- Tyrėjai teigia, kad pasirenkant būdą, kaip matuoti pažangą mankštos metu, reikėtų atsižvelgti į asmenines nuostatas.
- Jie praneša, kad žmonės, kurie daugiausiai sportuoja, gyvena ilgiausiai ir turi mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Sakoma, žingsnių skaičiavimas arba laiko skaičiavimas turi ir privalumų, ir minusų.
Sezamo gatvės veikėjui, žinomam kaip grafas, patiktų šiuolaikinės mankštos.
Taip yra todėl, kad reikia daug skaičiuoti.
Bet ar turėtume skaičiuoti žingsnius ar laiką, kurį praleidžiame siekdami pratybų tikslų? Ar turėtume išvis skaičiuoti?
Taip, sakoma naujame tyrime. Kalbant apie tai, ką mes skaičiuojame, tikriausiai nesvarbu.
Bostono Brighamo ir moterų ligoninės (BWH) mokslininkai, Mass General Brigham įkūrėjai, teigia, kad tiek laiko, tiek žingsniais pagrįsti pratimų tikslai yra vienodai susiję su mažesne ankstyvos širdies ir kraujagyslių ligų bei ankstyvos mirties rizika.
Jie sako, kad nesvarbu, kokį metodą žmogus pasirenka, tik tai, kad jis pasirenka metodą, atitinkantį jo asmenines nuostatas.
Naujajame
Dabartinė
Autoriai nurodė, kad dauguma esamų įrodymų apie mankštos naudą sveikatai buvo gauti iš tyrimų, kuriuose dalyviai patys pranešė apie fizinį aktyvumą. Buvo nedaug duomenų apie sveikatos ir žingsnių ryšį.
Pratimai ir išmanieji laikrodžiai
Išmaniųjų laikrodžių amžiuje žingsnių skaičius dabar yra populiarus fitneso stebėjimo platformų rodiklis.
Savo tyrime mokslininkai ieškojo atsakymo į tai, kaip laiku pagrįsti tikslai skiriasi nuo laipsniškai pagrįstų tikslų?
„Mes pripažinome, kad esamose fizinio aktyvumo gairėse daugiausia dėmesio skiriama veiklos trukmei ir intensyvumui, tačiau trūksta laipsniškai pagrįstų rekomendacijų“, – pranešime teigė dr. Rikuta Hamaya, pagrindinė tyrimo autorė ir BWH Prevencinės medicinos skyriaus tyrėja. „Kadangi daugiau žmonių naudoja išmaniuosius laikrodžius savo žingsniams ir bendrai sveikatai matuoti, supratome, kad svarbu išsiaiškinti, kaip žingsniais pagrįsti matavimai lyginami su laiko tikslais, atsižvelgiant į jų sveikatos rezultatus – ar vienas geresnis už kitą?
Mokslininkai ištyrė duomenis iš 14 399 moterų, dalyvavusių Moterų sveikatos tyrime ir nesergančių širdies ir kraujagyslių ligomis bei vėžiu.
Nuo 2011 m. iki 2015 m. 62 metų ir vyresni dalyviai septynias dienas iš eilės dėvėjo tiriamojo lygio dėvimus drabužius, kad fiksuotų savo fizinio aktyvumo lygį, juos pašalindavo tik su vandeniu susijusios veiklos ar miego metu.
Dalyviams buvo pateikti kasmetiniai klausimynai, siekiant išsiaiškinti dominančius sveikatos rezultatus tyrimo laikotarpiu. Tyrėjai ypač domėjosi širdies ir kraujagyslių ligomis ar mirtimi dėl bet kokios priežasties. Mokslininkai stebėjo dalyvius iki 2022 m. pabaigos.
Tyrėjų komanda išsiaiškino, kad moterys vidutiniškai per savaitę užsiimdavo 62 minutėmis vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo ir sukaupdavo vidutiniškai 5183 žingsnius per dieną.
Per devynerių metų stebėjimo laikotarpį maždaug 9% moterų mirė ir maždaug 4% susirgo širdies ir kraujagyslių ligomis.
Daugiau mankštos prilygo ilgesniam gyvenimui
Dalyviai, užsiimantys didesniu fiziniu aktyvumu (nepriklausomai nuo to, ar jie skaičiuojami kaip žingsniai ar laikas nuo vidutinio iki intensyvaus aktyvumo), buvo susiję su dideliu ankstyvos mirties ar širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimu.
Aktyviausias ketvirtis dalyvių pastebėjo, kad rizika sumažėjo 30–40%, palyginti su mažiausiai aktyviu ketvirčiu.
