Kreatinas pirmą kartą buvo rastas 1832 m., Tačiau tik tik tada Barselonos olimpinės žaidynės, 1992 m. Kai jo papildai pradėjo populiarinti tarp sportininkų. Nuo to laiko ji tapo nežinoma medžiaga už profesionalių sporto ratų ribų iki įprasto papildo bet kurioje sporto salėje. Tiek, kad nėra keista, kad asmeniniai treneriai rekomenduoja tai Pagerinkite sporto rezultatus tam tikromis aplinkybėmis.
Kas iš tikrųjų yra kreatinas?
Idėja paprasta: pasinaudokite savo savybėmis Suteikite greitą energiją, kai mums to labiausiai reikia. Tai paaiškina Joelis Manuelis Prieto Andreu, La Rioja Tarptautinio universiteto profesorius ir tyrėjas: «Kreatinas padeda suteikti greitą energiją, kai per trumpą laiką dedame intensyvias pastangas, pavyzdžiui, a Paspauskite Bankininkystė ar a sprintas „.
Taigi ypač rekomenduojama jo vartojimas būti sunkiausi mankštos sesijoms, Tai yra, atiduoti viską, nesibaigus dirvožemiui. Tai yra tikrasis jo tikslas, taip pat galima patikrinti jo veiksmingumą.
Kita vertus, nors stiprus kreatino taškas yra suteikti tą pliusą energiją, jis taip pat turi galimybę sumažinti raumenų nuovargis ir pagerinti atsigavimą Tarp serijų, remiantis tokiais tyrimais, kaip paskelbta Tarptautinės sporto mitybos draugijos žurnale.
„Papildomas raumuo“, kuris iš tikrųjų nėra
Tarp kreatino padarinių, turinčių mokslinę paramą, yra pagerinti našumą ir sumažinti nuovargį. Kol kas viskas aišku. Tačiau yra dar vienas labai pakomentas rezultatas tinklai ir sporto salės, kurie, nebūdami melais, nėra tiksliai tai, kiek pasako: idėja, kad kreatinas Raumenys auga eksponentiškai.
Taip, tūris gali padidėti, bet ne todėl, kad jūs sukūrėte raumenis kaip tokius, bet todėl, kad raumenų skaidulų viduje išlaikėte skystį.
Įrodyta keli tyrimai, kaip paskelbti Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnale. Jame tie, kurie paėmė kreatiną, pastebimai padidėjo tarpląstelinio skyriaus tūrio (daugiau nei pusės litro) tūrio, patvirtindamas, kad šis papildas veikia kaip vandens magnetas į raumenų ląstelių vidų.
Rezultatas: daugiau apvalumo ir vizualinio tvirtumo, bet ne tikra hipertrofija. Kitaip tariant: veidrodis gali grąžinti šiek tiek raumeningesnę versiją, net jei gera dalis yra vanduo, o ne raumenų audinys.
Kur mes gauname kreatiną?
Be kreatino padarinių, ši medžiaga gaunama dviem būdais: viena vertus, mes ją randame kai kuriuose maisto produktuose; Kita vertus, mūsų kūnas taip pat gamina. Pasak Prieto, «Jis susidaro kepenyse, inkstuose ir kasoje iš aminorūgščių (baltymų blokų).
Kalbant apie tiekimą per dietą, turtingiausias šaltinis yra Gyvūnų kilmės maisto produktai: Raudona mėsa (3–5 g už kilogramą), žuvys, tokios kaip lašiša ar tunas (4–5 g už kilogramą), ir mažesniu mastu-kiaušinius ir pieną.
«Daržovėse yra minimalus kiekis, todėl vegetarai paprastai būna mažesni. Tai paaiškina, kodėl papildai yra populiarūs tarp sportininkų, kuriuose dietos yra ribojančios “, – priduria ekspertas.
Kiek mums reikia kreatino?
Be to, kur mes gauname, kyla klausimas, kiek reikia organizmui. Prieto detalizuoja, kad rekomenduojama kreatino monohidrato dozė – efektyviausias ir saugiausias būdas, atsižvelgiant į mokslinį sutarimą – skiriasi priklausomai nuo lyties ir kūno svorio.
