Teisingai sakoma, kad „mes esame tai, ką valgome“. Maistas, kurį valgome kiekvieną dieną, aprūpina pagrindinius mūsų kūno ir proto poreikius. Tačiau norint užtikrinti optimalų veikimą, svarbu atsižvelgti į specialius poreikius, kurie skiriasi kiekvienam asmeniui. Dietologė konsultantė Rupali Datta sako: „Ši teorija galioja, ypač moterims. Nuo vaikystės iki brendimo iki motinystės ir menopauzės moters kūnas nuolat keičiasi. Ir norint tai patenkinti, taip pat svarbu keisti mitybos poreikius.” Atsižvelgdama į šias mintis, Indijos medicinos tyrimų taryba (ICMR) neseniai pateikė pavyzdinį moterų mitybos vadovą, skirtą jų bendrai mitybai. Šios nuorodos yra neseniai išleistų ICMR „2024 m. dietos gairių indams“ dalis. Perveskime jus.
Taip pat skaitykite: Populiariausios medicinos kūno ICMR mitybos gairės 2024 m.: pagrindinės Indijos ligos susieja su nesveika mityba
Kas yra subalansuota mityba? Kodėl jums reikia subalansuotos mitybos?
Subalansuota mityba apibrėžiama kaip visavertis ir maistinių medžiagų adekvatus režimas. Jis aprūpina įvairiais mikro ir makroelementais įvairioms kūno funkcijoms. ICMR ataskaitoje teigiama, kad šios maistinės medžiagos turėtų būti renkamos apgalvotai iš įvairių maisto ingredientų. „Visaverčio maisto įvairovė yra raktas į mitybos adekvatumą“, – rašoma jame.
Taip pat skaitykite: Mažo kaloringumo dieta, skirta svorio netekimui, turi skirtingą poveikį vyrams ir moterims; Sako „Study“.
Kodėl moterims reikalinga tinkama mityba ir subalansuota mityba?
Kaip minėta, moters kūnas per savo gyvenimą patiria įvairių pokyčių, todėl svarbu suvokti poreikius kiekviename etape ir atitinkamai juos patenkinti. Pavyzdžiui, moteriai visada reikia mažiau kalorijų nei to paties amžiaus, ūgio ir fizinio aktyvumo vyrui. Pasak ekspertų, taip nutinka todėl, kad moters kūno riebalų procentas yra didesnis nei vyro, kurio raumenų masė didesnė. Štai kodėl jūs visada pastebėsite, kad bazinis metabolizmo greitis (BMR) moterims yra mažesnis nei vyro, o tai dar labiau apibrėžia subalansuotos mitybos režimo poreikį.
ICMR pavyzdinis mitybos vadovas moterims:
Aukščiausia Indijos medicinos įstaiga parengė mitybos gairių pavyzdį moterims, kurios gyvena sėslų gyvenimo būdą ir turi pakankamai fizinio aktyvumo. Iš viso čia siūlomas maistas suteikia 1660 kcal per dieną, tačiau poreikiai kiekvienam žmogui gali skirtis, priklausomai nuo kūno svorio ir fizinio aktyvumo.
Taip pat skaitykite: Kaip teigia „Top Medical Body ICMR“, arbatos gėrimas be pieno gali būti jums naudingas
1 maitinimas. Pusryčiams (8-10 val.):
ICMR siūlo valgyti iš mirkytų ir virtų nesmulkintų grūdų, virtų juodųjų arba raudonųjų pupelių, lobijos (juodųjų akių žirnių), avinžirnių, žalių lapinių daržovių ir riešutų. Šis pilnavertis maistas ryte suteikia 470 kcal.
- Mirkyti/virti nesmulkinti grūdai – 60g
- Virtos raudonos/juodosios pupelės, lobija (juodieji žirneliai)/avinžirniai – 30g
- žalios lapinės daržovės – 100 g
- Riešutai – 20 g
2 valgis. Pietums (1-14 val.):
Po pietų galite valgyti nesmulkintus grūdus, daržoves, virtas su riešutų / sėklų aliejumi, dalelę, mėsą, varškę ir vaisius. ICMR teigia, kad šis maistas suteikia 750 kcal per dieną.
- Grūdai (geriausia pilno grūdo) – 80g
- Ankštiniai augalai/mėsa – 20g
- Daržovės – 150 g
- Lapiniai žalumynai – 50 g
- Riešutų/sėklų aliejus – 10-15g (virimo metu)
- Varškė/paneris – 150ml
- Vaisiai – 50 g (valgio pabaigoje)
3 valgis. Vakaro užkandžiams (apie 17 val.):
Visada galite išgerti stiklinę pieno, kad suteiktumėte savo kūnui energijos. 50 ml pieno moters organizme suteikia 35 kcal, rašoma ICMR pranešime.
4 maitinimas. Vakarienei (19-20 val.):
Ataskaitoje teigiama, kad, kaip ir jūsų pietūs, vakarienę taip pat gali sudaryti dribsniai, dribsniai, daržovės, virtos riešutų/sėklų aliejuje, varškė ir vaisiai, kurių bendras kiekis yra 415 kcal per dieną.
- Grūdai – 60 g
- Ankštiniai augalai – 15 g
- Daržovės – 50 g
- Aliejus – 5 g
- Varškė – 100ml
- Vaisiai – 50 g (valgio pabaigoje)
Be to, ICMR gairėse pabrėžiamas gero miego, fizinio aktyvumo ir mažesnio druskos, cukraus, rafinuoto aliejaus, gazuotų gėrimų ir kofeino vartojimo poreikis, siekiant pagerinti sveikatos būklę.
Valgykite sveikai ir būkite sveiki!