Apie 89,8 milijono suaugusiųjų Indijoje kovoja su diabetu arba nesugeba reguliuoti cukraus kiekio kraujyje. Įspūdingas skaičius atitinka Indijos medicinos tyrimų tarybos (ICMR), kurios specialia iniciatyva buvo skirta gyvenimo būdo ligoms, išvadas ir nustatė šį tikslų skaičių. Žvelgiant į visą suaugusiųjų Indijos populiaciją, jų mitybos ir gyvenimo būdo įpročius 20–79 metų amžiaus žmonėms, akivaizdūs įrodymai. Dėl šios sparčiai didėjančios atvejų Indija tapo pasaulio diabeto sostine, todėl dėmesys sutelktas į pagrindinius mitybos pasirinkimus, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Kadangi kasdienis maisto pasirinkimas turi didelę reikšmę cukraus kiekio kraujyje padidėjimui ir kritimui, jūsų mityba turi būti optimizuota, kad būtų galima geriau reguliuoti. Vienas iš tokių pasirinkimų yra sutelkti dėmesį į tai, kokios rūšies bulves valgote kasdien ir kaip tai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.
Bulvės prieš saldžiąsias bulves: kuris iš jų yra geresnis cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti?
Kalbant apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę, tiksli bulvių rūšis, kuri gali būti naudinga jums ir jūsų unikaliam gyvenimo būdui, priklauso nuo daugelio veiksnių. Indijos rinkoje yra daugybė bulvių veislių, priklausomai nuo to, kur gyvenate. Ir kiekviena iš šių veislių turi skirtingą krakmolo kiekį ir maistinių medžiagų profilį, kuris gali būti panašus, tačiau jos individualus maistinių medžiagų įsisavinimo greitis skiriasi. Štai ką sako tyrimai:
Pasak žurnalo, kuriame buvo nagrinėjama saldžioji bulvė, buvo nustatyta, kad joje yra biologiškai aktyvių junginių, ir kiekvienas iš jų atlieka aktyvų vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant atsparumą insulinui.
Šie biologiškai aktyvūs junginiai yra tokie:
- Karotinoidai yra natūralūs vaisiuose ir daržovėse esantys pigmentai, suteikiantys jiems unikalų atspalvį.
- Antocianinai yra natūralūs augalų pigmentai, suteikiantys vaisiams ir daržovėms atpažįstamą atspalvį.
- Fenolio rūgštys yra natūralūs augaluose randami junginiai, kurie veikia kaip mažytės jūsų kūno apsaugos priemonės.
Remiantis , Centrinis bulvių tyrimų institutas (Shimla) ištyrė 46 Indijos bulvių veisles. Jie nustatė, kad kai kurių veislių (pvz., ) gliukozidazę slopinantis aktyvumas buvo iki 52,8%, o tai reiškia, kad jos gali sulėtinti angliavandenių skaidymąsi ir sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Tai ginčija bendrą prielaidą, kad visos bulvės yra kenksmingos diabetikams.
Taip pat Skaitykite: Paneer vs. Tofu: kuris yra turtingesnis baltymų šaltinis?
