Ryžiai yra pagrindinis daugelio Indijos namų ūkių pagrindas, tačiau yra įrašų, kad jų šaknys siekia 5000 metų. Nors rinkoje yra įvairių ryžių veislių, kurios pasirenkamos pagal unikalų skonį, dvi ryžių rūšys, kurios visada klaidina daugumą žmonių, yra rudieji ir baltieji ryžiai. Sumišimas kyla dėl to, kuri ryžių įvairovė yra tinkamesnė norint numesti svorio, nes 2026 m. ekonomikos tyrimas perspėja, kad gyvenimo būdo ligos yra susijusios su netinkamu mitybos pasirinkimu, o vienas iš jų yra ryžiai jūsų lėkštėje. Remiantis All-India Medical Research, Delis ir Strategic Marketing Solutions and Research Center ataskaita, numatoma, kad iki 2050 m. nutukimo lygis padidės 17,4 % moterų ir 12,1 % vyrų. Taigi, svarbu aktyviai valdyti svorį, ypač žmonėms, kurie kovoja su svorio padidėjimu ir pilvo riebalais. Štai kaip galite pasirinkti, kuri ryžių rūšis jums tinka, ar baltuosius ryžius reikia vartoti kasdien, ar pereiti prie rudųjų ryžių.
Rudieji ryžiai vs. Baltieji ryžiai: kuris yra geresnis norint numesti svorio?
Rudieji ryžiai ir baltieji ryžiai skiriasi ne tik spalva, bet ir norint numesti svorio, reikia atsižvelgti į daugybę aspektų. Pirma, rudieji ryžiai yra nesmulkinti grūdai, kurie išlaiko savo sėlenų ir gemalų sluoksnius, todėl yra turtingesni nei baltieji ryžiai. Tačiau baltuosius ryžius dažniausiai valgo ir lengvai virškina dauguma indų, todėl turėtumėte pagalvoti, ar galite virškinti ruduosius ryžius ir įgyti maistinių medžiagų, kurias jie gali pasiūlyti. Indijos medicinos tyrimų tarybos ir Nacionalinio mitybos instituto duomenimis, atskiri jų mitybos profiliai rodo, kad rudieji ir baltieji ryžiai gali aprūpinti organizmą šiomis specifinėmis maistinėmis medžiagomis:
- Pluoštas: išlaiko sėlenų sluoksnį, todėl 100 g yra 3,5 g skaidulų. Ir tai taip pat padeda virškinimui, sotumui (pilnumui) ir svorio valdymui.
- Baltymai: 7,5 g 100 g. Jame esanti baltymų vertė padeda palaikyti raumenų atsistatymą ir medžiagų apykaitą.
- Angliavandeniai: 76 g 100 g. Rudieji ryžiai lėtai išsiskiria dėl skaidulų ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Magnis: 110 mg 100 g. Rudųjų ryžių gaunamas magnis yra svarbus medžiagų apykaitos sveikatai ir diabeto prevencijai.
- Geležis: 2,0 mg 100 g. Tai padeda sumažinti anemijos riziką, kuri labai paplitusi moterims, vaikams ir paaugliams.
- Vitamino B kompleksas: jame yra B1, B3 ir B6, kurie palaiko energijos apykaitą, todėl puikiai tinka žmonėms, kurie nori daugiau mankštintis kasdien.
- Antioksidantai: jų yra sėlenų sluoksnyje, kuris mažina oksidacinį stresą.
- Glikemijos indeksas (GI): nuo 50 iki 55, kuris yra apatinėje pusėje ir padeda kontroliuoti svorį bei valdyti diabetą.
Baltųjų ryžių maistinių medžiagų profilis
- Pluoštas: pašalinamos sėlenos, todėl skaidulų kiekis sumažėja iki 0,6 g 100 g. Tai lengviau veikia virškinimo sistemą, tačiau yra mažiau sotumo ar pilnumo.
- Baltymai: 6,5 g 100 g, tai yra šiek tiek mažiau nei rudųjų ryžių.
- Angliavandeniai: 78 g 100 g, greitai išskiria energiją ir padidina cukraus kiekį kraujyje.
