Riebalų rūšys: ar riebalai gali būti naudingi?

Riebalų rūšys: ar riebalai gali būti naudingi?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Yra keletas maistinių riebalų rūšių, o kai kurie riebalai yra sveikesni už kitus.

Riebalai yra svarbūs makroelementai. Jis būtinas kelioms kūno funkcijoms. Riebalai taip pat yra energijos šaltinis, jie saugo skeletą ir nervus. Riebalai taip pat leidžia kitoms maistinėms medžiagoms atlikti savo funkcijas.

Tačiau ne visi maistiniai riebalai yra vienodai naudingi:

  • Sotieji ir transriebalai gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti ligų riziką.
  • Nesočiųjų riebalų palaiko sveikatą ir gali būti mononesočiųjų arba polinesočiųjų.

Mėsoje, pieno produktuose, užkandžiuose ir kepiniuose yra sočiųjų ir transriebalų. Kai kurie nesočiųjų – sveikų – riebalų šaltiniai yra riešutai, aliejus, sėklos ir avokadai.

Žemiau mes išsamiai apžvelgiame įvairius riebalų tipus, įskaitant tai, kurie yra sveikiausi ir kuriuose maisto produktuose jų yra.

Kas yra riebalai?

Riebalai klasifikuojami įvairiais būdais, atsižvelgiant į jų savybes:

  • Riebalai arba riebalų rūgštys: Šie terminai gali reikšti bet kokio tipo riebalus, tačiau „riebalai“ paprastai apibūdina tuos, kurie kambario temperatūroje yra kieti.
  • Lipidai: Tai gali reikšti bet kokį tipą, nesvarbu, ar jis skystas, ar kietas.
  • Aliejai: Tai gali apibūdinti bet kokius riebalus, kurie kambario temperatūroje yra skysti.
  • Gyvuliniai riebalai: Tarp jų yra sviestas, grietinėlė ir riebalai mėsoje, pavyzdžiui, taukai.
  • Augaliniai riebalai: Tarp jų yra alyvuogių ir avokadų riebalai, taip pat alyvuogių, žemės riešutų, linų sėmenų ir kukurūzų aliejus.

Riebalai yra svarbi žmonių ir daugelio kitų gyvūnų mitybos dalis. Kūnas kaupia riebalus apsaugai, šilumai ir energijai.

Nepriklausomai nuo tipo, visi riebalai turi vienodą kalorijų skaičių – 9 kalorijos grame – palyginti su mažiau energijos turinčiais angliavandeniais ir baltymais, maždaug 4 kalorijos grame.

Įvairios riebalų rūšys skirtingai veikia sveikatą, ypač kraujo ir širdies sveikatą.

Kituose skyriuose atidžiau pažvelgsime į įvairių riebalų poveikį organizmui.

Sotieji riebalai

Sotieji riebalai yra kieti kambario temperatūroje ir kartais vadinami kietaisiais riebalais. Pagrindinė šių riebalų rūgščių anglies struktūra yra „prisotinta“ vandenilio atomų.

Sotieji riebalai gali padidinti pavojų sveikatai, jei žmogus ilgą laiką suvartoja per daug.

Didelis sočiųjų riebalų kiekis ilgainiui gali padidinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį organizme. Tai savo ruožtu padidina širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto riziką.

The Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja žmonėms suvalgyti ne daugiau kaip 13 gramų sočiųjų riebalų per dieną.

Kai kurie sočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:

  • gyvulinė mėsa ir mėsos produktai
  • pieno produktai, išskyrus neriebius
  • perdirbtas maistas, įskaitant kepinius, užkandžius ir gruzdintas bulvytes
  • kai kurie augaliniai aliejai, įskaitant kokosų aliejų, palmių aliejų ir kakavos sviestą

Tyrimas rodo, kad sočiųjų riebalų racione nenaudinga pakeisti rafinuotais angliavandeniais ar cukrumi, kurie taip pat kenkia sveikatai.

Vietoj to, žmogus turėtų pakeisti sočiųjų riebalų šaltinius sveikesniu maistu, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis, avokadais, pupelėmis, nesmulkintais grūdais ir daržovėmis.

Nesočiųjų riebalų

Nesotieji riebalai kambario temperatūroje yra skysti ir dažniausiai gaunami iš augalinių aliejų. Sveikatos priežiūros specialistai mano, kad tai yra „gerieji“ riebalai.

Dvi pagrindinės nesočiųjų riebalų rūšys yra:

Mononesotieji riebalai

Mononesočiųjų riebalų molekulės nėra prisotintos vandenilio atomais – kiekviena riebalų molekulė yra susijungusi su vienu vandenilio atomu.

Mononesotieji riebalai gali sumažinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką „gerojo“ didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekį.

Tačiau vien mononesočiųjų riebalų įtraukimas į dietą tokio poveikio neturės, nebent žmogus taip pat sumažins suvartojamų sočiųjų riebalų kiekį.