Bulvių ir saldžiųjų bulvių maistinis profilis
Remiantis ICMR ir NIN, tikslus bulvių ir saldžiųjų bulvių maistinių medžiagų pasiskirstymas yra toks:
- Angliavandeniai: 17 g 100 g (daugiausia krakmolas, aukštas glikemijos indeksas)
- Baltymai: 2 g 100 g
- Skaidulos: 2 g 100 g
- Vitaminai: vitaminas C, vitaminas B6, niacinas, pantoteno rūgštis
- Mineralai: kalis, fosforas, magnis, manganas, varis
- Fitocheminės medžiagos: fenolio rūgštys, flavonoidai, antocianinai (spalvotomis atmainomis)
- Angliavandeniai: 20 g 100 g (žemesnis GI, palyginti su bulvėmis)
Saldžiųjų bulvių maistinių medžiagų profilis
- Baltymai: 1,6 g 100 g
- Skaidulos: 3 g 100 g (daugiau nei bulvėse, lėtina cukraus pasisavinimą)
- Vitaminai: gausu vitamino A (beta karotino), vitamino B6, vitamino C ir vitamino E
- Mineralai: kalis, manganas, geležis
- Fitocheminės medžiagos: antocianinai (violetinės spalvos), karotinoidai, fenolio rūgštys
Norėdami efektyviai palyginti bulves ir saldžiąsias bulves, turite pažvelgti į jų maistinių medžiagų profilius. Remiantis ICMR ir Nacionaliniu mitybos institutu, kuris nustatė indų mitybos gaires, dažnas didelio glikemijos indekso maisto produktų, tokių kaip bulvės, vartojimas, ypač keptų formų, turėtų būti ribojamas. Štai keletas kitų išvadų:
- Jie taip pat pripažįsta, kad nuosaikumas ir pasiruošimo metodai yra svarbūs; Galite virti, atvėsinti ir derinti su ankštiniais augalais ir (arba) daržovėmis, kurias galima vartoti laikantis subalansuotos mitybos.
- Kalbant apie saldžiąsias bulves, jos laikomos vaistiniu maistu, kaip matyti iš . Daugiausia dėl to, kad jis turi antidiabetinių, priešuždegiminių ir priešvėžinių savybių, pabrėžiant jo vaidmenį stabilizuojant cukraus kiekį kraujyje ir mažinant atsparumą insulinui.
- Norėdami efektyviai pasirinkti, ar jie turi būti jūsų lėkštėje, turite tiksliai pagalvoti, kaip jie ruošiami. Jų vartojimo forma pakeis cukraus kiekį kraujyje.
Bulvės ir saldžiosios bulvės
Nuotraukų kreditas: Freepik
Bulvių ir saldžiųjų bulvių glikemijos indeksas (GI).
Sąvoka „glikemijos indeksas“ reiškia tikslų cukraus šuolio, atsiradusio suvalgius maistą, lygį. Tikslus bulvių ir saldžiųjų bulvių GI yra toks, kaip nurodyta ICMR ir NIN mitybos gairėse:
- Bulvė: turi didesnį GI indeksą, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja greičiau.
- Virtos bulvės GI: paprastai nuo 78 iki 82 (aukšto GI kategorija).
- Keptos bulvės GI: dar didesnis, dėl pridėtų riebalų ir greito krakmolo skaidymo.
- Atvėsintos virtos bulvės: GI gali šiek tiek sumažėti iki 65–70, nes yra krakmolo, todėl jį sunkiau virškinti.
- Saldžiųjų bulvių GI: žemesnė, paprastai nuo 44 iki 61, priklausomai nuo paruošimo.
Štai kodėl bulvių ir saldžiųjų bulvių paruošimas turi įtakos cukraus kiekiui kraujyje.
Taip pat Skaitykite: Oranžinė prieš purpurinę saldžiąją bulvę: kuri iš jų yra sveikesnė?
Praktiniai patarimai, kaip vartoti bulves ir saldžiąsias bulves
- Mitybos gairėse aiškiai nurodyta, kad vartojant abiejų rūšių bulves būtina kontroliuoti porcijas.
- Yra įvairių tradicinių receptų, pavyzdžiui, skrudintų, kurie jums tinka geriau nei kepti.
- Jūs netgi galite derinti bulves ir saldžiąsias bulves su ankštiniais augalais ir daržovėmis, kad gautumėte subalansuotą maistą.
Norint veiksmingai pasakyti, kuri bulvių rūšis yra geresnė, saldžiosios bulvės paprastai geriau kontroliuoja cukraus kiekį kraujyje. Tačiau nereikėtų ignoruoti bulvių vartojimo ir jas valgyti saikingai; jų paruošimo reikalai.
Pastaba: Labai svarbu pasikonsultuoti su medicinos specialistu, ypač jei sergate cukriniu diabetu, nes kiekvieno organizmo genetinė sudėtis skiriasi, o tai gali turėti įtakos, kokie maisto produktai jums gali tikti, o kurie ne.