Taip pat žinomas kaip lėlių garbanos su hanteliais, riešo lenkimas yra izoliacijos pratimas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas dilbio raumenims. Tyrimai rodo, kad tokie vieno sąnario pasipriešinimo pratimai, kaip šis, yra veiksmingi siekiant padidinti raumenų storią ir pagerinti sulenkto sąnario galią. Apsikabinsite rankomis ir
Padidinsite savo sukibimo jėgą.
Dilbių mankšta yra svarbi visos rankos suapvalinimo dalis, užuot sutelkiant dėmesį tik į bicepsą ir tricepsą. Tai taip pat leidžia pagerinti sugebėjimą atlikti kitus kūno viršuje esančius pratimus, susijusius su šiais raumenimis, tokiais kaip dominuojami ir panašūs darbai.
Kita iš didžiausių lėlių garbanų savybių yra ne tik treniruoti tą kūno dalį, kuri dažnai apleista, bet ir padeda pagerinti sukibimo jėgą ir skatinti stipresnes lėles. Griebo jėga leidžia tvirtai patraukti svorius ir strypus, kai reikalaujate pratimų sporto salėje.
Stiprus sukibimas taip pat paruošia jus geriau daugeliui sporto ir pratimų. Pavyzdžiui, tai yra esminė laipiojant uolomis. Griebo jėga taip pat gali pagerinti greitį ir galią, su kuria jūs mesti kamuolį. Tai netgi būtina kasdienio gyvenimo veikloje, pavyzdžiui, pirkimo nešiojimui, atvirus butelius ir kt.
Kaip gerai atlikti riešo lenkimą
Norint pradėti lanksčią riešą, jums reikia rankinių svorių, tokių kaip hanteliai ar net strypas su svoriu. Jei esate naujas pratime,
Pradėkite nuo lengvesnių svorių Norėdami išvengti traumų. Pirmas dalykas, kurį turite padaryti, yra atsiklaupti už banko ar kito lygaus paviršiaus. Pasilenkite į priekį nuo klubų ir palaikykite kranto dilbius pečių aukštyje su delnais į viršų.
Jūsų nugara yra lygi, o pečiai lieka atgal ir žemyn. Jūsų lėlės yra neutralioje padėtyje:
nei pakeltas, nei apačioje. Dabar lankstydami lėles iškvėpdami. Lėtai atlikite šį judesį ir kontroliuokite, kad suaktyvintumėte dilbius ir neleisite svoriams įtempti lėlių.
Toliau ateina paskutinė pratimo dalis. Išleiskite lėles kiek įmanoma, kai tik patogu ir inhaliais. Galiausiai vėl padėkite lėles į neutralią padėtį. Šio pratimo metu,
Dilbiai lieka nejudantys. Jie turėtų perkelti tik lėles.
Kiti riešo lenkimo variantai
Yra keletas modifikacijų, kurias galima padaryti, kad mankšta būtų lengviau ar sunkiau, atsižvelgiant į fizinės būklės lygį. Pradedantieji gali norėti tuo pačiu metu lankstyti vieną riešą. Dėl to pratimas yra šiek tiek paprastesnis ir leidžia susikoncentruoti į kiekvienos rankos techniką ir formą. Atminkite, kad turite
Pakartokite judesį iš abiejų pusių Norėdami išvengti raumenų disbalanso.
Moteris mankštinasi. /
Taip pat galite atlikti riešo lenkimą sėdint. Šį variantą gali teikti pirmenybė moterims, turintiems kelio sąnario problemas. Sėdėkite ant kranto ar kėdėje su tiesia nugara, kojos, atskirtos iki peties pločio ir kojų, ilsėjančių ant grindų. Palaikykite dilbių užpakalinę dalį ant kelių ar kėdės atramos, leisdami lėlėms kabėti ant krašto.
Padarykite lenkimą šioje padėtyje.
Kai dominuojate normaliame riešo lenkimo vietoje, išbandykite atvirkštinius riešo lenkimus, dar žinomus kaip riešo priauginimas. Užuot pakėlę delnus, šis pratimas reiškia, kad delnai žvelgia žemyn į žemę.
Likusi judėjimo dalis yra tas pats. Šis variantas daugiau dėmesio skiria riešams, o ne į dilbius. Todėl, jei norite sustiprinti abi sritis, apsvarstykite galimybę pakaitomis pakaitomis tarp normalių riešo lenkimo ir šio atvirkštinio variacijos.
Lėlės ir dilbiai nėra ypač stiprios kūno dalys. Todėl nėra realu naudoti tokį patį svorio kiekį, kokį galėtumėte naudoti kitiems pratimams, pavyzdžiui, bankų spaudai ar bicepso garbanos. Jei esate naujas riešo lenkimo mankšta, tai prasideda nuo mažesnio svorio. Pradėję įgyti jėgų, galite padidinti svorį. Su kiekvienu pakartojimu būtinai judėkite nuolat ir kontroliuokite, kad neveržtumėte riešo ir padarytumėte sužalojimus.
Nei savo kvėpavimo. Tinkamas dalykas yra iškvėpti, kai vėl lenkdami riešą ir įkvėpus, kai grįžtate į pradinę padėtį.