Pagrindinis vitaminas, gerinantis atmintį ir koncentraciją

Smegenys yra pagrindinis organas, kontroliuojantis kūną, nes jos yra atsakingos už funkcijas, kurios palaiko kūno funkcionavimą. Be to, per pojūčius Smegenys gauna didžiulį informacijos srautą iš aplinkinio pasaulio, jį apdoroja ir įgauna prasmę, organizuoja ir kontroliuoja judėjimą. Dvi svarbiausios pažinimo funkcijos yra atmintis ir koncentracija. Pirmasis leidžia saugoti ir gauti informaciją, pavyzdžiui, įgytos žinios, išgyventa patirtis ir žinomi žmonės. Antrasis, savo ruožtu, leidžia sutelkti dėmesį į konkrečią užduotį Jokių trukdžių. Abu įgūdžiai yra būtini optimaliai pažinimo funkcijai visais gyvenimo etapais.

Vienas iš raktų norint palaikyti tinkamą smegenų veiklą yra sekti tinkama mityba su reikalingomis ir subalansuotomis maistinėmis medžiagomis. Tiksliau, yra idealus vitaminas tam pasiekti, pasak Uma Naidoo, Harvardo medicinos mokyklos mitybos psichiatrė.

Vitaminų grupė, skatinanti pažinimo funkciją

Kad smegenys būtų geros formos, labai svarbu į savo mitybą įtraukti tinkamus maisto produktus teisinga vitamino B proporcija, be geros hidratacijos ir reguliarios mankštos. Harvardo universiteto ekspertė ir knygos „What Food Does to Your Brain“ autorė daktarė Uma Naidoo teigia, kad „Geriausias vitaminas, apimantis daugelį su smegenų sveikata susijusių aspektų, yra vitaminas B. Jų yra keletas ir kiekvienas iš jų atlieka svarbią smegenų funkciją.«. Tai yra įvairūs vitamino B tipai ir jų poveikis smegenims:

1. Vitaminas B1 arba tiaminas: Jis padeda angliavandenius paversti energija, taip padedant patenkinti organizmo energijos poreikius, ypač smegenų ir raumenų. Be to, tiaminas dalyvauja perduodant nervinius impulsus. Vitamino B1 trūkumas gali sukelti tokius simptomus kaip silpnumas, nuovargis ir išsekimas, tačiau esant dideliam jo trūkumui, gali būti pažeistos smegenys ir nervai ir sukelti psichozę.
2. Vitaminas B2 arba riboflavinas: riboflavinas yra svarbus angliavandenių, lipidų ir baltymų pavertimas energija, skirtas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Jis taip pat yra flavokofermentų, reikalingų mitochondrijų metabolizmui, pirmtakas, palaikantis normalią nervų sistemos veiklą. Vitamino B2 trūkumas gali būti susijęs su odos pažeidimais, ypač su opos atsiradimu burnoje ar lūpose.
3. Vitaminas B3 arba niacinas: padeda maistą paversti energija, tai būtina tinkamam nervų sistemos funkcionavimui ir normalios odos palaikymui. Vitamino B3 trūkumas sukelia pellagrą, kurios simptomai yra virškinimo sutrikimai, odos uždegimai ir psichikos sutrikimai.
4. Vitaminas B6 arba piridoksinas: yra būtinas hemoglobino sintezė, baltymas, būtinas deguonies transportavimui kraujyje, dalyvauja baltymų apykaitoje ir tam tikrų neurotransmiterių sintezėje. Vitamino B6 trūkumas, be kitų sąlygų, gali sukelti anemiją, sumišimą, dirglumą, asteniją ar depresiją.
5. Vitaminas B8 arba biotinas: prisideda prie normalios energijos apykaitos, geras nervų sistemos veikimas ir odos bei plaukų savijautą. Vitamino B8 trūkumas taip pat gali sukelti lūpų ir liežuvio uždegimą, sukelti cheilitą ir glositą.
6. Vitaminas B9 arba folio rūgštis: prisideda prie normalią energijos apykaitą, raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir homocisteino kiekio kontrolė, kuris, jei jis yra didelis, padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vitamino B9 trūkumas gali sukelti asteniją, apetito praradimą, anemiją, dirglumą ir protinį tirpimą. Be to, folio rūgšties trūkumas nėštumo metu gali sukelti ir įgimtus defektus, nes jie trukdo tinkamai vystytis vaikų nervų sistemai.
7. Vitaminas B12 arba kobalaminas: Tai medžiaga, kurioje yra kobalto ir kartu su folio rūgštimi dalyvauja homocisteino metabolizme. Be to, vitaminas B12 Jis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir yra būtinas tinkamam centrinės nervų sistemos funkcionavimui.. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, silpnumo jausmą, tirpimą ar dilgčiojimą rankose ir kojose, taip pat pusiausvyros sutrikimus.