- Magnis: 25 mg 100 g, tai yra daug mažiau ir mažiau naudinga medžiagų apykaitai.
- Geležis: 1,2 mg 100 g ir sumažėja dėl malimo.
- Vitamino B kompleksas: dažniausiai prarandamas poliravimo proceso metu.
- Antioksidantai: minimalus.
- Glikemijos indeksas (GI): nuo 70 iki 75, kuris yra aukštesnėje pusėje, o tai gali turėti įtakos persivalgymui ir svorio padidėjimui.
Taip pat Skaitykite: Paneer vs. Tofu: kuris yra turtingesnis baltymų šaltinis?
Baltieji ryžiai ir rudieji ryžiai
Nuotraukų kreditas: Freepik
Poveikis svorio metimui
Kalbant apie svorio valdymą, ypač svorio metimą, individualūs veiksniai vaidina svarbų vaidmenį, kaip greitai galite numesti svorio ir išlaikyti šį svorį ilgą laiką. Pagal kiekvienos rūšies ryžių maistinę sudėtį rudieji ryžiai turi mažesnį GI indeksą, skatina sotumo jausmą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Taigi, geriau tiems, kurie aktyviai siekia numesti svorio. Kita vertus, baltųjų ryžių GI indeksas yra didesnis, tačiau kitos jų funkcijos yra lygiai tokios pačios kaip rudųjų ryžių.
Turbūt pastebėjote, kad yra rizika persivalgyti su baltaisiais ryžiais, nes daugelis veiksnių gali paskatinti jus suvalgyti ryžius, pavyzdžiui, stresas, nerimas arba ilgas išlikimas alkanas. Kad nevalgytumėte ryžių pertekliaus, turite kontroliuoti porcijos dydį ir reguliuoti bendrą maisto kiekį per dieną.
Šie tyrimai rodo, kaip baltųjų ir rudųjų ryžių valgymas gali būti naudingas jūsų pastangoms numesti svorio:
- Pasak , ruduosiuose ryžiuose yra biologiškai aktyvių junginių, kurie padeda reguliuoti, kaip jūsų kūnas gali metabolizuoti riebalus ir sumažinti jų kaupimąsi, taip palaikydamas nutukimo valdymą.
- Kaip nurodyta, baltųjų ryžių derinimas su daug skaidulų turinčiais miežiais sumažino apetitą ir energijos suvartojimą, o tai rodo svorio valdymo potencialą. Taigi, užuot valgę tik baltuosius ryžius, derinant juos su nesmulkintais grūdais, gali padidėti jų maistinė vertė.
- Kitas tyrimas rodo, kad didelis baltųjų ryžių suvartojimas yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, o rudieji ryžiai turi apsauginį poveikį.
Taip pat Skaitykite: Gydytojas dalijasi įžvalgomis apie raumenų masę ir veiksmingus būdus, kaip priaugti jėgos
Praktiški dietiniai patarimai, kaip vartoti baltuosius ir ruduosius ryžius
- Baltuosius ir ruduosius ryžius galima saugiai vartoti pakeitus kasdienę valgymo rutiną.
- Jei planuojate valgyti ar vakarieniauti, perėjimas prie daug skaidulų turinčių grūdų gali būti naudingas pietums ir pusryčiams.
- Norėdami suvaldyti pernelyg didelį baltųjų ir rudųjų ryžių valgymą, turite planuoti savo maistą ir vartoti abu saikingai.
Pastaba: Jei turite jautrų skrandį, geriausia pasilikti prie baltųjų ryžių ir derinti juos su grūdais, pavyzdžiui, miežiais. Bet jei vis tiek siekiate į savo racioną įtraukti rudųjų ryžių, geriausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kad išsiaiškintumėte, kaip tai padaryti saugiai.
Jokie ryžiai iš prigimties nėra blogi; pasirinkimas priklauso nuo gyvenimo būdo, sveikatos tikslų ir porcijų kontrolės. Norint veiksmingai pasirinkti vieną iš šių dviejų rūšių ryžių, rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos mažinant svorį, tačiau svarbiausia yra saikas.