Norint neprarasti raumenų masės, neužtenka kelti vis didesnį svorį. Baltymai jūsų lėkštėje yra daug svarbesni, nei manėte. Pats laikas išimti virtuvines svarstykles ir pradėti sverti kepsnius.
Tai faktas: baltymų sintezė raumenyse mažėja su amžiumi. Štai kodėl raumenų masė prarandama sulaukus 30-40 metų. Šis natūralus procesas, vadinamas sarkopenija, Tai tylaus senėjimo forma, kuri iš pradžių vos pastebima, bet gali padaryti mus labai pažeidžiamus, kai sulaukiame 60, 70 ar daugiau metų. Moterims jis pagreitėja, kai ateina menopauzė, o vyrams šis praradimas yra laipsniškas ir pasiekia nuo 3% iki 8% raumenų masės per dešimtmetį. Norint išsaugoti mūsų ilgaamžiškumą ir kompensuoti šį gedimo procesą, rekomenduojama padidinti jėgos darbą ir palaikyti pakankamą baltymų kiekį.
Daugėja įrodymų, kad rekomenduojama paros baltymų norma yra mažesnė. Tie 0,8 gramo baltymų kilogramui svorio per dieną kad sveikatingumo institucijos rekomenduoja normaliam žmogui, nuolat sportuojančiam žmogui neužtenka. Bet dar mažiau, jei tam žmogui daugiau nei 40 metų. Su amžiumi jūs turite valgyti daugiau baltymų, nes mūsų organizmas tampa tingesnis, kai reikia pasinaudoti tomis makroelementais. Arba, kaip neseniai Fissac publikuotame straipsnyje aprašo daktaras Pedro L. Valenzuela, „raumenys kurčia augimo signalams“.
raumenų kurtumas
Mūsų raumenys sensta nes jie praranda gebėjimą sintetinti naujas skaidulas reaguodami į tam tikrą baltymų suvartojimą. Šis procesas žinomas kaip anabolinis atsparumas. „Kai pagyvenęs žmogus ir jaunas žmogus suvartoja, pavyzdžiui, 20 gramų baltymų, signalas, kad šis suvartojimas gaminasi raumenyse, vyresnio amžiaus žmogaus atveju yra daug mažesnis. Iš esmės mūsų raumuo tampa šiek tiek „kurčias“ signalams, kurie liepia jam augti arba atsistatyti“, – aiškina jie iš „Fissac“ profilio X socialiniame tinkle.
Norėdami tai suprasti, net jei jie abu eina į sporto salę tiek pat laiko ir treniruojasi tuo pačiu lygiu ir to paties paklausos lygiu, jei seneliui ir jo universiteto anūkui duosime du vienodo svorio kepsnius (arba dvi lėkštes pupelių), pastarasis padarys daug daugiau, kai tas amino rūgštis iš savo baltymų plokštelės pavers raumenų skaidulomis.
Su amžiumi taip pat neatsigausite
Ši išvada nėra nauja. Tai dalis tyrimo, kurį 2016 m. paskelbė mokslininkas Tyler A Churchward-Venne. Šiame darbe jis pabrėžė, kad jaunų suaugusiųjų raumenų baltymų sintezė po pasipriešinimo pratimų, priklausomai nuo dozės, reaguoja į suvartotą baltymą ir yra maksimaliai stimuliuojami išgėrus 20 gramų baltymų. Tie 20 gramų —paaiškino iš „Fissac“.— Jie yra „apie tai, ką turi samtelis baltymų miltelių ar maža vištienos krūtinėlė“. Kiekis, kurio pakanka maksimaliai paskatinti raumenų baltymų sintezę po treniruotės sporto salėje.
Bet kas atsitiks su mūsų pagrindinio veikėjo seneliu? Churchward-Venne pažymi, kad „vyresni suaugusieji yra mažiau jautrūs mažesnėms baltymų dozėms (mažiau nei 20 gramų) po treniruotės. „Tai pastebima susilpnėjus raumenų baltymų sintezės greičiui atsigavimo po treniruotės metu.” Net jei jis treniruosis taip pat ir valgys tą pačią vakarienę, senelis gamins naujas raumenų skaidulas, taip, bet mažiau nei jo anūkas.
Senelio davinys didėja
Viskas neprarasta. Churchward-Venne daug metų tyrinėjo raumenų ir kaulų baltymų metabolizmą bei mechanizmus, paaiškinančius raumenų masės praradimą, susijusį su senėjimu. Jis teigia, kad vyresnio amžiaus žmonių raumenys „atrodo, išlaiko gebėjimą stipriai stimuliuoti raumenų baltymų sintezę, reaguodami į didesnių baltymų dozių (apie 40 gramų) suvartojimas.
Dėl šios priežasties jis daro išvadą, kad galbūt vertėtų padidinti baltymų racioną. Tokiu būdu būtų pasiektas „tvirtas raumenų baltymų sintezės stimuliavimas atsigavimo po treniruotės metu“.
Daugiau sporto salės ir daugiau lėkštės
Rekomendacijos sušvelninti šį dėl amžiaus sumažėjusį raumenų baltymų sintezę labai aiškios: senstant Jėgos darbas turėtų būti vienas iš mūsų gerovės ramsčių. Bet jei to nepadarysite, tai nebus naudinga Padidina baltymų racioną atkuriamajame valgyje. «Vyresnio amžiaus žmonėms būtina suvartoti iki 30-40 gramų baltymų, kad būtų sukurta tokia pati raumenų reakcija. To, ko užtenka jaunam žmogui, gali nepakakti vyresniam suaugusiam, kad jis įjungtų raumenų auginimo mašinas“, – pabrėžia Fissac.
Tokiais atvejais dažniausiai užtenka šiek tiek padidinti filė (nesvarbu, jautiena, paukštiena ar žuvis), desertui įpilti jogurto ar kefyro, iš pradžių gaspačo ar salmorejo su kietai virtu kiaušiniu gabalėliais, salotų su Burgos sūriu ar riešutais arba daržovių troškintuvą su quinoa ar tofu. Jei nesinori daug gaminti, į vakarienę taip pat galite įdėti šiek tiek šaukštelio baltymų (kaip baltymų kokteilį arba ištirpintą, pavyzdžiui, tyrėje, kurią valgote pirmiausia).