Tai sako pasninko mokslą

Be abejo, jūs girdėjote apie pertraukiamo pasninko – šėrimo modelį, kuriame siūloma sumažinti suvartojimo valandų skaičių ir pratęsti pasninko valandas kiekvieną dieną, ir tai nėra pagrįsta tiek, ką valgote, bet kai tai darote. Tai išpopuliarėjo tinkluose, knygose ir transliacijose kaip strategija numesti svorio, pagerinti energiją ar tiesiog jaustis geriau. Tačiau įdomu yra tai, kad ne tik tiriama, ar tokio tipo nevalgius veikia, ar ne, bet ir ar Laikas, kai nusprendžiate valgyti ar greitai Galite padaryti didelę įtaką.

Ir mokslas pradeda aiškų atsakymą: Nesvarbu, kai pasninkaujama. Remiantis keliais naujausiais tyrimais, atrodo, kad jūsų kūnas geriau reaguoja, kai susikaupi Maistas dienos valandomis, Ypač ryte ir vidurdienį, palikite popietes ir naktis pasninkauti. T. y., Netrukus valgymas ir vakarienė anksti (ar net užgniaužti vakarienę) gali būti veiksmingiau nei šokinėti pusryčius ar valgyti vėlai. Priežastis? Metabolizmas turi savo ritmus, jis neveikia lygus visoms valandoms, o po natūralaus kūno ritmo gali būti svarbiausia, kad sujungtas pasninkavimas iš tikrųjų turėtų naudos.

Pagrindinis tyrimas, atliktas Ispanijoje

Neseniai tyrimo rezultatai buvo paskelbti, išleisti gamtoje ir atlikti mokslininkų komandą, kuriai vadovauja Granados universitetas (UGR), Navarros valstybinis universitetas (UPNA) ir Ciber. Savo išvadose jie parodo, ką atlikti Paskutinis maisto suvartojimas iki 17 val Ir tada ne vakarienė naktį yra saugi ir veiksminga strategija, skirta sumažinti pilvo poodinius riebalus, tai yra, riebalai, kuriuos turime tik po oda, ypač po perteklių, tokių kaip Kalėdos.

Darbe jie analizavo Trys skirtingos strategijos: Ankstyvas pasninkavimas (maždaug nuo 9:00 iki 17:00, maždaug); Vėlyvi pasninkai (maždaug nuo 14:00 iki 22:00) ir savaime pasninko pasninko, kur žmonės galėjo pasirinkti valandos juostą, kurioje norėjo valgyti, ir jie tai padarė vidutiniškai nuo 12 iki ryto iki 8 po pietų. Be to, visi tie žmonės, dalyvavę tyrime Mitybos švietimo programa Apie Viduržemio jūros dietą ir sveiką gyvenimo būdą.

• Ankstyva pasninko grupė sumažintas pilvo poodinių riebalų kiekis, Tai yra, riebalai, kuriuos turime ką tik po oda.
• Rezultatai rodo, kad ankstyvasis pasninko grupė žymiai pagerino pasninko gliukozės kiekį ir naktinę gliukozę, palyginti su likusiomis grupėmis.
• Kita vertus, neaišku, ar įsiurbimo lango tvarkaraštis – laikinas, vėlyvas ar savarankiškas – gali turėti kitoks poveikis svorio metimui, Visceraliniai riebalai (tai yra, riebalai, supantys organus pilvo zonoje) arba širdies ir kraujagyslių sveikatos būklės, turinčios antsvorio ar nutukimą.

Šie duomenys rodo, kad ankstyvas pasninkas gali būti ypač naudingas gliukozės reguliavimui optimizuoti, o tai galėtų Padėkite išvengti diabeto ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Pasak gydytojo IDOIA LABAYENCiberobn nario „Pamplona“ tyrimo pagrindinis tyrėjas: „Neleiskite naktį nevalgyti, leidžia organizmui turėti daugiau laiko virškinti ir apdoroti maistines medžiagas, palengvinamas geresnis gliukozės kraujyje reguliavimas, taip sumažinant cukraus problemų ir kitų medžiagų apykaitos sutrikimų riziką“.

Tyrimai sutinka: geresnė vakarienė anksti

Nors požiūriai ir metodikos skiriasi, tyrimai sutampa su kažkuo raktu: paskutinio valgio laikas yra svarbus. Dauguma tyrimų rodo vakarienę anksti —Ats iki 20 val. Ne tik palengvina svorio metimą, bet ir pagerina metabolinius parametrus, tokius kaip gliukozė, insulinas ar kraujospūdis.

• JAMA paskelbtame tyrime buvo palyginti ankstyvojo su pertraukiamo pasninko ir vėlyvojo skirtumai ir pastebėjo, kad dalyvių, kurie laikėsi ankstyvojo pralaimėjimo, grupė, prarasta prarasta tvarka 23kg mVidutiniškai daugiau Kad kontrolinė grupė su standartiniu kalorijų apribojimu, be diastolinio slėgio ir nuotaikos patobulinimų. Be abejo, buvo laikomasi kalorijų apribojimo programos.
• Taip pat analizuojama lyginamoji metaanalizė 12 atsitiktinių imčių esė iš viso 730 suaugusiųjų su antsvoriu ar nutukimu ir pamatė, kad tiek ankstyvasis, tiek vėlyvasis pasninkavimas padėjo Sumažinkite svorį ir atsparumą insulinui Palyginti su tokio tipo pasninkais. Tačiau buvo pastebėti tik reikšmingi glikemijos kontrolės ir kraujospūdžio, kuriame jie valgė anksti, pagerėjimas.
• Kito darbo išvados rodo, kad išankstiniai įrodymai rodo, kad pasninko vakaras yra veiksmingas būdas įgyvendinti pertraukiamo pasninko įgyvendinimą, siekiant pagerinti metabolinę sveikatą
• A clinical trial of the University of Cambridge, made in overweight women, compared two groups, one that died between 19:00 and 19:30 and another that did between 22.30 and 23.00, and saw a greater weight loss, a greater reduction in the girdle circumference, and improvements in glucose and insulin resistance as well as Bendro cholesterolio ir trigliceridų sumažėjimas.

Taigi, kaip turėčiau tai padaryti?

Įrodymai rodo, kad Ne tik nesvarbu, kiek pasninko, bet ir kai valgai. Valgymas dienos metu ir vakarienė netrukus geriau tinka cirkadiniams ritmams ir, atrodo, teikia didesnę naudą riebalų, medžiagų apykaitos ir gerokai.

• Prioriteokite tiekimo langą nuo 8 h/9 HY per 16 val./17 val.
• Pasirinkite vakarienę anksti, idealiu atveju iki 19 val.
• Jei praleisite pusryčius, venkite kompensuoti kitų patiekalų perteklių.
• Koreguokite pagal jūsų chronotipą: „Mañaneros“ ir toliau tobulins šį modelį, o „Transnochaors“ gali pasirinkti vėliau „Windows“.