Kokius maisto produktus valgyti ir vengti nėštumo metu

Kokius maisto produktus valgyti ir vengti nėštumo metu

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų nuomone, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate per nuorodas šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį atlyginimą. Štai mūsų procesas.

Medicinos naujienos šiandien rodo tik tuos prekių ženklus ir produktus, už kuriuos stovime.

Mūsų komanda kruopščiai ištiria ir įvertina mūsų svetainėje pateiktas rekomendacijas. Siekdami nustatyti, kad produktų gamintojai laikėsi saugos ir veiksmingumo standartų, mes:

  • Įvertinkite ingredientus ir sudėtį: Ar jie gali pakenkti?
  • Patikrinkite visus teiginius apie sveikatingumą: Ar jie atitinka dabartinį mokslinių įrodymų rinkinį?
  • Įvertinkite prekės ženklą: Ar ji veikia sąžiningai ir laikosi geriausios pramonės praktikos?

Mes atliekame tyrimus, kad galėtumėte rasti patikimų produktų, skirtų jūsų sveikatai ir gerovei.

Skaitykite daugiau apie mūsų tikrinimo procesą.
Ar tai buvo naudinga?

Sveika mityba yra gyvybiškai svarbi norint patenkinti fizinius nėštumo poreikius ir stiprinti vaisiaus sveikatą. Nesmulkinti grūdai, vaisiai, daržovės ir maistas, kuriame gausu geležies, gali būti naudingi, tačiau alkoholis, kofeinas ir kai kurios žuvys bei sūriai gali būti nesaugūs.

Kad nėštumas būtų sveikas, žmogaus mityboje turi būti baltymų, angliavandenių ir riebalų balansas.

Tačiau kai kurie maisto produktai ir gėrimai, pavyzdžiui, alkoholis ir kai kurie sūriai, gali neigiamai paveikti nėščiosios ir galimą kūdikio sveikatą.

Šiame straipsnyje aprašome, kam teikti pirmenybę ir ko vengti, kad nėštumas būtų sveikas.

Taisyklės ir strategijos

Nėštumo metu medicinos specialistai rekomenduoja subalansuotą mitybą, kurioje gausu maistinių medžiagų turinčio maisto, įskaitant įvairius gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus, vaisius, grūdus ir daržoves.

Jie rekomenduoja teikti pirmenybę šiems maisto produktams:

Vaisiai ir daržovės

Šiuo metu aplink 90 % JAV gyventojų negauna rekomenduojamo daržovių kiekio per dieną. Vadovaudamiesi nacionalinėmis gairėmis, per dieną valgykite maždaug 2,5 puodelio daržovių ir 2 puodelių vaisių.

Žmogus gali pasiekti šiuos tikslus vartodamas įvairius šviežius, šaldytus ar konservuotus produktus ir 100% vaisių sultis. Tačiau, jei įmanoma, rinkitės sveikus, šviežius arba šaldytus vaisius, o ne sultis.

Sužinokite daugiau apie vaisius, kuriuos geriausia valgyti nėštumo metu.

Sudėtingi angliavandeniai

Sudėtingus angliavandenius sudaro krakmolingos daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ir moliūgai, sveiki grūdai, tokie kaip farro ir grikiai, ir ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės ar avinžirniai.

Jei įmanoma, rinkitės šiuos, o ne rafinuotus angliavandenius, kurių yra baltoje duonoje, makaronuose ir ryžiuose.

Be to, nėščioms moterims, kurių cukraus kiekis kraujyje yra padidėjęs, gali tekti atidžiai stebėti angliavandenių suvartojimą. Asmens medicinos komanda, įskaitant akušerį-ginekologą ir registruotą dietologą, gali padėti kiekvienam asmeniui nustatyti optimalų angliavandenių kiekį.

Sudėtiniai angliavandeniai suteikia energijos ir yra geras skaidulų šaltinis, o tai svarbu nėštumo metu.

