Tai viena iš labiausiai paplitusių baimių tarp vyresnių nei 45 metų moterų: intensyviai treniruojamos kojos ir jos tampa „per didelės“. José Ruizas, asmeninis Malagaentrena treneris, tai puikiai supranta: „Jau daugelį metų buvo parduodama labai klaidinga jėgos treniruočių idėja“. Realybė dažniausiai yra priešinga: jėgos treniruotės padeda kojoms atrodyti stangresnėms, ryškesnėms ir funkcionalesnėms. „Problema dažniausiai nėra pernelyg sunki treniruotė. Problema dažniausiai būna treniruojantis taip švelniai, su tiek baimės ir tiek mažai stimuliuojant, kad kūnas neturi pagrindo keistis“, – sako treneris.
Ta baimė išlieka dėl nerealaus palyginimo. „Daugelis moterų socialiniuose tinkluose yra matę sportininkų, kultūristų ar labai pažengusių merginų atvaizdus ir mano, kad taip nutinka tiesiog treniruojant kojas“, – aiškina R. Ruizas. Kad koja padidintų daug apimčių, reikia ilgų metų specifinių treniruočių, labai didelių apkrovų, mitybos, skirtos raumenų augimui, ir labai didelės konsistencijos. „Tai nereiškia, kad dvi ar tris dienas per savaitę reikia daryti pritūpimus, įtūpimus ar traukimus mirti“, – patikslina treneris.
Kai kurios moterys iš pradžių pastebi didesnį spūstį arba laikiną tūrio pojūtį dėl sandarumo ar skysčių susilaikymo. „Tai nereiškia, kad koja tampa didelė. Tai reiškia, kad raumuo gauna naują stimulą”, – aiškina Ruizas. Tonuso įgijimas ir pernelyg didelės apimties ugdymas yra labai skirtingi dalykai. Daugelis moterų painioja abu signalus ir atsisako treniruotės tik tada, kai kūnas pradeda reaguoti.
Kodėl po 45 metų šis apimties padidėjimas yra mažiau tikėtinas
„Nuo 45 metų amžiaus, ypač perimenopauzės ir menopauzės metu, atsiranda hormoninių pokyčių, dėl kurių gali mažėti raumenų masė, padidėti kūno riebalai ir blogiau atsigauti“, – aiškina Ruizas. Todėl šiame etape jėgos treniruotės tampa būtinos nei bet kada. Moterų testosterono lygis taip pat yra daug mažesnis nei vyrų, todėl per didelis raumenų vystymasis yra dar mažiau tikėtinas. »Po 45 metų raumenys nėra priešas. Tai apsauga“, – reziumuoja Ruizas.
Pratimai, kuriuos rekomenduoja Ruizas
Adaptuotas pritūpimas yra vienas iš pagrindinių: kėdėje, su kūno svoriu ar su taurės tipo hanteliu stiprina keturgalvius raumenis, sėdmenis ir šerdį. Rumuniška trauka veikia sėdmenis, pakaušio raumenis ir užpakalinę grandinę bei labai padeda išlaikyti klubų stabilumą. „Adaptuoti įtūpstai arba pritūpimai padalinti vienu metu dirba po vieną koja ir pagerina pusiausvyrą bei vienašalę jėgą“, – sako Ruizas.
Sėdmenų tiltas arba klubo stūmimas suaktyvina sėdmenis, neapkraunant kelio. Pakopa turi tiesioginį perkėlimą į lipimą laiptais. Juostos pagrobimai veikia vidurinį sėdmenį – dubens, klubų ir kelių stabilumą. „Šie pratimai neturi generuoti perdėtos apimties. Ką jie daro, jei gerai suprogramuoti, tai gerina jėgą, stangrumą ir kūno sudėtį“, – aiškina treneris.
Dažniausia klaida, kurią mato Ruizas, yra treniruotis su per mažais svoriais. „Daugelis moterų atlieka kojų pratimus su krūviu, kuris nekelia jokio tikro iššūkio“, – perspėja ji. Kita klaida – per daug pakartojimų be įtampos, manydami, kad tai suteiks jums daugiau tonuso. „Tonizavimas reiškia turėti pakankamai raumenų ir sumažinti riebalų kiekį, jei yra perteklius, daug kartų nejudinti kojos be pastangų“, – paaiškina Ruizas.
Ar tai mitas, kad intensyviai treniruojant kojas jos tampa didelės? „Taip, kai kalbame apie moteris, kurios treniruojasi įprastai, du ar tris kartus per savaitę, turėdamos pritaikytą rutiną ir siekiančios sveikatos, jėgos ir tonizavimo“, – sako R. Ruizas. Dažniausiai atsitinka taip, kad koja atrodo stangresnė, sėdmenys aktyvesni ir laikysena pagerėja. »Jei moteris nori labiau apibrėžtų kojų, ji negali jų treniruoti su baime. Turite juos treniruoti su technika, progresu ir jų lygiui pritaikytu intensyvumu“, – priduria jis.
45 metų moteriai, kuri dėl šios priežasties ir toliau vengia svorių salės, Ruizas pasakytų ką nors konkretaus: „Tas raumuo neatims jūsų moteriškumo. Atvirkščiai: suteiks formos, stangrumo, jėgos ir sveikatos.” Galite pradėti nuo pritaikytų pratimų, su mažai medžiagos arba su profesionalų pagalba, nekeldami didelių svorių nuo pirmos sesijos. „Svarbu pradėti nuo sprendimo“, – reziumuoja treneris.
