Baltymai šiandien tapo vienu didžiausių mitybos pokalbių. Nuo raumenų auginimo iki svorio metimo – visi nori į savo maistą įtraukti daugiau baltymų. Tačiau kai kalbama apie vegetarišką mitybą, žmonės dažnai stebisi, ar jie gauna pakankamai, ar iš tikrųjų jie gerai pasisavinami baltymai.
Tiesa ta, kad baltymų kokybė yra tokia pat svarbi kaip baltymų kiekis. Dviejų maisto produktų baltymų kiekis gali būti panašus, tačiau organizmas gali juos virškinti ir naudoti labai skirtingai.
Mitybos specialistas Palak Nagpal dalijasi vegetariškų baltymų šaltinių sąrašu, pagrįstu tuo, kaip organizmas gali juos virškinti. Instagram įraše ji pabrėžia, kad dabar mokslininkai tiksliau matuoja baltymų kokybę.
Anksčiau baltymai buvo vertinami naudojant tai, kas vadinama baltymų virškinamumo pakoreguotu aminorūgščių balu. Šiandien mokslininkai vis dažniau pasikliauja virškinamų nepakeičiamų aminorūgščių balu, kuris nustato, kaip gerai aminorūgštys pasisavinamos plonojoje žarnoje – toje vietoje, kur organizmas jas pasisavina. Paprastais žodžiais tariant, jis nurodo, kokius baltymus organizmas iš tikrųjų naudoja, o ne tik tai, ką valgome.
Štai keletas vegetariškų baltymų maisto produktų Nagpal akcentų.
Graikiškas jogurtas
Dietologė graikišką jogurtą iškelia į viršų. Jame gausu leucino – aminorūgšties, kuri skatina raumenų augimą. Jis taip pat siūlo gerą baltymų tankį ir palaiko žarnyno sveikatą.
Paneer
Paneer yra daugelio Indijos dietų pagrindas. Jis virškinamas lėtai ir ilgiau išlieka sotus. Jis taip pat užtikrina nuolatinį baltymų palaikymą visą dieną.
Tofu
Tofu yra visavertis augalinis baltymas. Tai reiškia, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmui reikia, bet kurios negali pasigaminti pats.
Kvinoja
Kvinoja yra vienas iš nedaugelio augalinio maisto, kuris natūraliai aprūpina visomis devyniomis nepakeičiamomis aminorūgštimis. Dėl to jis yra vertingas baltymų šaltinis vegetarams.
Dals
Visuose lęšiuose ar daleliuose gausu lizino – aminorūgšties, kurios daugeliui grūdų trūksta. Suporuoti su ryžiais ar roti, jie sukuria labiau subalansuotą baltymų derinį.
Avinžirniai ir pupelės
Avinžirniuose ir pupelėse yra ir baltymų, ir skaidulų. Pluoštas taip pat maitina naudingąsias žarnyno bakterijas, palaikydamas virškinimą.
Maistinės mielės
Vos vienas valgomasis šaukštas gali suteikti apie 4–5 gramus baltymų. Jame taip pat gausu vitamino B12, kurio daugeliui vegetarų gali trūkti.
Kanapių sėklos
Šias sėklas lengva dėti į kokteilius ar salotas. Jie suteikia nedidelį, bet naudingą baltymų kiekį kartu su sveikais riebalais.
Žemės riešutai
Techniškai ankštiniai žemės riešutai suteikia baltymų, panašių į pupeles, kokybę ir gali būti lengvai pridedami prie užkandžių ar patiekalų.
Moliūgų sėklos
Nors baltymų kokybė yra vidutinė, moliūgų sėklose gausu cinko ir triptofano. Šios maistinės medžiagos yra susijusios su geresniu miegu ir nuotaika.
Pagrindinė Palak Nagpal žinutė paprasta: baltymų kokybė priklauso ir nuo aminorūgščių profilio, ir nuo virškinamumo. Pasirinkus tinkamą vegetarišką maistą ir sumaniai jį derinant, galima efektyviai patenkinti baltymų poreikius.