Sužinokite daugiau apie tai, kas išskiria sudėtingus angliavandenius.

Baltymas

Nėštumas yra greito augimo ir vystymosi laikotarpis. Dėl to gaunamas optimalus baltymų kiekis yra kritinis.

Nėštumo metu svarbu sutelkti dėmesį į įvairius baltymų šaltinius kaip subalansuotos mitybos dalį.

Geri augalinės kilmės baltymų šaltiniai yra šie:

  • augalinės kilmės baltymų milteliai, pavyzdžiui, žirnių baltymų milteliai
  • tofu ir sojos produktai
  • pupelės, lęšiai, ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir riešutų sviestas

Sužinokite daugiau apie augalinius baltymus čia.

Gyvūninės kilmės baltymai, pavyzdžiui, iš vištienos, žuvies, jautienos ar kiaušinių, taip pat gali būti sveikos nėštumo dietos dalis, o juose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių.

Sužinokite daugiau apie augalinių ir gyvulinių baltymų skirtumus čia.

Riebalai

Riebalai yra neatskiriama dalis bet kokios sveikos mitybos ir vaidina pagrindinį vaidmenį nėštumo metu. Tačiau riebalų rūšys yra svarbios. Pavyzdžiui, nėštumo metu labai svarbu gauti omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių.

Be to, didelis sočiųjų riebalų kiekis gali padidinti nėštumo komplikacijų riziką.

Nėštumo metu žmogus gali saugiai vartoti kai kuriuos sočiųjų riebalų rūgščių kiekius, tačiau, siekdamas optimalios sveikatos, nesočiųjų riebalų turėtų vartoti dažniau.

Sužinokite apie sočiųjų ir nesočiųjų riebalų skirtumus.

Maisto produktų, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų, pavyzdžiai:

  • riebios žuvys, tokios kaip lašiša, silkė ir upėtakis
  • linų ir saulėgrąžų sėklos
  • graikiniai riešutai

Čia rasite daugiau maisto produktų, kuriuose gausu polinesočiųjų riebalų.

Pluoštas

Viso grūdo maisto produktuose, tokiuose kaip avižos, rudieji ryžiai, pupelės ir lęšiai, vaisiai ir daržovės, gausu skaidulų. Šie maisto produktai prisideda prie bendros žarnyno sveikatos ir gali padėti žmonėms ilgiau jaustis sotesniems.

Dieta, kurioje gausu skaidulų, taip pat gali sumažinti su nėštumu susijusių komplikacijų, tokių kaip hemorojus ir vidurių užkietėjimas, riziką.

Maistinių medžiagų poreikis nėštumo metu

Nėštumo ir žindymo laikotarpiu žmogui reikia daugiau vandenyje ir riebaluose tirpių vitaminų. Tai apima folio rūgštį, choliną ir vitaminus B12, A ir D.

Gydytojai paprastai patarti žmonėms vartoti prenatalinius papildus prieš nėštumą, jo metu ir po jo, kad būtų išlaikytas sveikas maistinių medžiagų kiekis ir palaikytų savo organizmą po gimdymo.

Geležis ir nėštumas

Geležis sudaro didelę hemoglobino dalį. Hemoglobinas yra deguonį pernešantis pigmentas ir pagrindinis raudonųjų kraujo kūnelių baltymas.

Nėštumo metu kraujo kiekis organizme padidėja beveik 50 %. Kad šiame kraujyje susidarytų papildomas hemoglobinas, organizmui reikia daugiau geležies.

Jei geležies atsargų nepakanka, nėščiajai gali išsivystyti anemija. Tai padidina riziką:

  • nuovargis, dirglumas ir depresija
  • priešlaikinis gimdymas
  • mažas svoris kūdikiui
  • negyvagimio

Be to, jei anemija išsivysto vėliau nėštumo metu, yra didesnė rizika, kad gimdant žmogus neteks kraujo.

