Vienas dažniausių klausimų ieškant negyvūninių baltymų šaltinių – kas sveikiau – tofu ar seitanas. Du mitybos specialistai paaiškina, kuo jie skiriasi ir kam jie geriausiai tinka.
Gyvūninės kilmės maisto produktų mažinimas mūsų racione kelia iššūkių. Viena – suteikti pakankamai alternatyvūs baltymų šaltiniai, suteikiantys patiekalams dinamiškumo. Be būtiniausių visam gyvenimui ankštinių augalų (avinžirnių, lęšių, pupelių, pupelių…), mūsų Viduržemio jūros regiono dietos ramsčių, pastaraisiais metais įprasta vartoti ir kitus iš sojos pagamintus maisto produktus. Tarp jų, jis tofu ir tempeh. „Abu produktai kilęs iš sojos ir jie yra puikus augalinių baltymų šaltinis. Tačiau jų maistinė ir kulinarinė vertė nėra vienoda“, – aiškina Ricart medicinos instituto mitybos specialistė daktarė Tania Gil.
Svarbiausia yra kiekvieno iš jų gamybos procese, kuris lems, kad tempeh baltymų kiekis yra daug didesnis nei tofu.
Fermentacijos magija
Dr. Gil paaiškina, kad „nors tofu gaunamas koaguliuojant nefermentuotą sojų pieną, tempeh vyksta fermentacija. Kad ji būtų pagaminta, nesmulkintos sojos pupelės fermentuojamos su grybeliu. Rhizopus oligosporus«.Kaip ir kitų maisto produktų atveju, šis procesas padaugina jo maistinę vertę. «Tempeh sudėtyje yra daugiau baltymų, skaidulų, mineralų ir probiotikų. Visa tai daro jį mitybos požiūriu įdomesniu maistu“, – priduria Andrea Marqués, „ViaCare“ medicinos centro dietologė-mitybos specialistė.
Virškinimas ir mikrobiota: tempeh ir tofu poveikis
The Fermentacija taip pat turi tiesioginį poveikį virškinamumui. „Rauginant tempe, „sumažina ankštiniuose augaluose esančių antimaistinių medžiagų kiekį“, sako daktaras Gil. „Tai leidžia jo baltymams iš dalies iš anksto virškinti, palengvinant absorbciją ir pagerinant toleranciją, ypač žmonėms, kurių virškinimas jautrus.” Kitaip tariant: taip esate linkęs į dujas arba pilvo pūtimą, tempeh bus saugesnė alternatyva.
Markizas sutinka: „Derinys „Probiotiniai mikroorganizmai kartu su prebiotinėmis skaidulomis geriausiai pasirūpina mūsų žarnyno flora ir gleivine“, teigia jis. Dėl šios priežasties tempeh dažniausiai yra tinkamiausias pasirinkimas esant disbiozei ar virškinimo patologijoms.
Tofu ir tempeh skonis, tekstūra ir kulinarinis panaudojimas
Nors etiketėje abu gali atrodyti panašūs, virtuvėje jie elgiasi priešingai. „Pagal skonį ir tekstūrą jie nėra panašūs”, – sako Gil.
Jis tofu yra neutralus ir minkštas, puikiai tinka receptams, kuriems reikia kreminės tekstūros arba kurie sugeria marinatus, pavyzdžiui, sriuboms, kiaušinienei, veganiškiems sūriams…
Kita vertus, Tempeh turi „stipresnį ir intensyvesnį umami skonį, grūdėtą ir tvirtą tekstūrą“. FJis puikiai tinka troškiniams, iešmams ar sotesniems patiekalams.
Gudrybės virtuvėje, kaip iš jų gauti kuo daugiau naudos
Abu ekspertai sutinka, kad norint gauti kuo daugiau naudos, šiuos produktus būtina gerai išvirti. Marqués rekomenduoja „virti tempeh penkias minutes ir paspausti tofu, kad pašalintų vandenį“, prieš troškinant juos su daržovėmis, padažais ar nesmulkintais grūdais.
skonio reikalas
Abu mitybos specialistai aiškiai sako, kad negalima kategoriškai teigti, kad tempeh yra geresnis už tofu, nei kad tofu jaučiasi geriau nei tempeh. Tai ne pasirinkimas, tai ne tofu ar tempeh, o kaip įtraukti tofu ir tempeh į mūsų įprastą mitybą. „Sveikiausias ir protingiausias pasirinkimas yra naudoti abu“, – sako Gil. „Tofu yra minkštas ir prisitaikantis. Tempe yra intensyvus ir transformuotas. Mitybos srityje nėra tobulo maisto.
Markizas tvirtina, kad Tempeh labiau tiktų žmonėms, turintiems jautrų virškinimą, sportuojantiems ar besilaikantiems daug baltymų turinčių dietų. Savo ruožtu tofu „gali būti labai tinkamas veganams ar vegetarams, turintiems mažai kalcio“. Tokiu atveju patartina patikrinti informacijos apie maistingumą etiketę ir įsitikinti, kad ji tikrai praturtinta kalcio druskomis. Jis taip pat naudingas laikantis lengvesnių dietų.
Sveikatos atsargumo priemonės
Šių maisto produktų naudojimo apribojimai kyla ne dėl skonio ar virškinamumo, o dėl to, kad juose yra sojos. Šis maistas yra įtrauktas į 1169/2011 nurodytą privalomų alergenų sąrašą. Tai reiškia, kad tai yra maistas, kuris visiškai neįtraukiamas į šią alergiją turinčių žmonių racioną, nesvarbu, ar jis yra grūduose, tofu, tempeh ar sojų gėrimo pavidalu, taip pat bet koks kitas maistas, kurio sudedamoji dalis yra soja.
Jie taip pat turėtų apriboti vartojimą žmonėms, turintiems skydliaukės sutrikimų arba vartojantiems antikoaguliantus, dėl fitoestrogenų buvimo. Taip pat nerekomenduojama vartoti žmonėms, kurie anksčiau sirgo krūties vėžiu.
Abu produktus įtraukus į augalinę dietą, galėsite pasinaudoti skirtingomis jų maistinėmis savybėmis, tekstūra ir kulinariniais tikslais. Kaip prisimena Gilas: „Tai priklausys nuo asmens mitybos poreikių, ko jūs ieškote medžiagų apykaitos ar virškinimo lygiu“. Kitaip tariant: nesirinkite tarp tofu ar tempeh, rinkitės kada ir kaip juos naudoti.