«60 kilogramų moteriai tai būtų 1,8–5 g per dieną; Ir 90 kilogramų vyrui jiems patariama nuo 2,7 iki 9 gramų per dieną ». Dabar daugumai žmonių gali būti naudinga kreatinu, kurio dozė yra nuo 3 iki 5 gramų per dieną. Viršyti šią sumą Nepateikia papildomos naudosKadangi raumenys turi saugojimo ribą.
Ką daryti, jei išleisite? Dozės, didesnės nei 10 gramų per dieną, gali sukelti virškinimo trakto diskomfortą – viduriavimą, pykinimą – arba odos vandens susilaikymą. Laimei, Nors inkstų pažeidimo sveikiems žmonėms nėra, Patartina pakoreguoti dozę prie kūno svorio, naudojant a „Prieto“ sako ~ 0,1 gramo kilograma per dieną.
Ar reikia papildų?
Kreatiną galima vartoti maisto komplekto pavidalu. Tai yra vienas populiariausių papildų sporto salėje. Bet kokiu mastu tai rekomenduojama? Ir jei taip yra, kokia auditorija būtų tinkamiausia? Ekspertas pabrėžia, kad šioms grupėms prasminga:
- Priversti sportininkus o Galia (haleterofilija, sprintas ir kt.).
- Interatic Discipline sportininkai (Futbolas, regbis ir kt.).
- Vyresni žmonės, Norėdami išsaugoti raumenų masę.
- Vegetarai/veganai, dėl savo mažai suvartojimo.
Jo naudojimas neurodegeneracinės ligos, Bet tam reikia medicininės priežiūros.
Nors tai nėra pavojus, atsargumo priemonės tinka
Pasak eksperto, jei esate sveikas žmogus ir viršijote rekomenduojamą dozę, Tikriausiai neturėsite rimtų sveikatos problemų Associateriai, nors tikėtina, kad pastebėsite vandens sulaikymą ir virškinimo diskomfortą.
Laimei, tai nereiškia rimtos rizikos, nei inkstų ar kepenų pažeidimai, Du dažniausiai baimės. Tiesą sakant, ilgalaikiai tyrimai paneigė šį poveikį. „Nors visada patartina pasikonsultuoti su gydytoju, jei yra iš anksto egzistuojančių sąlygų”
Kas turėtų vengti kreatino?
Nors daugeliui tai saugu, yra atvejų, kai Tai nerekomenduojama. Tai yra grupės, kurias ekspertas neįtrauktų:
- Atsparumo sportininkai (maratonas, dviračių sportas ir kt.), Kur ATP nėra ribojantis veiksnys.
- Sėsūs žmonės, neturintys sporto tikslų.
- Tie, kurie jau suvartoja pakankamai mėsos ar žuvies ir nesiekia patobulinti sportą.
- Pacientai, sergantys pažengusia inkstų liga (nors nėra įtikinamų testų, rekomenduojama atsargiai).
Kas iš tikrųjų svarbu kreatinui
Kreatinas nėra stebuklingas gėrimas, tačiau taip pat nėra paslaptis, skirta elitiniams sportininkams. Jis yra tikras sąjungininkas – ir gerai studijuojamas – tiems, kurie nori šiek tiek daugiau išeiti iš savo kūno – sporto salėje, teisme ar tiesiog bėgant metams išlikti stiprus. Žinoma, kaip ir beveik viskuo, svarbiausia yra naudoti jį su galva: tinkamos dozės, geri šaltiniai ir šiek tiek kantrybės (ir taip, tas principo „papildomas tūris“ paprastai yra vanduo, o ne nauji raumenys).
Jei kažkas aišku, tai yra tai, kad kreatinas nuėjo ilgą kelią nuo savo atradimo, kol jis taps saugiu, efektyviu ir daugeliui beveik būtinų. Ir net jei tai ne visiems, bent jau dabar mes žinome, kad jums nereikia jo bijoti kaip anksčiau. Taigi, jei drįsti, nepamirškite pasitarti su profesionalu ir toliau klausytis savo kūno. Nes galų gale bendras mokslas ir jausmas visada eina koja kojon … net kai mes kalbame apie papildus.