Nėštumo pratimų patarimai

Tinkama veikla nėštumo metu yra:

• greitas ėjimas
• plaukimas
• stacionarus dviratis viduje
• prenatalinė joga
• mažo poveikio aerobika vadovaujant sertifikuotam aerobikos instruktoriui
• specialūs pratimai, skirti pasiruošti gimdymui ir gimdymui

Ši veikla kelia mažą traumų riziką, naudinga visam kūnui ir paprastai yra saugi iki gimdymo.

1. Greitas ėjimas

Jei nėštumo metu mankšta buvo žema, greitas pasivaikščiojimas po apylinkes yra geras būdas pradėti.

Ši veikla turi keletą privalumų:

• Tai suteikia širdies ir kraujagyslių treniruotės, palyginti su nedideliu poveikiu keliams ir kulkšnims.
• Jei moterys pradeda nuo namų, tai nemokama.
• Nėštumo metu vaikščioti galima beveik bet kur ir bet kuriuo metu.
• Draugai ir kiti šeimos nariai gali prisijungti prie kompanijos.

Saugos patarimas: Būkite saugūs pasirinkdami lygų paviršių, avėdami atraminę avalynę, kad išvengtumėte kritimo, ir vengdami duobių, akmenų ir kitų kliūčių.

2. Plaukimas

Plaukimas, vaikščiojimas vandenyje ir vandens aerobika leidžia judėti nespaudžiant sąnarių. Plūdrumas gali šiek tiek palengvinti papildomą kūno svorį, kai nėštumas progresuoja.

Svarbu pasirinkti tokį glostymą, kuris jaustųsi patogiai, neįtemptų ir neskaudėtų kaklo, pečių, nugaros raumenų. Tam gali būti geras pasirinkimas krūtine. Spyruoklinės lentos naudojimas gali padėti sustiprinti kojų ir sėdmenų raumenis.

Saugos patarimai:

• Įlipdami į vandenį naudokite turėklus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, kad neslystumėte.
• Susilaikykite nuo nardymo ar šokinėjimo, nes tai gali paveikti pilvą.
• Venkite šiltų baseinų, garų pirčių, sūkurinių vonių ir saunų, kad sumažintumėte perkaitimo riziką.

3. Stacionarus važiavimas dviračiu

Važiavimas stacionariu dviračiu, dar vadinamas spiningu, yra saugus daugumai moterų nėštumo metu, įskaitant pirmą kartą sportuojančias.

Privalumai apima:

• Važiavimas dviračiu padidina širdies susitraukimų dažnį ir sumažina sąnarių ir dubens įtampą.
• Dviratis padeda išlaikyti kūno svorį.
• Kadangi dviratis stovi, rizika nukristi yra maža.

Vėliau nėštumo metu aukštesnė vairas gali būti patogesnis.

4. Joga

Prenatalinės jogos užsiėmimai gali padėti moterims išlaikyti stangrius sąnarius ir išlaikyti lankstumą. Pasak vieno, joga taip pat gali padėti valdyti skausmą ir stresą studijuoti.

Jogos pranašumai apima:

• stiprinant raumenis
• stimuliuojanti kraujotaką
• padedančių palaikyti sveiką kraujospūdį
• lankstumo didinimas
• stiprinant atsipalaidavimą
• mokymo metodai, padedantys moterims išlikti ramioms gimdymo ir gimdymo metu

Saugos patarimai: Kai nėštumas progresuoja, apsvarstykite galimybę praleisti tokias pozas:

• gali sukelti perteklinį balansą
• apima gulėjimą ant pilvo
• apima laiko praleidimą gulint ant nugaros

Gulint ant nugaros, guzas gali slėgti pagrindines venas ir arterijas ir sumažinti kraujo tekėjimą į širdį. Dėl sumažėjusio kraujo tekėjimo gali atsirasti alpulys.

Moterys taip pat turėtų vengti persitempimo, nes tai gali susižaloti.

5. Mažo poveikio aerobika

Atliekant nedidelio poveikio aerobikos pratimus, bent viena koja visą laiką lieka ant žemės.

Šio tipo pratimai gali:

• stiprinti širdį ir plaučius
• padeda palaikyti raumenų tonusą ir pusiausvyrą
• apriboti sąnarių apkrovą

Kai kurios pamokos skirtos specialiai nėščiosioms. Jie gali būti geras būdas susitikti su kitais žmonėmis ir treniruotis su instruktoriumi, kuris yra kvalifikuotas patenkinti specifinius nėščių moterų poreikius.

