Kuris pratimas sudegina daugiausia kalorijų?

Kuris pratimas sudegina daugiausia kalorijų?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Paprastai kuo intensyvesnė pratimų rutina, tuo daugiau kalorijų sudeginama.

Dėl to sudėtingos treniruotės, kurios padidina širdies ritmą ir naudoja daug raumenų grupių, sudegina daugiau kalorijų, o tai padeda žmogui atsikratyti daugiau riebalų.

Kai kurie tyrimai rodo, kad didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), kurios intensyvios veiklos priepuolius derina su ne tokios intensyvios veiklos laikotarpiais, sudegina daugiau kalorijų nei tradiciniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas.

Kiti širdies ritmą didinantys pratimai, įskaitant šokinėjimą su virve, bėgimą ir važiavimą dviračiu, taip pat gali sudeginti kalorijas.

Nors žmogaus suvartojamų kalorijų skaičius skirsis priklausomai nuo įvairių veiksnių, įskaitant svorį ir fizinio pasirengimo lygį, šie pratimai gali padėti sudeginti labiausiai:

Bėgimas

Bėgimas, ypač intensyviai ir ilgą laiką, yra vienas iš intensyviausių pratimų ir sudegina daugiau kalorijų nei kai kurios kitos kasdienybės.

Jei žmogus, sveriantis 160 svarų, bėga 6 mylių per valandą greičiu, jis gali sudeginti 364 kalorijas per 30 minučių arba 3 mylias. Bėgimas greičiau arba kaitaliojamas bėgimas su bėgiojimu gali dar labiau padidinti žmogaus sudeginamų kalorijų skaičių.

Šokinėja virvė

Šokinėjimo virvė suteikia panašių pratimų privalumų kaip bėgimas, kartu lavina pusiausvyrą ir koordinaciją.

160 svarų sveriantis žmogus gali sudeginti apie 291 kaloriją per 30 minučių šokinėjimo virve.

Norėdami išvengti nuobodulio, žmonės gali bandyti pakeisti greitį ir stilių šokinėdami viena koja arba sulėtindami ir pagreitindami treniruotės metu. Gali padėti pabandyti mankštintis pagal muziką.

Plaukimas

Plaukimas gali būti didelio intensyvumo veikla, tačiau ji yra lengvesnė sąnariams nei tokia veikla, kaip bėgimas ir šokinėjimas su virve. Tai taip pat gali jaustis patogiau žmonėms, kurie nemėgsta karščio ar prakaitavimo.

Žmogus, sveriantis 160 svarų, sudegins apie 218 kalorijų, jei plauks 30 minučių.

Kad maksimaliai sudegintų kalorijas, žmogus turės greitai plaukti. Laisvai plaukiodami sudegina daug mažiau kalorijų.

Važiavimas dviračiu

Neskubiai važiuojant lygia važiuojamąja kelio dalimi kalorijų nesudeginsite, tačiau intensyvus važiavimas dviračiu tiek ant stovinčio dviračio, tiek važiuojant lauko įkalnėmis gali sustiprinti apatinę kūno dalį ir sudeginti daug kalorijų.

Asmuo, sveriantis 160 svarų, gali sudeginti 291 kaloriją, važiuodamas dviračiu lauke 12–14 mylių per valandą greičiu 30 minučių.

Žmonės gali padidinti rutinos intensyvumą pasirinkę sudėtingą dviračių taką, apimantį kalvas.

Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

HIIT naudoja intensyvių aerobinių pratimų ir žemo intensyvumo pratimų arba anaerobinių pratimų derinį. Dėl to jis gali padėti žmogui sudeginti daugiau kalorijų.

Kai kurie tyrimai rodo kad intervalinės treniruotės ir toliau degina kalorijas, išlaikant aukštesnę medžiagų apykaitą net ir pasibaigus treniruotei.

HIIT taip pat padidina organizmo deguonies poreikį, todėl jis sudegina daugiau kalorijų. Intervalines treniruotes galima įtraukti į beveik bet kokį pratimą.

Asmuo gali išbandyti šiuos veiksmus:

  • Atlikite įprastą treniruotę, tačiau įtraukite trumpus pratimus maksimaliu pajėgumu. Pavyzdžiui, bėgiodami spręskite 30–60 sekundžių kas 3 minutes.
  • Prie aerobikos pratimų pridėkite treniruotes su svoriais. Pavyzdžiui, padarykite 1 minutės pertrauką nuo stovinčio dviračio, kad kas kelias minutes pritūptumėte ar kilnotumėte svarmenis.
  • Išplaukite vieną baseino ilgį kuo greičiau, o tada plaukiokite atgal ramiu tempu. Pakartokite 10-15 kartų.