Moterys, patenkančios į tris didžiausius fizinio aktyvumo kvartilius, per devynerius stebėjimo metus išgyveno vidutiniškai 2,22 mėnesio (tos, kurios stebėjo laiką) ir 2,36 mėnesio (tos, kurios stebėjo žingsnius).
Šis išgyvenamumo pranašumas išliko nepaisant kūno masės indekso (KMI) skirtumų.
Žingsnių skaičiavimas ir stebėjimo laikas
Hamaya teigė, kad nors žingsnių skaičiavimas ir laiko registravimas yra naudingi vaizduojant sveikatos būklę, kiekvienas turi savo privalumų ir trūkumų.
Pavyzdžiui, žingsnių skaičius gali neatitikti kūno rengybos lygio skirtumų. Jei ir 20-metis, ir 80-metis vaikšto po 30 minučių vidutinio intensyvumo, jų žingsnių skaičius gali labai skirtis.
Ir atvirkščiai, matuojant žingsnius yra nesudėtinga ir jie mažiau interpretuojami, palyginti su pratimų intensyvumu. Žingsniai taip pat užfiksuoja net atsitiktinius kasdienio gyvenimo judesius, o tokia kasdienė veikla greičiausiai yra ta, kurią atlieka vyresni žmonės.
„Kai kuriems, ypač jaunesniems, mankšta gali apimti tokias veiklas kaip tenisas, futbolas, ėjimas ar bėgiojimas, o visa tai galima lengvai sekti žingsniais“, – sakė Hamaya. „Tačiau kitiems tai gali būti pasivažinėjimas dviračiu ar plaukimas, kur mankštos trukmės stebėjimas yra paprastesnis. Štai kodėl svarbu, kad fizinės veiklos gairės pasiūlytų kelis būdus, kaip pasiekti tikslus. Judėjimas kiekvienam atrodo skirtingai, o beveik visos judėjimo formos yra naudingos mūsų sveikatai.
Komanda teigė, kad jų tyrimas apėmė tik vieną laiko ir žingsnių fizinio aktyvumo rodiklių įvertinimą. Jie taip pat pažymėjo, kad dauguma tyrime dalyvavusių moterų buvo baltos ir aukštesnės socialinės ir ekonominės padėties.
Jie taip pat teigė, kad tyrimas buvo stebimas, todėl priežastinių ryšių neįmanoma įrodyti. Būsimuose tyrimuose Hamaya teigė, kad jis rinks daugiau duomenų per atsitiktinių imčių kontroliuojamą tyrimą, kad geriau suprastų ryšį tarp laiko ir žingsnių pratimų metrikos ir sveikatos.
Reakcija į žingsnius vs. laiko tyrimas
Dr. Rohit Vuppuluri, intervencinis kardiologas iš Čikagos šiaurės vakarų kraujagyslių kardiologų, kuris nedalyvavo tyrime, papasakojo. Medicinos naujienos šiandien kad nuoseklumas yra tai, kas svarbu.
„Yra keletas būdų, kaip pasiekti savo pratybų tikslus“, – sakė Vuppuluri. „Mankšta siekiant žingsnio tikslo yra puiku, nes tai mažo poveikio pratimas, kurį galima atlikti bet kur ir bet kada. Nešiojami įrenginiai labai palengvina žingsnių skaičiavimą. Didžiausias žingsnių skaičiavimo pranašumas yra tai, kad tai galima atlikti visą dieną, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą, neskirdami laiko mankštai.
Tačiau Vuppuluri teigė, kad skaičiuojant žingsnius kai kuriems žmonėms gali nepavykti atlikti griežtų pratimų pulko ir gali užtrukti per ilgai, jei tai daroma lėčiau.
„Nustačius kasdienės mankštos laiko tikslą, treniruotės laikas bus efektyvesnis, o intensyvumas gali būti įvairus, kad atitiktų jūsų tikslus“, – sakė Vuppuluri. „Laiko treniruotės leidžia atlikti labiau struktūrizuotą mankštos rutiną, apimančią bėgimą, plaukimą, važiavimą dviračiu ir kt. Laiku nustatyti tikslai gali būti nenaudingi žmonėms, kurie negali skirti laiko reguliariems pratimams“.
Vuppuluri sakė, kad galiausiai abu metodai yra veiksmingi širdies ir kraujagyslių sveikatai.
„Abi strategijų įtraukimas yra geriausias pasirinkimas, kad mankštos režimas išliktų lankstus ir leistų kiekvienam asmeniui pritaikyti savo kūno rengybos programą, kad pasiektų individualius širdies ir kraujagyslių sistemos tikslus“, – sakė Vuppuluri.
