Kai kurie baltymai yra geresni už kitus. Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra neįtikėtinai daug nepakeičiamų aminorūgščių, kurios greitai pasisavinamos. Tai daugiau nei tik baltymai, nes jame yra daug kitų maistinių medžiagų, kai kurios turi stiprų biologinį poveikį. Išrūgų baltymai gaunami iš skystos pieno dalies, kuri atsiskiria gaminant sūrį. Tai visavertis baltymas, ty jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali susintetinti pats.
Išrūgų baltymai yra įvairių formų, įskaitant:
1. Išrūgų baltymų koncentratas: Sudėtyje yra apie 70-80% baltymų, taip pat riebalų ir angliavandenių.
2. Išrūgų baltymų izoliatas: Didesnis baltymų kiekis (90% ar daugiau), pašalinus daugumą riebalų ir angliavandenių, todėl tai yra populiarus pasirinkimas tiems, kurie nori sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
3. Išrūgų baltymų hidrolizatas: Iš anksto suvirškinta išrūgų baltymų forma, kurią organizmas lengviau pasisavina, dažnai naudojamas medicininiuose baltymų papilduose.
Išrūgų baltymų privalumai
1. Palaiko raumenų augimą ir atsistatymą
Išrūgų baltymai yra gerai žinomi dėl savo gebėjimo skatinti raumenų augimą. Tai daug šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA), ypač leucino, kuris skatina raumenų baltymų sintezę, todėl yra veiksmingas sportininkams ir kultūristams.
2. Svorio valdymas
Išrūgų baltymų vartojimas gali sukelti sotumo jausmą, o tai gali padėti sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, todėl tai naudinga norint numesti svorio ir palaikyti.
3. Mitybos palaikymas
Jame yra būtinų maistinių medžiagų ir aminorūgščių, kurios gali padėti atsigauti po treniruotės, sustiprinti imunitetą ir prisidėti prie bendros sveikatos. Išrūgų baltymuose taip pat yra glutationo, vieno iš pagrindinių organizmo antioksidantų, pirmtakų.
4. Patogumas
Išrūgų baltymus lengva įtraukti į dietą, galima įvairių skonių ir formų, juos galima maišyti į kokteilius, kokteilius ar maistą.
5. Greitas virškinamumas
Išrūgų baltymai virškinami greičiau nei viso maisto šaltiniai, todėl amino rūgštys į raumenis tiekiamos per 30–60 minučių, o tai ypač naudinga po treniruočių raumenų atsistatymui.
Išrūgų baltymų trūkumai
1. Laktozės netoleravimas
Asmenys, netoleruojantys laktozės, vartodami išrūgų baltymų koncentratą, kuriame yra laktozės, gali jausti virškinimo diskomfortą, dujas arba pilvo pūtimą. Izoliato ir hidrolizato formose paprastai yra mažiau laktozės.
2. Galimybė sukelti alergiją
Kai kurie žmonės gali būti alergiški pieno baltymams, o tai gali sukelti nepageidaujamų reakcijų.
3. Per didelis vartojimas
Per didelis baltymų suvartojimas gali įtempti inkstus ir sukelti dehidrataciją arba sutrikdyti maistinių medžiagų pusiausvyrą, jei jie nevartojami kaip subalansuotos mitybos dalis.
4. Kalorijų suvartojimas
Nors tai naudinga, vartotojai turi nepamiršti pridėtinio cukraus ar kalorijų aromatizuotuose baltymų milteliuose, nes tai gali prieštarauti svorio mažinimo tikslams.
5. Spuogai
Kai kuriems asmenims gali atsirasti bėrimų dėl padidėjusių hormonų signalų (IGF-1), susijusių su pieno baltymais.
6. Dehidratacija
Didelis baltymų suvartojimas reikalauja didesnio vandens suvartojimo, kad inkstai galėtų apdoroti azoto atliekas.
7. Vaistų sąveika
Išrūgų baltymai gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus ir keletą antibiotikų.
Dažnas mitas apie išrūgų baltymus
1. Išrūgų baltymai padidina raumenų masę
Daugelis mano, kad išrūgų vartojimas padidins raumenų augimą. Tiesą sakant, raumenų padidėjimas priklauso nuo bendros mitybos, treniruotės ir genetikos. Tinkamai naudojant išrūgų baltymai gali palaikyti raumenų augimą, tačiau tai automatiškai nesukels masės.
2. Išrūgų baltymai skirti tik kultūristams
Išrūgų baltymai gali būti naudingi daugeliui žmonių, įskaitant tuos, kurie senstant nori išlaikyti raumenų masę, sveikstantiems po ligos arba tiems, kuriems reikia lengvos, daug baltymų turinčios mitybos.
3. Visi baltymų milteliai sukuriami lygūs
Ne visi baltymų milteliai suteikia vienodą naudą. Šaltinis, kokybė ir apdorojimo būdai daro didelę įtaką jų poveikiui sveikatai.
Susirūpinimas dėl saugos
Rinka yra prisotinta įvairios kokybės baltymų papildų. Labai svarbu pasirinkti patikimus prekės ženklus, kurie yra tikrinami dėl teršalų ir turi aiškų ingredientų sąrašą.
Asmenims, turintiems inkstų sutrikimų, didelis baltymų suvartojimas gali pabloginti problemas. Tokiems asmenims labai svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš didinant baltymų vartojimą.
Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti norint gauti maksimalią naudą
1. Norėdami optimizuoti raumenų atsigavimą ir augimą, suvartokite išrūgų baltymus per 30 minučių po treniruotės. Būtent tada jūsų raumenys yra imliausi maistinėms medžiagoms.
2. Siekite subalansuoto baltymų suvartojimo visą dieną. Bendra rekomendacija yra maždaug 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, nors sportininkams gali prireikti daugiau, paprastai apie 1,2–2,0 gramų.
3. Išrūgų baltymų ir angliavandenių vartojimas po treniruotės gali pagerinti atsigavimą ir papildyti glikogeno atsargas.
4. Užtikrinkite tinkamą hidrataciją, ypač jei padidinate baltymų suvartojimą, nes tai padeda virškinimui ir inkstų funkcijai.
5. Nors išrūgos gali būti naudingos, jos neturėtų pakeisti viso maisto baltymų šaltinių. Pirmenybę teikite subalansuotai mitybai, kurią sudaro įvairūs baltymai, vaisiai, daržovės ir sveikieji riebalai.
Išrūgų baltymai gali būti veiksmingas priedas, skatinantis raumenų augimą, atsigavimą ir bendrą mitybą. Pradėkite nuo mažų porcijų, kad įvertintumėte virškinimo sistemos toleranciją.