Švelnūs pratimai, tempimai ir veikla gali padėti sumažinti disko išvaržos skausmą. Kaklo, nugaros ir šlaunies raumenų tempimas gali pagerinti lankstumą ir užkirsti kelią disko išvaržos pasikartojimui.
Žmonėms, kuriems yra disko išvarža, operacijos paprastai nereikia. Gydytojai dažnai rekomenduoja fizinę terapiją disko išvaržos simptomams gydyti.
Bet koks stuburo diskas gali tapti išvarža, įskaitant kaklą, tačiau dažniausiai tai atsiranda apatinėje nugaros dalyje. Priklausomai nuo to, kur yra disko išvarža, gali padėti skirtingi pratimai.
Šiame straipsnyje apžvelgsime keletą pratimų, kurie gali sumažinti skausmą, pagreitinti atsigavimą ir padėti išvengti disko išvaržos pasikartojimo.
Pratimai nuo kaklo skausmo
Kaklo skausmas yra dažnas po disko paslydimo. Spaudimas kaklo nervams gali sukelti kaklo ir pečių raumenų skausmą. Taip pat gali sukelti
Šis pratimas gali padėti sumažinti kaklo skausmą, kurį sukelia paslydęs diskas viršutinėje stuburo ar kaklo dalyje.
Kaklas tempiasi
Norėdami sumažinti skausmą ir spaudimą iš išvaržos prie kaklo, žmonės gali išbandyti šiuos pratimus:
- Sėdėkite tiesiai ant kėdės ir patraukite smakrą link krūtinės, tada atgal į galvos atramą, ištiesdami kaklą.
- Pasukite kairiąją ausį link kairiojo peties, tada dešinę ausį link dešiniojo peties.
- Pakartokite šį modelį keletą kartų.
Šlaunies raumenų pratimai
Turintiems disko išvaržą apatinėje stuburo dalyje, ištempus šlaunies raumenis gali sumažėti apatinės nugaros dalies ir kojų įtampa.
Sėdimosios kėdės tempimas
Jei norite švelniai, sėdint ištempti išilgai šlaunies:
- Sėdėkite ant kėdės, viena koja remdamiesi ant grindų, o kitą ištieskite tiesiai, kulną remdami į grindis.
- Ištieskite nugarą ir pasilenkite į priekį per ištiestą koją, kol atsiras tempimas išilgai viršutinės šlaunies dalies.
- Laikykite šią poziciją 15–30 sekundžių.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite keletą kartų.
Rankšluosčių šlaunies ištempimas
Norėdami gauti dar vieną šlaunies raumens tempimą, išbandykite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant jogos kilimėlio, viena koja pakelta į orą.
- Apvyniokite rankšluosčiu aplink kojos pėdą ore.
- Laikydami rankšluostį, patraukite koją link kūno.
- Palaikykite 15–30 sekundžių.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite keletą kartų.
Pratimai nuo apatinės nugaros dalies skausmo
Šie tempimai gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą, nes sumažina raumenų įtampą ir nuima stuburo spaudimą.
Nugaros lenkimo tempimas
Nugaros lenkimo pratimai tempia stuburą ir nugaros raumenis. Pasitarkite su gydytoju prieš atlikdami šiuos pratimus po nugaros traumos. Norėdami atlikti nugaros lenkimo tempimą:
- Atsigulkite ant nugaros ir laikykite abu kelius link krūtinės.
- Tuo pačiu metu judinkite galvą į priekį, kol bus patogus tempimas per vidurį ir apatinę nugaros dalį.
- Laikykite tempimą 15-30 sekundžių.
- Pakartokite kelis kartus.
Kelių iki krūtinės tempimas
Tempimas nuo kelių iki krūtinės treniruos kiekvienos kūno pusės raumenis atskirai, kad tempimas būtų švelnesnis. Išbandykite šiuos veiksmus:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir abu kulnus remdamiesi ant grindų.
- Padėkite abi rankas už vieno kelio ir patraukite link krūtinės.
- Laikykite tempimą 15-20 sekundžių.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite keletą kartų.
Piriformis raumenų tempimas
Piriformis raumuo yra mažas raumuo, esantis giliai sėdmenų srityje. Norėdami ištempti šį raumenį:
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir abu kulnus remdamiesi ant grindų.
- Perkryžiuokite vieną koją ant kitos, čiurną remdami ant sulenkto kelio.
- Švelniai traukite sukryžiuotą kelį link krūtinės, kol atsiras sėdmenų tempimas.
- Laikykite tempimą 15-30 sekundžių.
- Pakartokite abiejose pusėse.
Kaip gali padėti pratimai?
Pratimai ir fizioterapija dažnai yra svarbios atsigavimo po disko išvaržos dalys. Gydytojas paprastai rekomenduoja keletą poilsio dienų po disko išvaržos.
Atliekant švelnią veiklą ir pratimus, sustiprinsite stuburą laikančius raumenis ir sumažinsite spaudimą stuburui. Jie taip pat padidins stuburo lankstumą ir gali padėti sumažinti disko išvaržos pasikartojimo riziką.
Gydytojas gali pasiūlyti pradėti nuo mažo ir lėtai didinti aktyvumo lygį. Jie aptars konkrečius pratimus, kuriuos žmogus turėtų ir neturėtų atlikti atsigavimo metu.
Švelni veikla, galinti padėti esant disko išvaržai:
- joga
- plaukimas
- vaikščiojimas
- dviračiu Sportas
Visus pratimus atlikite lėtai ir lanksčiai, ypač lenkdami ar keldami. Pratimai neturėtų pakenkti. Jei žmogus jaučia skausmą, jis turėtų nustoti mankštintis ir pasikalbėti su gydytoju.
Žemiau aptariame pratimus, kurie gali padėti gydyti kaklo ir nugaros disko išvaržą.
Pratimai, kurių reikia vengti
Asmuo gali gauti disko išvaržą keldamas sunkų svorį, staigiai spausdamas nugarą ar atlikdamas pasikartojančią įtemptą veiklą. Žmonės, turintys disko išvaržą, atsigavimo metu turėtų vengti sunkios veiklos.
Žmonės turėtų vengti visų pratimų, kurie sukelia skausmą arba jaučiasi taip, tarsi jie skausmą sustiprintų. Venkite pratimų su šlaunies raumenimis, kai patiria išialgiją.
Žmonės gali norėti vengti didelio poveikio veiklos, pavyzdžiui, bėgiojimo ar kovos menų. Tai gali sutraiškyti stuburą.
Saugiausias būdas sumažinti simptomus yra pradėti nuo mažo ir intensyvesnio pratimo. Ankstyvas pratimų ir tempimo pradžia taip pat gali padėti pagerinti žmogaus rezultatus.
Asmuo turėtų pasikalbėti su gydytoju apie geriausią mankštos režimą, atitinkantį jo poreikius.
Santrauka
Atliekant švelnius pratimus ir tempimus, galima sumažinti disko išvaržos ar paslydusio disko skausmą ir spaudimą. Nugaros ir pakaušio raumenų stiprinimas gali sumažinti stuburo spaudimą, kad būtų išvengta skausmo ir pasikartojimo.
Prieš atlikdami pratimus, visada pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie nepažeis nugaros ir nesukels tolesnio skausmo. Gydytojas gali rekomenduoti geriausius pratimus kiekvienam asmeniui, priklausomai nuo disko išvaržos vietos.
Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.