Pratimai ir tempimai nuo klubų skausmo

Lankstumo ir jėgos pratimai yra pagrindiniai klubo skausmo malšinimo elementai. Nors šie pratimai gali sukelti laikiną diskomfortą, jie neturėtų sukelti ar sustiprinti skausmo. Jei pratimas sukelia skausmą, nustokite jį daryti arba pabandykite atlikti lėtesnį ar švelnesnį tempą.

Asmenys, kuriems neseniai buvo atliktas klubo sąnario pakeitimas, prieš atlikdami bet kurį iš toliau nurodytų pratimų, turėtų pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu.

1–4 pratimai

Pirmieji keturi pratimai ištempia raumenis aplink klubo sąnarį, o tai gali padėti sumažinti standumą ir pagerinti sąnarių judrumą.

Asmuo turėtų atlikti šiuos pratimus tuo metu, kai jaučia mažiausiai skausmo ir sustingimo. Tinkamas laikas jas daryti po šilto dušo ar vonios, kai raumenys yra labiausiai atsipalaidavę.

Pradėkite nuo vieno ar dviejų pratimų per dieną tris kartus per savaitę. Jei tai jaučiasi patogiai, pabandykite atlikti kelis pratimus kartą per dieną.

5–14 pratimai

Šių pratimų tikslas – sustiprinti klubo raumenis, kad būtų geriau palaikomas klubo sąnarys, o tai gali padėti sumažinti skausmą.

Atsparumo treniruotės yra pratimų forma, skirta lavinti raumenų jėgą. Atsparumo treniruotėse žmogus naudoja mažus svorius arba savo kūno masę, kad sukurtų pasipriešinimą savo raumenims dirbti.

Žmonės, kurie po šių pratimų jaučia klubo skausmą ar diskomfortą ilgiau nei valandą, turėtų atitinkamai sumažinti pakartojimų skaičių.

Norėdami atlikti kelių pakėlimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite abi kojas išilgai grindų.
2. Laikydami kairę koją tiesiai, patraukite dešinįjį kelį link krūtinės.
3. Padėkite abi rankas ant kelio, kad padėtumėte jį pritraukti link krūtinės.
4. Laikykite tempimą 10 sekundžių.
5. Atleiskite kelį ir švelniai nuleiskite koją atgal link grindų.

Kartokite šį pratimą 5–10 kartų kiekvienam keliui.

Norėdami atlikti išorinius klubų sukimus:

1. Sėdėkite ant grindų abiem kojomis į priekį.
2. Sulenkite kojas per kelius ir suspauskite pėdų padus.
3. Uždėkite ranką ant kiekvieno kelio ir švelniai stumkite juos abu žemyn link grindų. Spauskite kelius, kol atsiras tempimas, bet nespauskite jų toliau, nei patogu.
4. Laikykite tempimą 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

Pakartokite tempimą 5–10 kartų.

Norėdami atlikti dvigubus klubų sukimus:

1. Atsigulkite ant nugaros. Tada sulenkite kelius ir patraukite juos link kūno, kol pėdos atsidurs ant grindų.
2. Švelniai pasukite kelius į kairę, nuleiskite juos link grindų. Pasukite galvą veidu į dešinę, o pečius laikykite prie grindų.
3. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių.
4. Lėtai grąžinkite galvą ir kelius į pradinę padėtį.
5. Pakartokite priešingoje pusėje.

Norėdami atlikti klubų ir apatinės nugaros dalies tempimus:

1. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius ir traukite juos link kūno, kol pėdos atsirems į grindis.
2. Naudodami rankas, patraukite abu kelius link krūtinės.
3. Giliai įkvėpkite, kiekvienu iškvėpimu pritraukite kelius prie pečių.
4. Eikite tiek, kiek patogu, tada palaikykite poziciją 20–30 sekundžių. Kvėpuokite normaliai.

Norėdami atlikti klubo lenkimus:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Ištieskite vieną ranką į šoną ir laikykite už tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, sienos, stalo ar kėdės, kad palaikytumėte.
3. Lėtai kelkite dešinįjį kelį iki klubo lygio arba tiek, kiek patogu, o kairę koją laikykite tiesiai.
4. Laikykite šią poziciją tik sekundę, prieš padėdami kairę koją atgal ant grindų.
5. Pakartokite su kairiuoju keliu.

Atlikite 5–10 šio pratimo pakartojimų.

Norėdami atlikti klubų priauginimą:

1. Atsistokite tiesiai, kojos tiesios, o pėdos pečių plotyje.
2. Ištieskite abi rankas į priekį ir prilaikykite prie kėdės, stalo ar sienos.
3. Laikydami dešinę koją tiesiai, pakelkite kairę koją atgal, nesulenkdami kelio.
4. Pakelkite koją kiek įmanoma, nesukeldami diskomforto, tada stipriai suspauskite sėdmenį ir palaikykite poziciją 5 sekundes.

Pakartokite šį tempimą 5–10 kartų kiekvienai kojai. Norėdami padidinti pasipriešinimą, pabandykite prie kojų pritvirtinti mažus svorius.

Norėdami atlikti klubo pagrobimo pratimus:

1. Atsistokite tiesiai.
2. Ištieskite kairę ranką į šoną ir laikykite už ko nors tvirto, pavyzdžiui, kėdės, stalo ar sienos.
3. Pradėdami nuo pėdų kartu, pakelkite dešinę koją į dešinę pusę. Kairę koją laikykite tiesiai ir venkite sukti klubus.
4. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį.

