Pratimai, skirti palengvinti ir užkirsti kelią viršutinės nugaros dalies skausmams

Prieš tempdami ar mankštindamiesi, apšilkite, kad išvengtumėte traumų ir treniruotės taptų veiksmingesnės. Apšilimas paprastai susideda iš:

• aerobinis aktyvumas
• dinamiški tempimai
• konkrečiai veiklai skirti pratimai
• trumpalaikis statinis tempimas

Žemiau išmokite 6 minučių apšilimo veiksmus. Žmogus gali jį pratęsti, jei jį domina ilgesnis apšilimas.

1 veiksmas: žygis vietoje (3 min.)

Pradėkite žygiuodami vietoje, žingsniais tempdami rankas aukštyn ir žemyn. Laikykite alkūnes sulenktas, o kumščius laisvus.

2 veiksmas: kulnų kasimas (60 kasimų per 60 sekundžių)

Norėdami atlikti kulno kasimą:

• Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kairę koją.
• Dešinę pėdą padėkite prieš kūną taip, kad kulnas būtų ant žemės, o pirštai būtų nukreipti į viršų.
• Tuo pačiu metu ištieskite abi rankas priešais kūną.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitoje pusėje.

3 veiksmas: kelių pakėlimai (30 pakėlimų per 30 sekundžių)

Norėdami atlikti kelio pakėlimą:

• Atsistokite tiesia nugara ir įtempę abs.
• Šiek tiek sulenkite kairę koją ir pakelkite dešinį kelį, kad paliestumėte kairę ranką.
• Grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite kitoje pusėje.

4 veiksmas: ritinėliai ant pečių (2 rinkiniai po 10 pakartojimų)

Norėdami atlikti pečių ritinius:

• Ženkite vietoje tiesiomis rankomis prie kūno šonų.
• Penkis kartus pasukite pečius į priekį.
• Penkis kartus pasukite pečius atgal.

5 žingsnis: Kelių lenkimai (10 pakartojimų)

Norėdami atlikti kelių lenkimus:

• Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o rankos ištiestos prieš kūną.
• Lėtai sulenkite kelius, nuleiskite kūną į patogią padėtį.
• Lėtai kilkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite tai 10 kartų.

Daugelis pratimų gali padėti sumažinti nugaros, kaklo ir pečių skausmus. Užsiėmimų keitimas gali padėti išlaikyti judesių amplitudę ir išlaikyti rutiną nuo pasenusios. Pratimai, kurie gali padėti:

• vaikščiojimas
• plaukimas
• joga
• pilatesas
• mažo poveikio širdies ir kraujagyslių pratimai

Žemiau yra keletas tempimų, kurie gali padėti sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmą ir užkirsti jam kelią.

Jie ištempia sąnarius ir raumenis per visą judesių diapazoną. Žemiau yra keletas dinamiškų tempimų, kurie gali padėti sumažinti viršutinės nugaros dalies skausmą ir užkirsti jam kelią.

Kamieno sukimasis

Norėdami atlikti bagažinės pasukimą:

1. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis pėdomis.
2. Laikydami sulenktus kelius, švelniai pasukite juos į dešinę pusę.
3. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
4. Grąžinkite kelius į centrą.
5. Pakartokite tempimą kelis kartus iš abiejų pusių.

Viršutinės rankos pasiekiamumas

Norėdami atlikti rankos tiesimą virš galvos:

1. Pradėkite sėdėdami arba stovėdami.
2. Ištieskite rankas virš galvos.
3. Pasilenkite į dešinę, abi rankos ištiestos į viršų. Norėdami pagilinti tempimą, dešine ranka švelniai patraukite kairę ranką į dešinę.
4. Grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tempimą kelis kartus iš abiejų pusių.

Katės-Karvės poza

Norėdami atlikti šią jogos pozą:

1. Pradėkite keturiomis. Rankos turi būti po pečiais, o keliai – tiesiai po klubais. Tai yra stalo poza.
2. Lėtai sulenkite nugarą aukštyn, stumdami žemyn per pečius ir nuleiskite galvą ant krūtinės. Tai katės poza.
3. Palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite.
4. Grįžkite į pradinę padėtį, bet toliau nuleiskite apatinę nugaros dalį link grindų. Švelniai patraukite galvą atgal, kad smakras ir nosis būtų nukreipti į viršų. Tai yra karvės poza.
5. Palaikykite kelias sekundes, tada atleiskite.
6. Grįžkite į stalo pozą ir pakartokite visą seką keletą kartų.

Kelias prie krūtinės

Norėdami atlikti šį tempimą:

1. Pradėkite gulėdami ant nugaros.
2. Švelniai pakelkite kojas ir sulenkite kelius, pritraukdami juos prie krūtinės.
3. Apkabinkite kelius prie krūtinės, kad atsikvėptumėte, tada atsipalaiduokite ir leiskite pėdoms grįžti ant grindų.
4. Pakartokite kelis kartus, jei reikia.

