Maisto produktai, padedantys sumažinti menopauzės simptomus

Maisto produktai, padedantys sumažinti menopauzės simptomus

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Paruošti iš anksto iškeptą picą valgyti kainuoja tiek pat, kiek keletas konservuotų artišokų ir du kiaušiniai kepti ant grotelių Mitybos specialistė Carla Romagosa, menopauzės populiarintoja, yra aiški: „Nėra jokių pasiteisinimų nekeisti įpročių menopauzės metu, nes paslaptis slypi mažuose pasirinkimuose“. Tai, ką pasiimame iš prekybos centro, norėdami lengvai ar greitai paruošti pietus ar vakarienę, yra vienas iš tų pokyčių. Romagosa, kuri ką tik paskelbė Menopower (Redakcija Diana), yra tvirta gynėja atkreipti dėmesį į tai, ką dedame į pirkinių krepšelį menopauzės metu.

Naujausioje savo knygoje, kurioje jis renka mitybos raktaijudėjimas ir emocijos, norint visavertiškai išgyventi šį etapą, aiškina, kad vargu ar yra tyrimų, įrodančių, kokia mityba yra naudingiausia moterims hormonų revoliucijos įkarštyje. Tačiau jo, kaip mitybos specialisto, patirtis leido jam patikrinti stebinantis šėrimo poveikis. „Antrą savaitę valgydami priešuždegiminę dietą kartu su specifiniais fiziniais pratimais galite nustoti patirti karščio bangas ir vėl gerai išsimiegoti“, – sako jis.

Kodėl reikia laikytis priešuždegiminės dietos

Nors, kaip pažymi autorius, mokslinės literatūros šioje srityje nėra daug, buvo matyti, kad maistas gali turėti teigiamas poveikis moterims prieš, per ir po menopauzės įvairiais mechanizmais. Konkrečiai, priešuždegiminės dietos nauda yra labiausiai pastebima. „Buvo pastebėta, kad, viena vertus, tai gali pagerinti širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnius. Kita vertus, tai padeda nuo vazomotorinių simptomų (pvz., karščio bangų) ir kitų sutrikimų, tokių kaip menopauzės osteoporozė, depresija ir obstrukcinė miego apnėja“, – sako Romagosa.

Įrodžius jos pranašumus, svarbu žinoti, iš ko iš tikrųjų susideda ši dieta. „Viduržemio jūros, paleolito ar Vidurio Europos dieta prisitaiko prie jūsų mitybos modelio“, – patikslina jis. Ir priduria: „Tai yra, jie garantuoja tokius aspektus kaip tai yra mažai kaloringas, turtingas flavonoidųdidelės vertės baltymai, omega-3 riebalų rūgštys ir probiotikai bei mažas glikemijos kiekis. Tiesą sakant, šis aspektas yra vienas iš labiausiai pastebimų kalbant apie menopauzę. „Gliukozės kiekio kraujyje viršūnės ir slėniai yra susiję su didesni simptomai depresija, nerimas, nemiga. Be to, kad skatinama su medžiagų apykaita susijusių uždegiminių ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių ligos…

Kaip užpildyti pirkinių krepšelį menopauzės metu

Norėdami praktiškai pritaikyti priešuždegiminę dietą, turite šiek tiek pakeisti savo pirkinių krepšelį. „Vaistai ir papildai padės mums gydyti simptomus, tačiau pagrindinė ašis yra susijusi su veiksmų ir įpročių pasikeitimas. Kalbama ne apie gyvenimo pasikeitimą, o apie pasirinkimus. Ypač tas sprendimas, kurį priimi prekybos centre“, – sako ekspertas.

Svarbu sumažinti riebalų kiekį iš angliavandenių ir apsieiti be itin perdirbto maisto. Vietoj to? Daug daržovių, vaisių, sėklų ir ankštinių daržovių. Raudoną mėsą pakeiskite balta mėsa ir kiaušiniais, o baltus arba rafinuotus miltus pakeiskite nesmulkintais grūdais. Riebalų rūgštys nusipelno ypatingo paminėjimo, ypač omega-3. Romegosa atkreipia dėmesį į riebios žuvies (sardinės, skumbrė, lašiša, silkė, tunas…) kaip geriausias jų šaltinis. „Rekomenduojame juos suvartoti bent jau du kartus per savaitę ir kuo mažesnė žuvis, tuo geriau“, – atkreipia dėmesį jis.

Linų ir chia sėklos, graikiniai riešutai ir kiaušiniai taip pat įdomūs dėl savo omega-3 riebalų rūgščių. Ši medžiaga „suteikia teigiamą poveikį sumažindama širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir prisidėdama prie sveikos smegenų veiklos“, – priduria jis. „Menopower“ autorius siūlo konkrečius receptus, tokius kaip morkų arba porų kremaslęšių troškinys arba ratatouille. „Jei esate išvykoje su draugais ar šeima, taip pat yra galimybių. Turime skanūs priešuždegiminiai tapas„: šiek tiek gildos, ančiuvių, cukinijų ar bulvių omleto, šiek tiek padrón paprikos… Tai nuostabu!”

Jokių dietų ir mažas badavimas

Už jos ribų geras sandėliukas Yra ir kitų klaidų, kurias svarbu pašalinti, kai moteris artėja prie menopauzės. Carla Romagosa kalba apie mitus, pavyzdžiui, penkis kartus per dieną arba dribsnių valgymą pusryčiams. „Mes nejudame tiek daug ir tai gali sukelti gliukozės šuolius.”

Dietologė, priklausanti AEEM (Ispanijos menopauzės tyrimo asociacijos) darbo grupei, nustato ir kitą problemą. „Nereikia tiek daug klausyti, kas kalbama socialiniuose tinkluose. Pavyzdžiui, protarpinis badavimas rodo neigiamą pusę“, – perspėja jis. Jos nuomone, „ši senovinė praktika suteikia daug naudos, tačiau tokiose situacijose kaip menopauzė, gali skatinti besaikį valgymą; ypač jei tai daroma visą rytą, nekreipiant dėmesio į pusryčius.

Taigi rezultatas nebus toks, kokio tikėtasi: sukelti nuovargį, dažną užkandžiavimą, alkį… „Taigi, organizmas visą dieną gali praleisti virškindamas, todėl energija nenaudojama tam, kam iš tikrųjų reikia“, – aiškina jis. Todėl kiekvieną kartą, kai tai daroma, turėtų vadovautis profesionalas. Pagaliau. Romagosa primygtinai reikalauja nutraukti kitą puikią temą, kai kalbama apie menopauzę ir mitybą: ribojančias dietas. „Šis etapas yra įtraukimo, taip pat ir maisto, metas. Jūs neturėtumėte laikytis ribojančių dietų, kurios tik sukelia kaltės jausmą ir blogus santykius su maistu, bet mėgautis maistu. Galbūt kitu būdu, bet mėgaukitės.

Dienos pabaigoje, kaip autorė apibendrina savo knygoje ir interviu, „čia ne apie madingas dietas, o apie mokslą. Ir, žinoma, meilė sau ir kiekvienai savo kūno ląstelei.