Moterys, kurios jau lanko įprastą aerobikos užsiėmimą, turėtų pranešti instruktoriui, kad yra nėščia. Tada instruktorius gali keisti pratimus, jei reikia, ir patarti apie tinkamus judesius.

6. Pasiruošimas gimdymui: pritūpimai ir dubens pakrypimai

Kai kurie pratimai ypač naudingi nėštumo metu, nes jie paruošia kūną gimdymui ir gimdymui.

Pritūpimas: Kadangi pritūpimas gali padėti atverti dubenį gimdymo metu, tai gali būti gera idėja treniruotis nėštumo metu.

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir atsiremkite į grindis, laikykite nugarą tiesiai.
2. Lėtai nuleiskite sėdmenis žemyn, pėdas laikykite plokščias, o keliai ne toliau nei pėdos.
3. Palaikykite 10–30 sekundžių žemiausiame taške, tada lėtai stumkite aukštyn.

Dubens pakreipimai: Tai gali sustiprinti pilvo raumenis ir padėti sumažinti nugaros skausmą.

1. Pradėkite nuo rankų ir kelių.
2. Pakreipkite klubus į priekį ir patraukite pilvą, apvalindami nugarą.
3. Palaikykite kelias sekundes.
4. Atleiskite ir nuleiskite nugarą.
5. Pakartokite tai iki 10 kartų.

Kegelio pratimai: Jie tonizuoja dubens dugno raumenis. Stiprūs dubens raumenys padės moteriai stumti gimdymo metu ir sumažins šlapimo nutekėjimo riziką po to.

Sužinokite, kaip atlikti Kegelio pratimus mūsų skirtame straipsnyje.

Nėštumo metu mankšta gali padėti:

• nuolat didina širdies susitraukimų dažnį ir gerina kraujotaką
• sumažinti nutukimo ir susijusių komplikacijų, tokių kaip gestacinis diabetas ir hipertenzija, riziką
• padeda išvengti vidurių užkietėjimo, venų varikozės, nugaros skausmų ir kitų nėštumo komplikacijų
• kad kūnas būtų lankstus ir stiprus
• palaikyti ir kontroliuoti sveiką svorio augimą
• raumenų paruošimas gimdymui ir gimdymui
• padeda išvengti giliųjų venų trombozės
• pagerinti miegą ir emocinę sveikatą

Taip pat gali:

• sutrumpinti gimdymą sumažinti vaistų ir skausmo malšinimo poreikį
• sumažinti riziką priešlaikinis gimdymas arba cezario pjūvis
• pagreitinti atsigavimą po gimdymo
• Suteikite kūdikiui sveikesnę pradžią

Tyrimas siūlo tai taip pat gali būti naudinga kūdikiui, pavyzdžiui:

• mažesnis vaisiaus širdies susitraukimų dažnis
• sveikesnio gimimo svorio
• mažesnė riebalų masė
• pagerėjo streso tolerancija
• sustiprintas nervų sistemos vystymasis

Fiziniai pokyčiai nėštumo metu kūnui kelia papildomų reikalavimų, todėl svarbu sportuoti atsargiai.

Moterys, kurios buvo aktyvios prieš nėštumą ir sveikos jo metu, dažnai gali tęsti kaip anksčiau, koreguoti savo programą nėštumo eigoje.

Moterys, kurios iki nėštumo nebuvo aktyvios, gali pradėti nuo mažo intensyvumo programos ir palaipsniui didinti savo aktyvumo lygį.

Kaip saugiai sportuoti

Keletas patarimų gali padėti žmonėms išlikti saugiems mankštinantis.

Patartina pradėti nuo 5 minučių apšilimo ir 5 minučių tempimo. Tada žmonės gali užbaigti sesiją 5–10 minučių lėtesniu pratimu, baigiant švelniu tempimu.