Asmuo gali lengvai tai atlikti prie savo stalo ar biure. Kai kurie pavyzdžiai pateikiami žemiau.

Sienos tempimas

Norėdami atlikti sienos tempimą:

1. Atsistokite dešine kūno puse į sieną.
2. Dešinę ranką sulenkite per alkūnę, padėkite dilbį prie sienos. Ranka turi būti visiškai tiesi, kad alkūnė sudarytų 90 laipsnių kampą.
3. Dešine koja švelniai ženkite žingsnį į priekį ir pasukite į kairę, leisdami ištiesti dešinįjį petį ir viršutinę nugaros dalį.
4. Kelias sekundes palaikykite tempimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite tempimą kelis kartus iš abiejų pusių.

Kaklo lenkimas

Norėdami atlikti kaklo lenkimą:

1. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai.
2. Švelniai nuleiskite smakrą prie krūtinės ir sustokite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
3. Pasukite galvą taip, kad dešinė ausis būtų arti dešiniojo peties. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
4. Laikydami smakrą žemyn, lėtai pasukite galvą atgal, tol, kol kairioji ausis bus šalia kairiojo peties. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių.
5. Tęskite šį švelnų galvos sukimąsi nuo peties iki peties keletą kartų. Pristabdykite ir pagilinkite tempimą, kai tik yra raumenų įtampa.

Pečių ritinys

Norėdami atlikti pečių ritinį:

1. Sėdėkite arba atsistokite tiesiai, atpalaiduokite rankas iš šonų.
2. Švelniai pasukite pečius į priekį, keldami juos aukštyn ir žemyn sukamaisiais judesiais. Tęskite maždaug 30 sekundžių.
3. Pakartokite pečių sukimąsi priešinga kryptimi.

Statiniai tempimai yra kontroliuojami, nuolatiniai judesiai, kuriuos žmogus laiko pasiekęs savo judesių diapazono ribą. Žmonės apskritai po treniruotės naudokite statinius tempimus, tačiau šie tempimai taip pat gali būti svarbūs apšilimo rutinoje. Kai kurie pavyzdžiai pateikiami žemiau.

Vaiko poza

Norėdami atlikti šią jogos pozą:

1. Pradėkite stovėdami ant stalo, tada sujunkite didžiuosius pirštus.
2. Lėtai nuleiskite klubus link grindų, remdami sėdmenis ant kojų viršaus. Tai darydami nuleiskite krūtinę iki šlaunų, o kaktą – iki grindų.
3. Ištieskite rankas priekyje, delnais liesdami grindis.
4. Išlikite šioje pozicijoje keletą įkvėpimų arba tol, kol jaučiatės patogiai.
5. Stumdami per rankas, lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Užuot ištiesę rankas į priekį, pabandykite atlenkti rankas prie šlaunų, delnais į viršų.

Kitas variantas – dešinę ranką ištiesti į priekį, kaire ranką pakišti po dešine ranka ir ištraukti į šoną, pasukti galvą į ją. Tada žmogus tai pakartoja priešingoje pusėje. Tai sukuria švelnų sukimąsi ir sukimosi judesius nugaroje ir pečiuose.

Krūtinės ląstos pratęsimas

Šiam pratimui žmogui reikia jogos bloko arba putplasčio volelio.

Norėdami atlikti krūtinės ląstos pratęsimą:

1. Sėdėti ant grindų.
2. Padėkite bloką arba volelį ant grindų už kūno ir lėtai atsigulkite taip, kad jis remtų viršutinę nugaros dalį. Sėdmenys turi būti ant grindų, o rankos turi būti už galvos, remdamos galvą ir kaklą.
3. Norėdami giliau ištempti, ištieskite rankas virš galvos, lenkdami kūną atgal.
4. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir leiskite nugaros bei pečių raumenims atsipalaiduoti.
5. Pakartokite pratimą keletą kartų.

Viršutinės nugaros dalies skausmas gali išnykti savaime arba pailsėjus ir švelniai tempiant.

Tačiau kreipkitės į gydytoją, jei skausmas yra stiprus arba nuolatinis. Gydytojas nustatys priežastį ir rekomenduos tinkamą gydymą.

Viršutinės nugaros dalies skausmas yra dažnas ir paprastai nekelia nerimo. Daugeliu atvejų švelnus tempimas gali padėti ją palengvinti.

Prieš tempiant svarbu apšilti. Tai padeda išvengti raumenų ir jungiamųjų audinių pažeidimų. Apšilimo rutina turėtų trukti apie 6 minutes ir apimti įvairius pratimus, įskaitant žygiavimą vietoje, kelių pakėlimus ir pečių sukimąsi.

Kreipkitės į gydytoją dėl stipraus ar nuolatinio nugaros skausmo, kuris nepalengvėja reguliariai tempiant. Taip pat kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei skausmas pasireiškia kartu su kitais susijusiais simptomais.