Pratimai ir patarimai geresnei laikysenai

Pratimai ir patarimai geresnei laikysenai

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Žmogaus laikysena gali turėti įtakos jo sveikatai ir savijautai. Pratimai ir kiti patarimai gali padėti žmogui išsiugdyti tokią laikyseną, kuri sumažina nugaros skausmo ir kitų problemų riziką.

Gera laikysena gali sustiprinti labiau nei žmogaus pasitikėjimą savimi. Tai taip pat suteikia ilgalaikę naudą sveikatai, pavyzdžiui:

  • sumažintas nugaros skausmas
  • sumažėjusi traumų rizika
  • sumažintas raumenų ir sąnarių stresas
  • pagerėjo kraujotaka, virškinimas, kvėpavimas ir lankstumas

Kai žmonės pradeda gerinti savo laikyseną, jie gali geriau suvokti savo kūną. Asmuo gali pradėti pastebėti, kai jo raumenys jaučiasi įtempti ir labiau prisitaiko prie įvairių sričių nesuderinamumo.

Laikui bėgant kūnas išmoks natūraliai taisyti blogą laikyseną.

Šiame straipsnyje aptariame efektyvius pratimus ir kitus geresnės laikysenos patarimus.

Taisyklingos laikysenos vadovai

Šios rekomendacijos apibūdina gerą laikyseną stovint, sėdint ir gulint:

Stovintis

  • Atsistokite kojomis ant grindų, pečių plotyje.
  • Atsistokite aukštai, tarsi styga trauktų aukštyn nuo galvos, ir leiskite rankoms atsipalaiduoti prie šonų.
  • Švelniai patraukite bambą link stuburo.
  • Smakrą laikykite lygiagrečiai grindims.

Sėdi prie stalo ar stalo

  • Sėdėkite tiesia nugara ir pečiais atgal.
  • Laikykite kojas ant grindų. Nekryžiuokite kojų ar kulkšnių.
  • Atsiremkite dilbiais į stalą, laikydami pečius atgal.
  • Jūsų smakras turi būti lygiagretus grindims, o ausys turi sutapti su apykakle.

Gulintis

Žmonės gali turėti gerą laikyseną gulėdami ant nugaros ar šono. Įsitikinkite, kad stuburas yra išlygintas ir venkite sukimosi ties juosmeniu. Pagalvės padėjimas po kojomis arba tarp kojų gali padėti sumažinti nugaros skausmą.

Žmonės turėtų vengti miegoti ant pilvo, nes tokia padėtis verčia kaklą pasisukti, o tai per daug apkrauna kaklą, pečius ir nugarą.

Veiksmingi pratimai laikysenai gerinti

Pasak Amerikos chiropraktikų asociacijos, norint išlaikyti tinkamą laikyseną, reikia tinkamos raumenų jėgos, sąnarių judesių ir pusiausvyros.

Šie pratimai skirti raumenų jėgos ir lankstumo didinimui, siekiant geresnės laikysenos.

Tiltai

a gif of a woman doing bridges

Tiltai padeda sustiprinti sėdmenų ir pilvo raumenis, o tai padeda sumažinti perteklinį stresą apatinėje nugaros dalyje.

Norėdami padaryti tiltą:

  • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis.
  • Pakelkite klubus, įtraukdami šerdies ir sėdmenų raumenis. Sėdmenys ir apatinė nugaros dalis turi pakilti nuo žemės.
  • Švelniai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Lenta

a gif of a woman doing planks

Plank Pose padeda pagerinti laikyseną, nes stiprina pečių ir nugaros raumenis, taip pat šerdį, sėdmenis ir pakaušio raumenis. Tai taip pat skatina tinkamą stuburo išlyginimą.

Norėdami lentą:

  • Nusileiskite ant rankų ir kelių. Įsitikinkite, kad jūsų rankos sutampa su pečiais, o keliai – su klubais.
  • Užlipkite ant pėdų kamuoliukų pakeldami kulnus ir ištiesindami kojas. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją.
  • Laikykite krūtinę atvirą ir pečius atgal.
  • Laikykite šią poziciją 30–60 sekundžių.

Klubo lenkiamųjų raumenų tempimas

a gif of a woman doing Hip flexor stretch .

Šis tempimas švelniai atveria klubus ir pagerina pusiausvyrą bei koordinaciją, o tai gali padėti pagerinti laikyseną.

Norėdami atlikti klubo lenkiamųjų raumenų tempimą:

  • Atsiklaupkite dešiniuoju keliu ant žemės.
  • Padėkite kairę koją priekyje ir sulenkite kelį 90 laipsnių kampu.
  • Laikykite nugarą tiesiai, krūtinę į priekį, o galvą stačią.
  • Uždėkite abi rankas ant kairės šlaunies.
  • Švelniai paspauskite klubus į priekį ir palaikykite poziciją 20–30 sekundžių.
  • Pakartokite šį tempimą dešinėje pusėje.