Gydytoja Julia Blank, šeimos medicinos gydytoja Providence Saint John's Health Centre Kalifornijoje, kuri nedalyvavo tyrime, teigė, kad tyrimas patvirtina, kad sportuojantys žmonės linkę gyventi ilgiau.
Blankas taip pat papasakojo Medicinos naujienos šiandien buvo įdomu, tyrimas taip pat patvirtino, kad yra naudos sveikatai, nepaisant žmogaus KMI.
Tačiau Blank taip pat nurodė studijų apribojimus.
„Nors tyrimas stebėjo žmones devynerius metus, faktinė intervencija / fizinio aktyvumo matavimas vyko tik vieną savaitę, o kasmetiniai klausimynai buvo naudojami tolesniam poveikiui sveikatai stebėti“, – sakė Blankas. „Tirta populiacija buvo apribota moterų, daugiausia baltųjų ir aukštesnio socialinio ir ekonominio statuso, nei būtų galima gauti, jei būtų atlikta daugiau atsitiktinių gyventojų atrankų, todėl šios išvados nebūtinai gali būti taikomos visiems.
Blankas taip pat pažymėjo, kad tai buvo stebėjimo tyrimas, o ne dvigubai aklas atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas, „todėl jis nenustato priežastinio ryšio tarp pratimų metrikos ir sveikatos, tik tai, kad yra ryšys“.
Dr. Tracy Zaslow, pirminės sveikatos priežiūros sporto medicinos specialistė iš Cedars-Sinai Kerlan-Jobe instituto Los Andžele ir Angel City futbolo klubo bei MLS komandos LA Galaxy komandos gydytoja. Medicinos naujienos šiandien tyrimas padeda paversti ankstesnių minučių veiklos tikslus į žingsniais pagrįstus tikslus.
„Tyrimas yra ribotas, nes tyrėjai žiūrėjo tik į vyresnes nei 60 metų moteris“, – sakė Zaslow, kuris nedalyvavo tyrime. „Būtų naudingi tolesni platesnių populiacijų tyrimai. Tačiau manau, kad tai informacija, kurią galima panaudoti toliau skatinant fizinį aktyvumą ir aktyvų gyvenimo būdą, ypač tiriant vyresnių nei 60 metų moterų populiaciją.
Kaip sudaryti pratimų programą
Zaslow teigė, kad žmonės visada turėtų pasitarti su savo gydytoju prieš pradėdami mankštos programą. Tada pradėkite lėtai vaikščioti ir palaipsniui didinkite aktyvumą.
„Kūdikio žingsneliai paprastai būna veiksmingesni nei bandymai ilgai/sunkiai treniruotis tol, kol įgyji jėgos ir ištvermės“, – sakė Zaslow. „Pradėkite nuo kelių minučių ir eikite į priekį, kaip toleruojate“.
Zaslow taip pat patarė, kad tai būtų linksma.
„Susiraskite treniruočių draugą, kuris padėtų išlaikyti motyvaciją. Sukurkite šeimos iššūkį, kad paskatintumėte visus daugiau judėti. Įtraukite veiklą į kasdienį gyvenimą: lipkite laiptais, o ne liftu. Pastatykite automobilį, kad būtumėte priversti eiti šiek tiek pėsčiomis iki kelionės tikslo“, – sakė ji.
Dr. Dana Ryan, „Herbalife“ sporto veiklos, mitybos ir švietimo direktorė Medicinos naujienos šiandien abu metodai yra vertingi tol, kol žmonės juda.
„Šaudyti nuo 7 000 iki 10 000 žingsnių per dieną yra nuostabus tikslas kiekvienam, bet mes taip pat norime atkreipti dėmesį į intensyvumą ir jėgos treniruotes“, – sakė Ryanas, kuris nedalyvavo tyrime. „Mankšta gali būti naudinga, bet ne visada. Galite būti sporto salėje 45 minutes, bet tai yra laikas, kuris iš tikrųjų buvo praleistas atliekant darbą.
Ryanas sakė, kad 20 minučių kieto darbo yra naudingiau nei 45 minutes būti sporto salėje ir nebūtinai visą laiką sportuoti.
„Turime būti atsargūs, kaip skaičiuojame savo laiką“, – pridūrė ji. „Galų gale, kuo daugiau judėjimo, tuo geriau, turėtume siekti padidinti savo žingsnius, bet taip pat stengtis įtraukti jėgos treniruotes ir lankstumą į savo kasdienybę keletą dienų per savaitę.