Šie maisto produktai yra turtingi geležies šaltiniai:

  • liesos mėsos
  • paukštiena
  • lašiša
  • ankštiniai augalai
  • tamsiai žalios daržovės

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Kad išvengtumėte ligų ir kitų komplikacijų nėštumo metu, venkite:

  • Jūros gėrybės, kuriose yra gyvsidabrio: Venkite ryklio, kardžuvės ir marlino arba sumažinkite jų suvartojimą iki minimumo.
  • Nevirta arba iš dalies virta mėsa: Rinkitės kruopščiai iškeptą mėsą.
  • Nevirti vėžiagyviai: Taip yra dėl bakterinio ar virusinio užteršimo pavojaus, kuris gali sukelti apsinuodijimą maistu.
  • Žali kiaušiniai: Venkite šių ir kitų maisto produktų, kuriuose jų yra.
  • Minkštas, pelėsyje brandintas sūris: Sūriai, tokie kaip brie ir camembert, kelia pavojų Listeria užteršimas. Listeria yra bakterijų grupė, kuri gali sukelti potencialiai mirtinas infekcijas nėščioms moterims ir jų kūdikiams.

Ar nėščios moterys turėtų visiškai nustoti gerti alkoholį?

Nėra žinomo saugaus alkoholio kiekio nėštumo metu. Tai saugiausia visai negerti.

Kraujyje esantis alkoholis vaisiui patenka per virkštelę, o per didelis alkoholio poveikis gali rimtai pakenkti vaisiaus vystymuisi.

Be to, yra rizika, kad kūdikis išsivystys a vaisiaus alkoholio spektro sutrikimas. Be kitų komplikacijų, tai gali sukelti regėjimo ar klausos sutrikimus, dėmesio sutrikimus ir mažą kūno svorį.

Ar nėščios moterys turėtų vengti kofeino?

Per daug kofeino vartojimas nėštumo metu yra susijęs su padidėjusia persileidimo rizika, vaisiaus vystymosi problemomis ir mažu gimimo svoriu.

Kofeino suvartojimas toks mažas kaip 100–200 miligramų (mg) per dieną gali turėti neigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi. Pagrindinės to priežastys lieka neaiškios.

Daugelyje maisto produktų ir gėrimų, išskyrus kavą, yra kofeino. Pavyzdžiui, kai kurie gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai, šokoladas ir arbata. Kai kuriuose vaistuose nuo peršalimo ir gripo taip pat yra kofeino. Gydytojas, slaugytoja arba vaistininkas gali pateikti daugiau patarimų, kurie vaistai yra saugūs.

Svorio priaugimas

Priaugti reikiamo svorio nėštumo metu yra svarbu dėl kūdikio sveikatos. Geriausias kiekis priklauso nuo žmogaus kūno masės indekso (KMI). Toliau pateikiame daugiau informacijos.

Tačiau tai tik rekomendacijos. Gydytojas gali nustatyti konkrečius tikslus kiekvienam asmeniui, atsižvelgdamas į jo sveikatą.

Vieno kūdikio besilaukiantis žmogus turėtų priaugti svorio. Dvynių besilaukiantis asmuo turėtų priaugti rekomenduojamą svorį.
KMI mažesnis nei 18,5 28–40 svarų (lb) 50–62 svarai
KMI 18,5-24,9 25–35 svarai 37–54 svarai
KMI 25-29,9 15–25 svarų 31–50 svarų
KMI daugiau nei 30 11–20 svarų 25–42 svarai

Papildai

Nėštumo metu žmogui reikia daugiau beveik visų vandenyje ir riebaluose tirpių maistinių medžiagų. Dėl to medicinos specialistai rekomenduoti Prenatalinių papildų vartojimas prieš nėštumą, jo metu ir po jo, siekiant palaikyti sveikatą ir atsigauti.

Gerai suapvalintame prenataliniame papilde yra visų reikalingų maistinių medžiagų. Šie įtrauktibet neapsiriboja:

  • folio rūgšties
  • cholino
  • vitaminas B12
  • geležies
  • vitaminas D
  • vitaminas A
  • magnio

Čia žmogus gali nusipirkti prenatalinių papildų.