Maisto produktai, kuriuose gausu įvairių B grupės vitaminų

• Pilno grūdo: grūdų, tokių kaip avižos, ryžiai, kviečiai ir kiti grūdai Jie yra svarbus vitamino B šaltinis, bet ypač jei jie yra neatskiriami. O tie, kurie yra rafinuoti, turi mažesnį šio vitamino kiekį, nors normalu juos praturtinti folio rūgštimi, niacinu (B3), riboflavinu (B2) ar tiaminu (B1), kad išvengtumėte trūkumo. Šie trys paskutiniai vitaminai yra atsakingi už kūno aprūpinimą energija, kurios jam reikia kasdien, ir yra būtini vystymuisi bei augimui.
• Mėsa: Jautienoje, vištienoje ir kiaulienoje gausu B grupės vitaminų, nors ne visi jie turi vienodą šio vitamino proporciją arba yra daug tų pačių rūšių. Pavyzdžiui, kiaulienoje gausu tiamino (vitamino B1), nes jo yra 8–10 kartų daugiau nei kitoje mėsoje. Vitaminas B12 savo ruožtu yra vienas svarbiausių ir jo galima gauti tik su gyvūninės kilmės maistu. Tai labai svarbi maistinė medžiaga ir ypač randama tokiuose produktuose kaip kepenys, kurios taip pat aprūpina mineralais, sveikais riebalais ir baltymais.
• Žuvis: Ne visos žuvys suteikia tiek pat vitamino B. Kai kurios, pvz upėtakis yra vienas turtingiausiųbe to riebioje žuvyje, kurioje gausu omega 3, pavyzdžiui, lašiša, kuri taip pat mažina cholesterolio kiekį kraujyje, arba sardinės, kurios taip pat išsiskiria mažu kalorijų kiekiu. Bet jei riebi žuvis jums netinka, taip pat galite valgyti baltą žuvį, pavyzdžiui, menkę ar citrininę žuvį.
• Kiaušiniai: Kiaušiniai yra puikus vitamino B šaltinis, tačiau norėdami gauti visą maistinę naudą, turite juos valgyti sveikus. Kiaušinio trynyje yra didelis kiekis vitaminai A, D, E, K, B1, B2, B5, B6, B9 ir B12o kiaušinio baltymas turi didelę koncentraciją vitaminų B2, B3 ir B5, bet taip pat nemažai vitaminų B1, B6, B8, B9 ir B12.
• Ankštiniai augalai: Kiekviena ankštinių augalų rūšis turi skirtingą vitamino B kiekį. Avinžirniai išsiskiria vitaminų B1, B3, B6 ir B9 koncentracija, tarp kitko. Soja yra vienas iš maisto produktų, kuriame yra daugiausia folio rūgšties arba vitamino B9. Kiti rekomenduojami šios kategorijos pavyzdžiai yra lęšiai, plačiosios pupelės, baltosios pupelės ir pintos pupelės.
• Pieno produktai: Anot Rachael Hartley, registruotos dietologės ir Rachael Hartley Nutrition savininkės, pienas ir kiti pieno produktai yra ne tik svarbus kalcio šaltinis, bet ir dar vienas būdas gauti B grupės vitaminų, pieno, jogurtų, sūrių ir kitų pieno produktų. , pavyzdžiui, skyr, aprūpina organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, pvz vitaminai B1 ir B5, taip pat vitaminas B12.

• Vaisiai: Į savo racioną įtraukę įvairių vaisių padėsite patenkinti B grupės vitaminų poreikį. Pavyzdžiui, bananai yra puikus šaltinis kalio, juose labai daug vitamino B6. Avokaduose yra B grupės vitaminų, tokių kaip tiaminas, riboflavinas, niacinas ir folio rūgštis, o obuoliai siūlo vitaminai B1 ir B6.
• Daržovės: Daugiausia vitamino B turinčios žalios lapinės daržovės. Pavyzdžiui, brokoliai aprūpina jūsų kūną vitaminai B1, B2, B3 ir B6. Kiti rekomenduojami variantai su mangoldu ir antkakliais. Kita vertus, morkos ir pomidorai yra geras vitamino B6 šaltinis.
• Riešutai ir sėklos: Riešutuose ir sėklose gausu vitamino B, todėl galite rinktis iš daugybės. Graikiniuose riešutuose ypač daug vitaminų B3, B6 ir B9.. Migdolai išsiskiria dideliu vitaminų B1 ir B2 kiekiu, nors juose taip pat yra B3, B6 ir B9. Kita vertus, B grupės vitaminų, be kitų veislių, yra moliūgų sėklose, linų sėklose ir saulėgrąžų sėklose.