– Patri, aš nepastebiu savo sėdmenų. Patricia Vera, sveikatingumo trenerė ir Malagaentrenos moterų treniruočių specialistė, šią frazę nuolat girdi iš moterų, kurios jau kelias savaites daro pritūpimus ir nemato rezultatų. „Jie daro pritūpimus, stengiasi, kartoja kasdienybę ištisas savaites ir vis dėlto man sako, kad labiau jaučia šlaunis, kelius arba nepastebi, kad keičiasi jų forma“, – aiškina Vera. Problema, anot jos, yra ne pats pritūpimas. Jis naudojamas taip, tarsi tai būtų vienintelis pratimas, reikalingas sėdmenims dirbti.
Pritūpimas paskirsto stimulą tarp daugelio raumenų vienu metu: keturgalvių raumenų, sėdmenų, pritraukiamųjų raumenų, šerdies, nugaros ir stabilizatorių. „Daugelis moterų, ypač po 45 metų, atlieka pritūpimus per daug nešdamos svorį į priekį, per daug sulenkdamos kelius, nevaldydami klubų arba nepasiekdamos ribos, kurioje iš tikrųjų dalyvauja sėdmenys“, – sako Vera. Pratimas baigiasi keturgalvių raumenų darbu, o ne sėdmenų darbu. Jei moteris daug valandų praleidžia ir sėdėdama, sėdmenys treniruotėse nėra labai aktyvūs.
Kodėl gluteus mediaus ir minimus dažnai neveikia
Sėdmenys nėra vienas raumuo. „Jį daugiausia sudaro gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus, ir kiekvienas iš jų atlieka labai svarbias funkcijas“, – aiškina Vera. Didžiausias yra didžiausias ir yra susijęs su forma ir apimtimi bei dalyvauja klubų tiesime kylant į kalną arba kylant nuo kėdės. Vidurys stabilizuoja dubenį einant ar lipant laiptais. Nepilnametis dalyvauja klubų stabilumo ir eisenos mechanikoje, nors apie jį kalbama mažiau.
Kai moteris daro tik pritūpimus, ypač visada tuo pačiu būdu, vidurinis sėdmenis ir mažumas yra menkai stimuliuojami. „Gali atsirasti daugiau klubų nestabilumo, linkę keliauti į vidų, netvirti kojų jausmas ar diskomfortas juosmens srityje“, – perspėja Vera. Po 45 metų tai svarbiau nei bet koks estetinis tikslas. „Ieškome ne tik gražesnio užpakaliuko. Ieškome tvirtesnio klubo, stabilesnio dubens ir geriau judančio kūno“, – sako trenerė.
Patricia Vera atlieka sėdmenų mankštą.
D.R.
Pratimai, kurie tikrai suaktyvina sėdmenis
Sėdmenų tiltas yra vienas geriausių pradžiai. „Tai leidžia išmokti ištiesti klubą ir jausti sėdmenį taip neapkraunant kelio“, – aiškina Vera. Klubo stūmimas yra natūralus progresas, idealiai tinka sėdmenims. Vidutiniam sėdmeniui ypač veiksmingi yra klubų pagrobimas su juostele ir pabaisos ėjimas arba šoniniai žingsniai su juostele, ypač moterims, kurių keliai judant eina į vidų.
Lėtai ir nesukant dubens atverčiamas atspaudas labai specifiniu būdu apdoroja šoninę sėdmenų sritį. Rumuniška trauka yra labai svarbi sėdmenims ir pakaušio raumenims ir padeda sumažinti keturgalvio raumens dominavimą, kurį daugelis moterų patiria po ilgų metų prastai atliktų pritūpimų. Vienpusis žingsnis į viršų ir atgalinis įtūpstas turi daug praktinio pritaikymo kasdieniame gyvenime: lipant laiptais, einant nelygia žeme ar pakilus nuo žemės. „Pradžioje nebūtina jų visų sudėti. Idealu pasirinkti tris ar keturis ir po truputį progresuoti“, – pataria Vera.
Dažniausia klaida atliekant pritūpimus – visą svorį nukreipti į pėdų kamuoliukus. „Kai taip nutinka, keturgalviai raumenys linkę dirbti daugiau, o kelias apkraunamas labiau“, – sako Vera. Sprendimas – pajudinti klubus atgal, gerai paremti pėdą ir sąmoningai stumti žemę. Kita dažna klaida – kartojimas per greitai. „Sėdmeniui reikia įtampos, o ne skubėti“, – reziumuoja treneris.
Ar vyresnė nei 45 metų moteris gali sustiprinti sėdmenis vien pritūpimais? „Tai gali kažkiek pagerinti jūsų sėdmenų raumenis, ypač jei tai atsiranda dėl to, kad visai nesitreniruojate. Bet jei norite tikrų, išsamesnių ir tvaresnių rezultatų, idealu yra derinti kitus pratimus”, – sako Vera. Pritūpimas neturėtų išnykti: tai vis tiek puikus pagrindas. Sėdmeniui reikia įvairių dirgiklių, tokių kaip klubų tiesimas, pagrobimas ir vienašalis darbas.
Malagaentrenoje Vera nuolat tai stebi su savo klientais. „Kai jie nustoja daryti tik pritūpimus ir pradeda treniruoti sėdmenis įvairesne bei geresne technika, jie pastebi didesnį aktyvumą, stangrumą, geresnę laikyseną ir didesnį saugumą judant“, – aiškina jis. »Po 45 metų tikslas nėra daugiau treniruotis dėl treniruočių. Tikslas – geriau treniruotis“, – reziumuoja Vera.