Atlikite šį pratimą 5–10 kartų viena koja, tada pakartokite kitoje pusėje.

Norėdami atlikti pratimus nuo kulno iki sėdmenų:

1. Atsistokite tiesiai, kojos tiesios, o pėdos pečių plotyje. Norėdami palaikyti, laikykite už kėdės, stalo ar sienos.
2. Sulenkite kairįjį kelį, pakelkite kulną į kairįjį sėdmenį taip, kad pėdos viršus būtų nukreiptas į grindis. Būtinai laikykite dešinę koją tiesiai ir išlyginkite kelius.
3. Lėtai nuleiskite koją ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite pratimą priešingoje pusėje.

Siekite atlikti 5–10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Norėdami atlikti mini pritūpimus:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
2. Jei reikia, laikykite už kėdės, stalo ar sienos, kad palaikytumėte.
3. Laikydami nugarą tiesiai, švelniai nuleiskite kūną lenkdami kelius, kol jie bus virš kojų pirštų. Pėdos turi likti plokščios ant žemės.
4. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada lėtai ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Pakartokite šiuos mini pritūpimus 5–10 kartų.

Norėdami atlikti trumpo lanko keturgalvio raumens pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, po dešiniu keliu pasidėję pagalvę arba susuktą rankšluostį.
2. Stumkite kairiąją pėdą atgal link sėdmens, sulenkite kelį.
3. Lėtai pakelkite dešinę pėdą nuo grindų, laikydami dešiniojo kelio nugarą prispaustą prie pagalvės ar rankšluosčio.
4. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada švelniai nuleiskite dešinę koją į pradinę padėtį.

Padarykite 5–10 pakėlimų viena koja, tada pereikite prie priešingos kojos.

Norėdami atlikti keturgalvio raumens pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros ir viso pratimo metu laikykite kojas tiesiai.
2. Abiejų kelių nugaras stumkite link grindų ir sulenkite abi pėdas, traukdami pirštus link kūno.
3. Laikykite poziciją 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.

Atlikite 5–10 pakartojimų.

Norėdami atlikti tiltą:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite abi kojas per kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Laikykite rankas už kūno šonų delnais žemyn. Jei reikia, padėkite nedidelę pagalvę po kaklu ir galva.
2. Lėtai kelkite dubenį ir nuleiskite nugarą aukštyn. Būtinai laikykite pečius ir viršutinę kūno dalį ant grindų.
3. Palaikykite poziciją 5 sekundes.
4. Palaipsniui nuleiskite nugarą ir dubenį link grindų, pradedant nuo stuburo viršaus. Ridėkite žemyn per stuburą, kol visa nugara vėl priglus prie grindų.

Kartokite šį pratimą 5–10 kartų.

Norėdami atlikti kėdės stovą:

1. Padėkite kėdę taip, kad jos nugara atsiremtų į sieną.
2. Sėdėdami ant priekinės sėdynės dalies sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Sukryžiuokite rankas, kiekvieną ranką uždėkite ant priešingo peties.
3. Pasisukdami ties klubais, atsiloškite į kėdę.
4. Vėl palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir lėtai atsistokite. Tai darydami laikykite nugarą, pečius ir galvą tiesiai.
5. Lėtai atsisėskite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pradžioje pakartokite šį pratimą 4–6 kartus, o po to palaipsniui didinkite iki 12 pakartojimų.

Norėdami atlikti skrandžio pratimus:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius ir padėkite pėdas ant grindų.
2. Padėkite abi rankas po apatine nugaros dalimi.
3. Sutelkite dėmesį į skrandžio raumenis ir patraukite bambą žemyn.
4. Laikykite tai 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite.

Kartokite šį pratimą 5–10 kartų.

Žemiau pateikiami keli dažniausiai užduodami klausimai apie tempimus dėl klubo skausmo.

Ar turėtum ištiesti klubą, jei skauda?

NHS rekomenduoja švelnius klubų tempimo pratimus, kad palengvintų klubo skausmą. Tačiau jei žmogui skauda klubą, lydi temperatūra, patinimai, o odos aplink klubą spalva pasikeitė, jis turėtų nustoti tempti ir nedelsiant kreiptis į gydytoją.

Kaip ištempti skaudamą klubo sąnarį?

Po traumos svarbu ištempti skaudamą klubą, kad atgautumėte judesių ir jėgų. Tai palaiko audinių gijimą ir padės žmogui vėl judėti. Naudingi klubų skausmo ruožai yra kelių pakėlimai, išoriniai klubų sukimai ir klubo lenkimai.

Švelnus klubų tempimas ir mankšta gali padėti sumažinti skausmą, padidinti judrumą ir sustiprinti raumenis. Galima rinktis iš daugybės pratimų, tačiau žmonės gali eksperimentuoti, kad surastų jiems labiausiai tinkančius pratimus, o tada įtraukti šiuos pratimus į kasdienybę.

Asmuo taip pat gali dirbti su kineziterapeutu, kad sudarytų individualų mankštos planą, atitinkantį jų poreikius.

Žmonės, kuriems yra stiprus, nuolatinis ar blogėjantis klubo skausmas, turėtų kreiptis į gydytoją. Svarbu nutraukti arba sumažinti bet kokius pratimus, kurie sukelia arba sustiprina klubo skausmą.