Maisto produktai, skirti greitai ir saugiai priaugti svorio

Angliavandeniai arba angliavandeniai yra maistinė medžiaga, kurią organizmas gauna naudoja energijos. Žmonės dažnai vartoja terminą „angliavandeniai“, norėdami nurodyti maistą, kurį daugiausia sudaro angliavandeniai. Tačiau šiuose maisto produktuose gali būti ir kitų maistinių medžiagų.

Ryžiai

Ryžiai turi daug angliavandenių. Pavyzdžiui, nevirti rudieji ryžiai suteikia 76,7 gramai (g) 100 g porcijoje. Šios rūšies ryžiuose yra daugiau baltymų nei kai kuriose kitose ryžių rūšyse. 100 g porcijoje taip pat yra 368 kalorijos.

Nors ir baltuosiuose, ir ruduosiuose ryžiuose yra tam tikras kiekis baltymų, žmogus gali patiekti juos su kitais maisto produktais, pavyzdžiui, mėsa ar pupelėmis, kad gautų daugiau baltymų ir kalorijų.

Viso grūdo duona

Viso grūdo duonoje yra sudėtingų angliavandenių ir daugiau baltymų nei baltoje duonoje.

Žmonės gali padidinti duonos kaloringumą, papildydami ją baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, riešutų sviestu ar avokadu. Jie taip pat gali paruošti sumuštinius, kurių sudėtyje yra daug maistinių medžiagų.

Viso grūdo grūdai

Viso grūdo grūdai apima tokius maisto produktus kaip avižos, kviečiai, miežiai ir ryžiai. Žmonės gali nusipirkti šių nesmulkintų grūdų atskirai ir maišyti juos namuose, kad patiektų su pienu ar jogurtu. Arba jie gali nusipirkti iš anksto sumaišytų dribsnių arba javų batonėlių.

Gamintojai į šiuos grūdus gali pridėti papildomų vitaminų ir mineralų, tačiau kai kuriuose taip pat yra daug pridėtinio cukraus. Dėl šios priežasties svarbu visada perskaityti etiketę.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai turi fruktozės, kuri yra vaisiuose esantis cukrus. Jie naudingi kaip natūralus saldiklis ir būdas padidinti patiekalų kaloringumą.

Pavyzdžiui, žmonės gali pasaldinti dribsnius ar avižinius dribsnius datulėmis, dėti džiovintų abrikosų į jogurtą arba sumaišyti džiovintus vaisius į kokteilį. Kai kurie džiovinti vaisiai taip pat gerai tinka salotoms ir tam tikriems ruošiamiems patiekalams, pvz., Taginams.

Juodasis šokoladas

Šokoladas gaunamas iš kakavos pupelių, kuriose yra daug angliavandenių. Palyginti su pienišku šokoladu, juodajame šokolade paprastai yra mažiau cukraus ir daugiau kakavos. Tai reiškia, kad jame yra daugiau kakavos pupelių antioksidantų.

Produktai, kuriuose yra daugiau kakavos suteiks daugiausia naudos.

Paprastas būdas patiekalui suteikti papildomo skonio ir kalorijų – apibarstyti kakavos milteliais arba gabalėliais.

Kiti krakmolai

Žmonės į savo mitybą gali įtraukti daug kitų angliavandenių šaltinių, įskaitant:

• bulvė
• makaronai
• saldžioji bulvė
• skvošas
• kukurūzai
• ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ir avinžirniai

Krakmolas turi daug gliukozės, kurią organizmas kaupia kaip glikogeną. Glikogenas yra svarbus šaltinis energijos pratimų metu.

Tinkamas baltymų kiekis yra svarbus kiekvienam, nes tai padeda augti ir palaikyti raumenis. Kai kurie geri šaltiniai yra šie:

Lašiša

Lašiša yra baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, kurios padėti parama smegenų ir akių sveikata.

Kiaušiniai

Kiaušiniuose yra daug baltymų ir sveikų riebalų. Juose taip pat gausu cholino – maistinės medžiagos tai gyvybiškai svarbu smegenų sveikatai ir vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus vystymuisi.

Baltymų kokteiliai

Baltymų kokteiliai gali būti patogus būdas padidinti baltymų kiekį nevalgant daugiau visaverčio maisto. Jie taip pat gali būti naudingi žmonėms, kurie yra vegetarai ar veganai, ir tiems, kurie nori priaugti svorio, bet neturi didelio apetito.

Baltymų kiekis baltymų kokteiliuose skiriasi priklausomai nuo prekės ženklo. Žmonės gali patikrinti etiketę arba pasikalbėti su dietologu, kad surastų jiems tinkamą. Dietologas greičiausiai patars ieškoti tokio, kuriame būtų mažai pridėtinio cukraus.

Baltymų papildai

Žmonės gali pridėti baltymų papildų į savo mitybą, kad gautų papildomų baltymų. Pavyzdžiui, baltymų batonėliai ir gėrimai.

Šie produktai taip pat gali padėti žmogui suvartoti daugiau kalorijų arba patenkinti padidėjusį baltymų poreikį nėštumo metu. Norintys stebėti savo baltymų ir kalorijų kiekį turėtų patikrinti turimų produktų maistingumo etiketes, kad išsirinktų jiems tinkamiausią.

Daugelis pieno produktų yra kaloringi, juose taip pat gali būti naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai ir kalcis.

