„Viena iš abejonių, kurią dažniausiai girdžiu iš vyresnių nei 45 metų moterų, yra tai, ar jos vis dar gali priaugti raumenų“, – sako Patricia Vera, Malagaentrena sveikatingumo trenerė ir fizinių pokyčių specialistė. Daugelis atvyksta įsitikinę, kad jau per vėlu, kad menopauzė viską keičia, kad nuo tam tikro amžiaus jėgos treniruotės padeda tik „šiek tiek išlaikyti“. Atsakymas, pasak Veros, yra atviras: „Taip: moteris, sulaukusi 45 metų, gali priaugti raumenų, pagerinti savo jėgą ir akivaizdžiai pakeisti savo kūną“.
Žinoma, jis patikslina, kad tai neįvyksta per naktį. „Tai neįvyksta per dvi savaites, tai nepriklauso tik nuo pratimų atlikimo ir nepasiekiama kopijuojant atsitiktines rutinas“, – perspėja jis. Kad raumenų augimas būtų realus, jis nurodo tris sąlygas, kurios, jo nuomone, yra būtinos: gerai suplanuotos jėgos treniruotės, pakankama mityba ir nuoseklumas.
Vera pastebi du priešingus lūkesčius, kai moteris pradeda treniruotis po 45 metų. „Kai kurie mano, kad jie pasikeis labai greitai, beveik po kelių savaičių“, – aiškina ji. „Kiti turi priešingą mintį: jie tiki, kad nebegali pasikeisti.“ Veros teigimu, nė vienas iš jų nėra visiškai teisus. Kūnas tobulėja, bet tam reikia laiko. Pirmiausia atsiranda vidiniai pokyčiai – daugiau jėgų, energijos, geresnė laikysena, mažiau skausmo, o paskui matomi, tokie kaip stangrumas ir subalansuota kūno sudėtis. Bėda, perspėja ji, ta, kad daugelis moterų rezultatą vertina tik tada, kai mato jį veidrodyje, nežinodamos, kad kūnas viduje jau keitėsi prieš tai.
4 veiksniai, lemiantys, kiek raumenų priaugsite
Veros teigimu, greitis ir raumenų kiekis, kurį galima priaugti, priklauso nuo kelių veiksnių, į kuriuos ne visada atsižvelgiama. Pirmasis yra atspirties taškas: tie, kurie niekada nelavino jėgos, pradžioje dažniausiai pastebi greitesnį pagerėjimą, o tie, kurie treniruojasi ilgus metus, progresuoja lėčiau. Antra – treniruočių kokybė – „norint užsiauginti raumenų, neužtenka judėti“, – tvirtina jis; Reikia pakankamai stimuliacijos, geros technikos, tikro intensyvumo ir nuolatinio progresavimo.
Trečias veiksnys – mityba, o čia Vera atkreipia dėmesį į vieną dažniausių klaidų: «Daugelis moterų nori priaugti raumenų, bet valgo taip, lyg norėtų sulieknėti visą laiką.« Jos valgo mažai, pašalina angliavandenius ir negauna reikiamų baltymų, todėl raumenų auginimas praktiškai neįmanomas. Ketvirtas veiksnys – poilsis, kuris priauga svorio po 45 metų: prastai miegant ar treniruojantis neatsigaunant, bet koks progresas gali sulėtėti, kad ir kokia gerai suplanuota treniruotė.
Ką pakeisti sporto salėje ir lėkštėje
Treniruotėse svarbiausias pokytis – nustoti judėti vien tam, kad pavargtum. „Daugelis moterų atlieka užsiėmimus, kardio treniruotes, atlieka daug pakartojimų ar pratimų su nedideliu svoriu, manydamos, kad tai jas tonizuoja“, – aiškina Vera. Bet jei raumuo negauna pakankamai įtampos, jis neturi priežasties augti ar išlaikyti savęs. Nuo 45 metų jis rekomenduoja pirmenybę teikti kojų, sėdmenų, nugaros, rankų, pečių ir šerdies jėgos pratimams, atliekant tokius pratimus kaip pritaikyti pritūpimai, rumunų tempimas, stūmimas į klubus, įtūpstai, eilės ar presavimas – ir nebūtina treniruotis kiekvieną dieną: paprastai pakanka nuo trijų iki keturių gerai struktūruotų savaitinių užsiėmimų.
Patricia Vera fizinių pokyčių specialistė.
D.R.
Mityboje pagrindinis koregavimas yra valgyti pakankamai, ypač baltymų, nes raumenims reikia žaliavų, kad jie atsistatytų ir augtų. Tarp labiausiai procesą lėtinančių klaidų Vera įvardija treniruotes be intensyvumo, kasdienybės keitimą kas dvi savaites, nesiilsėjimą, per mažai valgymą, svarstyklių apsėstą ir anksti pasiduodantį darbą.
Kiek laiko užtrunka, kol pamatysite tikrus pokyčius?
Vera pateikia konkrečias nuorodas. Per pirmąsias tris ar keturias savaites dauguma pastebi jėgos, energijos ir koordinacijos pokyčius. Nuo šešių iki aštuonių savaičių paprastai atsiranda didesnio tvirtumo jausmas, o drabužiai pradeda jaustis kitaip. Po trijų mėnesių nuosekliai jau gali būti matomi pokyčiai – ne ekstremali transformacija, patikslina jis, o „stangresnis, stipresnis ir geresnių formų kūnas“. Daugelis moterų, pasak Veros, iš tiesų stebisi nuo šešių iki dvylikos mėnesių.
„8 ar 12 savaičių programa gali inicijuoti labai galingus pokyčius, tačiau kūnas, kurio tikrai nori, yra sukurtas per kelis mėnesius atkaklumo“, – apibendrina Vera. Ji tikina, kad raumenų augimas nereiškia tapti stambiomis: moterims, ypač tokio amžiaus, jėgos treniruotės suteikia stangrumo, tonuso ir sveikesnio įvaizdžio. Ir priduria tai, ką dažnai kartoja konsultacijose: daugeliui moterų reikia ne daugiau numesti svorio, o priaugti raumenų – dėmesio pasikeitimas, kuris, anot jos, viską transformuoja.
Tiems, kurie vis dar abejoja, ar 45-erių jau ne per vėlu, Vera tiesiai šviesiai atsako: „Ne per vėlu. Jūsų kūnas nesulaužytas. Keičiasi kas kita, aiškina jis: ne amžius, o tai, ko dabar prašo organizmas. Mažiau kardio ir mažiau apribojimų, daugiau jėgos, geresnė mityba ir daugiau poilsio. Ji matė, kad moterys prie svarmenų ateina su baime ir po kelių mėnesių pasijuto stipresnės, pajėgesnės ir labiau didžiuojasi savo kūnu. „Svarbiausia, kad jis nebūtų tobulas. Svarbu tai padaryti gerai ir išlaikyti“.