Kalorijų deginimą įtakojantys veiksniai

Žmonės degina kalorijas skirtingu greičiu. Šiam rodikliui įtakos turi keli veiksniai, įskaitant:

  • Svoris: Kuo daugiau žmogus sveria, tuo daugiau energijos reikia jo organizmui. Dėl to jie sudegina daugiau kalorijų nei mažesnio kūno svorio žmogus, darydamas tą pačią rutiną.
  • Pratimų intensyvumas: Kuo intensyvesnė veikla, tuo daugiau kalorijų ji sudegina. Intensyviausia veikla padidina žmogaus širdies ritmą tiek, kad jam tampa sunku arba neįmanoma kalbėti.
  • Pratimų trukmė: Ilgesnė rutina sudegina daugiau kalorijų. 30 sekundžių sprintas gali būti intensyvesnis, bet sudegins mažiau kalorijų nei nuolatinė 30 minučių mažesnio intensyvumo treniruotė.
  • Raumenų masė: Raumenims išlaikyti reikia daugiau energijos nei riebalų, todėl jie sudegina daugiau kalorijų. Dėl šios priežasties žmogus, augindamas daugiau raumenų, sudegina daugiau kalorijų net ir ilsėdamasis.

Mankštinantis namuose

Kai kuriuos efektyviausius pratimus lengva pritaikyti naudojimui namuose. Kai kurie žmonės nusprendžia investuoti į bėgimo takelį ar stacionarų dviratį, kad galėtų atlikti kardio treniruotes namuose.

Kiti žmonės dalyvauja internetiniuose mankštos užsiėmimuose arba naudojasi mankštos programėlėmis.

Amerikos pratimų taryba siūlo didelio intensyvumo pratimus, kuriuose derinami kardio ir jėgos pratimai, kuriuos žmogus gali atlikti namuose.

Žmonės, kurie neturi galimybės naudotis sporto salės įranga namuose, gali naudoti savo kūno svorį pasipriešinimo pratimams atlikti arba svorius pakeisti namų apyvokos daiktais, pavyzdžiui, sunkiomis knygomis.

Sužinokite daugiau apie tai, kaip išlikti aktyviems namuose.

Darbo pradžia

Įgudę sportininkai paprastai gali pradėti naują pratimų programą be didelio pasiruošimo ar paramos.

Tačiau daugelis žmonių, kurie nori numesti svorio ar pagerinti savo formą, nėra patyrę sportininkai. Šie patarimai gali padėti:

  • Pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju: Jie gali patarti dėl tinkamiausio pratimų dažnumo ir intensyvumo bei pasiūlyti protingus apribojimus.
  • Pritaikykite pratimus prie traumų ir sveikatos istorijos: Pavyzdžiui, jei dėl įprastinio pratimo skauda kelius, pakeiskite mankštą į kitą formą.
  • Pradėkite nuo mažo: Pradėkite nuo trumpų mažesnio intensyvumo pratimų. Idėja yra laikui bėgant tobulinti kūno rengybą, kad pereitumėte prie sudėtingesnių treniruočių. Laikui bėgant, nuolat didinkite intensyvumą.
  • Pirmenybę teikite bet kokiems pratimams, o ne jokiems: Iš pradžių žmogus gali nepajėgti 30 minučių bėgioti, tačiau 5 minutės vis tiek gali turėti įtakos. Bet koks pratimas yra gera pradžia, palyginti su jokiu.

Santrauka

Nors kai kurios treniruotės aiškiai sudegina daugiau kalorijų nei kitos, treniruotės su daugiausiai kalorijų sudeginimo ne visada yra geriausias pasirinkimas.

Kad gautų kuo daugiau naudos iš mankštos rutinos, žmogus turi rasti tai, kas jam patinka ir kurį galėtų išlaikyti 20–30 minučių daugelį savaičių ir mėnesių.

Taip pat svarbu pradėti nuo treniruotės, atitinkančios žmogaus gebėjimus ir traumų istoriją. Pavyzdžiui, asmuo, turintis kelių problemų, gali nemokėti bėgioti, o tam, kuris pradeda mankštintis, gali tekti dirbti intensyviai.

Gydytojas gali padėti pasirinkti saugią rutiną, o fizinis terapeutas arba asmeninis treneris gali rekomenduoti konkrečius pratimus.