Pienas

Pienas yra kaloringas maistas, kuriame gausu kalcio, angliavandenių ir baltymų. Puodelis 2% riebumo pieno suteikia apie 122 kalorijos.

Dėl baltymų kiekio piene jis yra geras pasirinkimas žmonėms, bandantiems auginti raumenis, o dėl kalcio jis naudingas žmonėms, kurie nerimauja dėl kaulų tankio ar osteoporozės.

Sūris

Sūris yra dar vienas daug kalorijų turintis pieno produktas. Jame taip pat yra baltymų ir kalcio. Tikslus maistinių medžiagų kiekis priklausys nuo sūrio rūšies ir nuo to, kaip jį gamina gamintojai.

Pavyzdžiui, brandintuose sūriuose paprastai yra mažiau angliavandenių, todėl daugiau šių sūrių kalorijų gaunama iš riebalų.

Sūris gali būti maistas, kuriame yra daug natrio, todėl žmonės turėtų patikrinti etiketę, kad įsitikintų, jog kasdien negauna per daug.

Jogurtas

Viso riebumo jogurtas yra geras kalorijų ir baltymų šaltinis. Geriausia rinktis paprastą arba graikišką, o ne aromatizuotą jogurtą, nes juose gali būti daug cukraus.

Žmogus jogurtą gali pagardinti natūraliai, pridėdamas medaus, vaisių, riešutų ar nesaldintos kakavos miltelių.

Saikingai vartojami nesotieji riebalai yra naudingi sveikatai, padeda sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką. Juose taip pat yra labai daug kalorijų, todėl jie puikiai papildo bet kokią svorio didinimo dietą.

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra kaloringas ir turi daug mononesočiųjų riebalų, kurie yra nesočiųjų riebalų rūšis.

15 mililitrų alyvuogių aliejaus porcijoje yra apie 120 kalorijųtodėl tik nedidelis kiekis per dieną gali padidinti suvartojamų kalorijų kiekį, taip pat suteikti skonio salotoms, makaronams ir kitiems patiekalams.

Alyvuogių aliejuje taip pat yra šiek tiek sočiųjų riebalų, todėl svarbu jį vartoti laikantis subalansuotos mitybos.

Riešutai ir sėklos

Daugelis riešutų ir sėklų yra geri nesočiųjų riebalų šaltiniai, jie taip pat suteikia daug kalorijų. Pavyzdžiui, tik 20 g migdolų sviesto suteikia 129 kalorijostaip pat kalcio ir magnio.

Avokadai

Avokadai ir avokadų aliejus yra natūralūs nesočiųjų riebalų šaltiniai. Visas avokadas taip pat yra turtingi vitaminų ir mineralų, tokių kaip folio rūgštis, magnis ir kalis.

Žmogus gali žymiai padidinti sumuštinių, salotų ir kokteilių kalorijų kiekį, pridėdamas šiek tiek avokado.

Vidutinio svorio žmonėms prieš pastojimą nėštumo metu reikia 2200–2900 kalorijų per dieną. Daugeliui tai sudaro kelis šimtus papildomų kalorijų per dieną.

Žmonės taip pat turi suvartoti bent 1,2 g baltymų kilogramui kūno svorio per dieną nėštumo metu. Tai reiškia, kad žmogus turėtų sutelkti dėmesį į daug baltymų turintį maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų.

Kai kurios parinktys:

• valgyti daugiau mėsos ir virtos žuvies
• gerti arba valgyti riebius pieno produktus, jei jie yra pasterizuoti
• bando baltymų kokteilius
• valgydami daug baltymų turinčius padažus, tokius kaip humusas

Tėvai ir globėjai, kurie nerimauja dėl savo vaiko svorio, turėtų pasikalbėti su pediatru prieš pradėdami bet kokius esminius dietos pakeitimus. Jei pediatras rekomenduoja stengtis padidinti svorį, žmonės gali pabandyti:

• Viso riebumo maistas: Tėvai ir globėjai gali duoti mažiems vaikams nenugriebto pieno, nenugriebto jogurto ar kito riebaus maisto vietoj sumažinto riebumo pakaitalų.
• Energetiniai užkandžiai: Maisto produktai, tokie kaip avokadas, bananai ir sūris, turi daug kalorijų, net ir mažomis porcijomis.
• Dipsai ir padažai: Kaloringus padažus, tokius kaip gvakamolė, humusas ar pupelių padažai, paprasta patiekti kartu su daržovėmis arba dėti į sumuštinius.
• Smoothies ir kokteiliai: Gėrimai gali būti geras būdas pridėti papildomų kalorijų į dietą ir nereikia valgyti daugiau valgio metu. Vaiko mėgstamus vaisius tėvai ir globėjai gali derinti su jogurtu, riešutų sviestu ar sėklomis.

Norint priaugti sveiką svorį, reikia sutelkti dėmesį į daug maistinių medžiagų turintį maistą, kuris palaiko kūną. Priaugti svorio gali prireikti laiko, tačiau valgydami įvairų maistą žmogus gali pasiekti savo tikslus.

Prieš atliekant bet kokius esminius dietos pakeitimus, geriausia pasikalbėti su gydytoju arba dietologu, kad išsiaiškintumėte sveikus tikslus ir geriausią būdą jiems pasiekti. Ne visos svorio didinimo strategijos tinka visiems žmonėms.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.