Geležis

Nėščia moteris turėtų vartoti 27 mg geležies per dieną. Dauguma žmonių gali gauti pakankamai sveikos mitybos. Tačiau papildai gali padėti.

Folio rūgštis

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) teigimu, žmogus turėtų vartoti 400 mikrogramų (mikrogramų) folio rūgšties per dieną iki 12 nėštumo savaitės.

Vitaminas D

Tyrimai mano, kad 18–84 proc. nėščiųjų visame pasaulyje turi vitamino D trūkumą.

Dabartinės gairės teigia, kad žmogui reikia 15 mcgarba 600 tarptautinių vienetų (TV) vitamino D kasdien nėštumo metu. Tačiau kai kurie sveikatos specialistai mano, kad šis tikslas yra per mažas.

Kai kurie mokslininkai nustatė, kad nėščiosioms reikia arčiau 4000 TV per dieną, kad būtų išlaikytas optimalus vitamino D kiekis. Žmonėms, kurie maitina krūtimi arba krūtimi, reikia būti šalia 6 400 TV per dieną.

Cinkas

Cinko papildų vartojimas nėštumo metu gali šiek tiek sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Gauti 11-12 mcg per dieną gali pakakti.

Cholinas

Cholinas svarbus nėščiosios ir jo kūdikio sveikatai. Tyrimai rodo, kad dauguma nėščių moterų JAV negauna rekomenduojamų 450 mg cholino per dieną. Daugelyje prenatalinių vitaminų jo nėra, todėl reikia gauti pakankamai su maistu, pvz., kiaušinių ir grybų. lemiamas.

Vitaminas A

Vitaminas A arba retinolis yra būtinas sveikatai nėštumo metu, tačiau per didelis kiekis gali būti žalingas. Nėštumo metu žmogus turėtų suvartoti 750–770 mcg retinolio arba retinolio aktyvumo ekvivalentų (RAE).

Vitaminas A būna įvairių formų. RAE matuoja santykinį vitamino kiekį šiomis įvairiomis formomis.

Vienas RAE paprastai atitinka:

  • 1 mcg retinolio
  • 12 mcg beta karotino iš maisto
  • 2 mcg beta karotino iš papildų
  • 3,33 TV vitamino A

Omega-3

Omega-3 yra kritiški gimdymo vystymuisi ir bendrai žmogaus sveikatai nėštumo metu.

Padidinus omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių suvartojimą nėštumo metu, gali sumažėti priešlaikinio gimdymo tikimybė. Asmuo gali tai padaryti per savo mitybą arba vartodamas papildus.

Santrauka

Nėštumas padidina kūno fizinius poreikius. Asmuo gali pritaikyti savo mitybą, kad atitiktų šiuos poreikius ir palaikytų vaisiaus vystymąsi.

Nėštumo mitybos planas turėtų apimti:

  • optimalus baltymų suvartojimas iš augalinių ir gyvulinių šaltinių, tokių kaip žuvis, vištiena, kiaušiniai ir lęšiai
  • daug skaidulų turinčių angliavandenių iš tokių šaltinių kaip avižos, saldžiosios bulvės ir vaisiai
  • sveiki riebalai iš tokių šaltinių kaip avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir jogurtas

Be to, prenatalinis papildas gali padėti aprūpinti būtinomis maistinėmis medžiagomis nėštumui, žindymui ar krūtimi ir atsigavimui po gimdymo.

Sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja nėštumo metu apriboti arba visiškai vengti kofeino, alkoholio ir nepakankamai termiškai apdorotos mėsos bei kiaušinių.

Be to, žmogaus religiniai ir etiniai įsitikinimai gali nulemti tai, ką jie valgo nėštumo metu. Planuojant nėštumo dietą visada verta pasitarti su gydytoju.

Perskaitykite straipsnį ispanų kalba.