Daugelis sveikatos specialistų teigia, kad dieta, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų, taip pat gali sumažinti žmogaus širdies ligų riziką. Viduržemio jūros dietoje, kuri, kaip rodo tyrimai, gali sumažinti lėtinių ligų riziką, yra daug mononesočiųjų riebalų.

Mononesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:

  • alyvuogių ir alyvuogių aliejaus
  • riešutai ir riešutų sviestai
  • avokadai

Polinesočiųjų riebalų

Nemažai erdvių aplink kiekvieną polinesočiųjų riebalų molekulę nėra prisotintos vandenilio atomais.

Mitybos specialistai praneša, kad polinesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, ypač iš žuvies ir dumblių, žinomų kaip omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys.

The Dietos statistikos biuras teigia, kad omega-3 rūgštys gali padėti išlaikyti sveiką širdį, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerinti smegenų, sąnarių ir akių sveikatą.

Omega-3 riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo širdies ligų, mažindamos cholesterolio kiekį kraujyje ir, galbūt, uždegimą.

Tačiau didelio masto Cochrane analizė parodė, kad omega-3 papildai neturėjo didelės naudos širdies sveikatai. Norint tiksliai nustatyti poveikį, reikės atlikti tolesnius tyrimus.

Kitas polinesočiųjų riebalų tipas yra omega-6 riebalų rūgštys. Dažniausiai tai būna augaliniame aliejuje ir perdirbtuose maisto produktuose.

Per didelis omega-6 suvartojimas, kuris yra įprastas standartinėje amerikiečių dietoje, gali sukelti padidėjusį uždegimą.

Polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra šie:

  • riebios žuvys, tokios kaip sardinės, skumbrė, upėtakis, lašiša ir silkė
  • dygminų, vynuogių kauliukų, sojų pupelių ir saulėgrąžų aliejus
  • riešutai, sėklos ir ganykliniai kiaušiniai

Transriebalai

Transriebalai gaminami. Jie yra proceso, kurio metu į skystus augalinius aliejus įpilama vandenilio, kad jie taptų kietesni, produktas. Kitas transriebalų pavadinimas yra iš dalies hidrinti aliejai.

Transriebalai nėra būtini ir turi žalingą poveikį sveikatai.

Transriebalai padidina MTL cholesterolio kiekį ir sumažina DTL cholesterolio kiekį. Tai padidina riziką širdies ligų, insulto ir 2 tipo diabeto.

The Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) apskaičiavo, kad transriebalai kasmet yra susiję su 500 000 mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Transriebalai išpopuliarėjo, kai maisto įmonės nustatė, kad juos lengva naudoti ir pigu gaminti. Jie taip pat turi ilgą galiojimo laiką ir gali suteikti maistui malonų skonį.

Kadangi transriebalai komercinėse gruzdintuvėse gali būti naudojami daugybę kartų, jie tapo įprasti greitojo maisto tinkluose ir kituose restoranuose.

Tačiau PSO paragino vyriausybes pašalinti transriebalus iš pasaulio maisto tiekimo. Dauguma komercinių maisto gamybos įmonių dabar pašalino transriebalus iš savo produktų.

Transriebalų šaltiniai gali būti:

  • keptas maistas, pvz., gruzdintos bulvytės
  • spurgos, pyragai, pyragaičiai, sausainiai ir kiti kepiniai
  • picos tešla, sausainiai ir krekeriai
  • klijuoti margarinus ir trumpinimus
  • supakuoti maisto produktai
  • greitas maistas

Jei bet kuriame maisto pakuočių sudedamųjų dalių sąraše yra „iš dalies hidrintas aliejus“, tai reiškia, kad produkte yra transriebalų.

AHA pataria, kad transriebalų suvartojimas neturėtų viršyti 5–6 proc. viso žmogaus suvartojamų kalorijų kiekio. Tačiau vartojant bet kokį šių riebalų kiekį, kyla pavojus sveikatai.

Dietinės riebalų rekomendacijos

Pagal PSOkad išvengtumėte nesveiko svorio padidėjimo:

  • bendras suvartojamų riebalų kiekis turi būti mažesnis nei 30% viso suvartojamų kalorijų kiekio
  • sočiųjų riebalų kiekis turi sudaryti mažiau nei 10% viso suvartojamų kalorijų kiekio
  • transriebalų suvartojimas turi būti mažesnis nei 1% viso suvartojamų kalorijų kiekio

Sveikatos specialistai rekomenduoti sočiųjų ir transriebalų pakeitimas mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais. Apskritai mityba turėtų būti tinkama mitybai ir joje turi būti pakankamai kalorijų, kad būtų išlaikytas sveikas svoris.

Perskaitykite mūsų aliejų palyginimo vadovą, įskaitant jų maistines ir virimo vertes, čia.

Santrauka

Ne visi riebalai yra vienodai naudingi. Svarbu suprasti riebalų rūšių skirtumus, atidžiai perskaityti etiketes ir pasirinkti sveiką mitybą.