Štai keletas naudingų patarimų:

• Dėvėkite laisvus, patogius drabužius ir gerą liemenėlę.
• Pasirinkite pagalbinius batus, būdingus pratimo tipui, kad išvengtumėte traumų.
• Jei kojos tinsta, dėvėkite kompresines kojines.
• Treniruokitės ant lygaus, lygaus paviršiaus, kad nesusižeistumėte.
• Sportuodami venkite perkaitimo.
• Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės, kad išlaikytumėte hidrataciją.
• Kelkitės lėtai ir palaipsniui, kad išvengtumėte galvos svaigimo.
• Stebėkite kiekvienos veiklos poveikį ir, jei reikia, koreguokite režimą nėštumo eigoje.

Prisiminti, kad:

• Nėštumo metu organizmui reikia daugiau deguonies ir energijos.
• Hormonas relaksinas, kurio organizmas gamina daugiau nėštumo metu, verčia tempti sąnarius palaikančius raiščius, todėl padidėja traumų rizika.
• Svorio pokyčiai veikia svorio centrą, papildomai apkrauna apatinės nugaros ir dubens sąnarius bei raumenis ir padidina galimybę prarasti pusiausvyrą.

Atkreipkite dėmesį: Medicinos naujienos šiandien nereiškia tinkamumo tam tikram tikslui garantijos ir nepatvirtina bet kurios iš šių programų. Niekas pas MNT įvertino jų medicininį tikslumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nepatvirtino, nebent nurodyta kitaip.

Pagal Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC), vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų rizika nėštumo metu yra labai maža. Nėra įrodymų, kad mankšta sukels ankstyvą gimdymą, nėštumo praradimą ar mažą gimimo svorį.

Tačiau šiuo metu organizme vyksta reikšmingi pokyčiai, todėl reikia imtis tam tikrų atsargumo priemonių.

Moterys gali būti saugios:

• pasirūpinkite, kad neperkaistų
• susilaikyti nuo pratimų esant didelei drėgmei
• vengti veiklos, kuri padidina pilvo traumos riziką
• vengiant mankštintis iki išsekimo
• sulėtinti veiklą, jei mankštos metu negalima kalbėti

Laikui bėgant gali prireikti reguliuoti režimą.

Kas neturėtų sportuoti?

Kiekvienas, turintis sveikatos sutrikimų, tokių kaip astma, širdies liga, hipertenzija, diabetas ar su nėštumu susijusi būklė, prieš keisdamas mankštos įpročius, turėtų pasitarti su gydytoju.

Gydytojas gali patarti pailsėti, jei moteris turi:

• kraujavimas iš makšties arba tepimas
• žema placenta arba placentos previa
• nėštumo praradimo ar priešlaikinio gimdymo istorija arba galimybė
• silpnas gimdos kaklelis

Sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti sukurti programą, tinkančią asmeniui.

Sportas, kurio reikia vengti

Kai kurios mankštos formos netinka nėštumo metu. Jie apima:

• Nardymas
• kai kurios kontaktinės sporto šakos, tokios kaip kikboksas ir dziudo
• veikla virš maždaug 8000 pėdų aukščio
• sunkiųjų svorių kilnojimas ir veikla, kuriai reikia fizinio krūvio

Ši veikla gali sukelti papildomą riziką, pvz., susižalojimą ir aukščio ligą. Veikla su rizika nukristi, pvz., kalnų slidinėjimas, ledo ritulys ir važiavimas dviračiu, taip pat gali būti netinkamas.

Nustokite mankštintis ir kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda bet kuris iš šių reiškinių:

• skausmas, įskaitant skrandžio, dubens ar krūtinės skausmą
• mėšlungis
• silpnumas ar nuovargis
• alpimas ar galvos svaigimas
• pykinimas
• šalto ar drėgno jausmas
• kraujavimas iš makšties
• amniono skysčio nutekėjimas
• greitas ar nereguliarus širdies plakimas
• staigus kulkšnių, rankų, veido ar visų jų patinimas
• padidėjęs dusulys
• susitraukimai, kurie tęsiasi po poilsio
• sunku vaikščioti
• kūdikio judėjimo sumažėjimas

Reguliarus fizinis aktyvumas gali pagerinti tiek moters, tiek kūdikio sveikatą, palengvinti nėštumą, gimdymą ir atsigavimą po gimdymo.

Tačiau svarbu išlikti saugiai treniruotės metu, todėl moterys turėtų pasitarti su gydytoju prieš atlikdamos bet kokius pakeitimus ir nėštumo eigoje.

Perskaitykite šį straipsnį ispanų kalba.