Kalnų poza

mountain pose yoga white loft

Tadasana arba kalnų poza yra paprasta jogos padėtis, kuri gali padėti pagerinti laikyseną. „Mountain Pose“ daugiausia dėmesio skiria vertikaliam kūno išlyginimui ir apima keletą geros laikysenos aspektų.

Kaip padaryti kalno pozą:

  • Atsistokite tiesiai, pėdos klubų plotyje.
  • Būtinai paskirstykite savo svorį tolygiai per abi kojas. Pabandykite švelniai siūbuoti pirmyn ir atgal, kad pajustumėte, kaip svorio pasiskirstymo pokyčiai veikia laikyseną.
  • Šiek tiek sulenkite kelius, suspauskite šlaunis ir pakreipkite uodegos kaulą žemyn.
  • Nuleiskite pečius žemyn ir atgal, kad krūtinė būtų į priekį
  • Pečius laikykite atsipalaidavusius ir leiskite rankoms nukristi į kūno šonus delnais į priekį.
  • Kelis kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite.

Vaiko poza

a woman in a white studio doing childs pose

Ši jogos poza pailgina apatinę nugaros dalį ir atveria klubus. Žmonės gali naudoti Vaiko pozą kaip poilsio padėtį jogos ar kitų mankštos formų metu arba kaip dalį savo įprasto tempimo rutinos.

Kaip padaryti vaiko pozą:

  • Nusileiskite ant rankų ir kelių.
  • Švelniai atloškite kūną atgal, rankas laikykite toje pačioje padėtyje.
  • Toliau atsiloškite, kol kakta palies grindis.
  • Jūsų rankos turi būti tiesios, o sėdmenys turi remtis į kulnus.
  • Rankas laikykite tiesiai, o pečius atsipalaidavę.

Padėjus ant grindų kilimėlį ar rankšluostį, ši poza gali būti patogesnė.

Kiti patarimai

Pasak a., maždaug 1 iš 4 suaugusiųjų Jungtinėse Valstijose sėdi ilgiau nei 8 valandas per dieną 2018 metų tyrimas. Žmonės, kurie sėdi ilgą laiką, linkę slampinėti savo kėdėse.

Sulenkimas įvyksta, kai pečiai nukrenta priešais krūtinę, o galva pakrypsta į priekį. Ši laikysena itin išlenkia stuburą, apkrauna kaklą ir sutraukia plaučius. Žmonės taip pat gali atrodyti mažesni, jei stovėdami slampinėja.

Žmogus gali pakoreguoti savo laikyseną atitraukdamas pečius atgal ir laikydamas galvą vertikaliai, vienoje linijoje su stuburu.

Sėdėti daug valandų gali būti neišvengiama, tačiau žmogus gali išlaikyti gerą laikyseną. Štai keletas būdų, kaip pagerinti laikyseną sėdint:

  • Dažnai keiskite sėdėjimo padėtį.
  • Venkite sukryžiuoti kojas ar kulkšnis.
  • Atpalaiduokite pečius, atsiremdami dilbiais ir alkūnėmis ant stalo ar stalo.
  • Venkite suktis ties juosmeniu, verčiau pasukite visą kūną.
  • Dažnai atsistokite.
  • Trumpai pasivaikščiokite.

Be to, Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) rekomenduoja šiuos bendruosius patarimus, kaip pagerinti laikyseną:

  • Žinokite laikyseną atliekant kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojant, žiūrint televizorių ir atliekant darbus.
  • Likite aktyvūs reguliariai sportuodami, užsiimdami kardio, jėgos treniruotėmis ar tempimu.
  • Išlaikyti sveiką svorįnes papildomas svoris gali susilpninti pilvo raumenis ir sukelti stresą sąnariams bei raiščiams.
  • Dėvėkite patogius, žemakulnius batus kurie turi arkos atramą. Aukštakulniai batai keičia žmogaus svorio centrą, o tai gali labiau apkrauti raumenis ir sąnarius, ypač kelius.
  • Status ir stalus pastatykite reikiamame aukštyje jei naudojate juos darbui ar valgymui.

Santrauka

Terminas „laikysena“ apibūdina kūno padėtį stovint, sėdint ir gulint. Sulenkimas ir pasilenkimas į priekį gali sukelti blogą laikyseną, o tai gali sukelti sąnarių ir raumenų skausmą.

Bendrieji geros laikysenos patarimai:

  • pečius laikydami atgal ir krūtinę į priekį
  • laikydami galvą vertikaliai, vienoje linijoje su stuburu
  • vengiant susisukti ties juosmeniu
  • kūno svoris tolygiai paskirstytas tarp pėdų ir klubų

Gera laikysena gali pagerinti pasitikėjimą savimi ir gali būti naudinga sveikatai, pavyzdžiui:

  • sumažintas nugaros skausmas
  • sumažėjusi traumų rizika
  • mažesnis raumenų ir sąnarių įtempimas
  • pagerėjo kraujotaka, virškinimas, kvėpavimas ir lankstumas

Žmonės gali naudoti šiame straipsnyje nurodytus tempimus ir pratimus, kad pagerintų savo laikyseną.