Pilateso kilimėlio pratimai svyruoja nuo atliekamų veidu į viršų iki sėdimų, klūpančių ir galiausiai – stovimų judesių. Jis
stuburo tempimas į priekį galima atlikti bet kur, kur yra vietos sėdėti ištiestomis kojomis. Tai paprastas, bet veiksmingas giluminio pilvo pratimas, kupinas privalumų.
Tradicine pilateso pratimų tvarka tai aštuntas judesys po kojų tempimo. Šis pratimas
padės atlikti visus riedėjimo judesius ant pilateso kilimėlio, taip pat kiti pratimai, priklausantys nuo stuburo sąnario.
Stuburo tempimas į priekį yra puikus nugaros ir pakaušio raumenų tempimas. Dar svarbiau, s
Tai gilaus pilvo pratimas ir pasiruošimas tolesniems pratimams pagal Pilates programą. Tai puikus tempimas, kurį reikia atlikti treniruotės pradžioje, o vėliau – gilesniam rutinui.
Kaip gerai ištempti Pilates stuburą
Sėdėkite tiesiai, geriausia laikysena. Įsivaizduokite, kad jūsų pečiai yra tiesiai virš jūsų sėdėjimo kaulų, kad nesilenktumėte į priekį ar atgal.
Pamatyti savo profilį veidrodyje jums padės Patikrinkite savo išsidėstymą, kad galėtumėte tobulinti savo techniką kiekvieną kartą mankštindamiesi.
Jūsų kojos turi būti ištiestos maždaug pečių plotyje. Jei esate padėtas ant jogos kilimėlio, jūsų pėdos turi būti tiesiai nuo kilimėlio. Pailginkite kaklą ir pakreipkite viršugalvį į dangų. Tavo pečiai
jie turi likti atsipalaidavę kai tavo juosmuo juda į viršų ir į viršų.
Įkvėpkite ir ištieskite rankas priešais save, pečių aukštyje. Delnai nukreipti žemyn, o pirštai ištiesti į priekį. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra tiesiai su pečiais ir išlaikykite fiksuotą plotį tarp rankų.
Iškvėpkite pailgindami stuburą formuojant didelę C formos kreivę į priekį.
Gilindami tempimą dirbkite taip, kad kojos būtų įtemptos ir tiesios. Kelių nugarėlė remiasi į po jumis esantį kilimėlį. Tu privalai
sutraukite viršutinę šlaunų dalį iki padidinti tiesinimo judesius.
Galiausiai nuo žemiausio ir giliausio pratimo taško pakeiskite veiksmą ir pradėkite remti kiekvieną slankstelį po vieną ant kilimėlio. Tai žinoma kaip stuburo artikuliacija ir turėtų būti atliekama sklandžiai. Pradėkite leistis atsiremdami į apatinę nugaros dalį, tada į vidurį, baigdami viršutine nugaros dalimi. Galiausiai galva visiškai išsitiesina. Viso šio vingiuoto judėjimo metu
pilvo raumenys yra aktyvūs ir aktyvūs traukdamas ir aukštyn.
Daznos klaidos
Venkite išlyginti stuburą. Lankstiems žmonėms gali būti lengva ištiesti liemenį link kilimėlio. Tačiau tai visiškai pažeidžia pratimo tikslą. Atlikite C kreivę ir ištempsite stuburą bei sustiprinsite abs. Įsivaizduokite dviejų krypčių ruožą. Pilatesas kiekviename pratime naudoja opoziciją. Stuburo viduje jis išsitempia, o rankos ir kojos pailgėja į priekį, tačiau juosmuo stipriai traukiasi atgal.
Jei turite įtemptus šlaunies raumenis, sėdėkite ant pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, sulankstyto rankšluosčio ar jogos bloko. Taip pat galite išbandyti šį pratimą sulenkę kelius ir kojomis remdamiesi į grindis, jei jums tai sunku.
Turėtumėte įgyti daugiau lankstumo su laiku.
Taip pat gana gerai atlikti šį pratimą pirštų galiukais arba delnais slenkant į priekį per grindis priešais jus. Šis variantas sumažins jūsų pečių ir viršutinės nugaros dalies spaudimą.
Nebijokite to pritaikyti jei matote, kad susižeidžiate arba jums sunku atlikti standartinį judesį.