Kokie yra geriausi svorio metimo pratimai?

Reguliari mankšta prisideda prie geros sveikatos, o tai ypač svarbu, jei žmogus stengiasi pasiekti arba išlaikyti vidutinį svorį.

Paprastai svoris mažėja, kai žmonės padidina fizinį aktyvumą ir sumažina suvartojamų kalorijų skaičių. Kartu šie pokyčiai gali sukelti kalorijų deficitą.

Pratimų, reikalingų norint numesti svorio, kiekis skirsis priklausomai nuo žmonių svorio metimo tikslų, taip pat pratimų tipo ir intensyvumo. Nekoreguojant dietos ir nesumažinus suvartojamų kalorijų, norint numesti svorio, žmonėms reikės daugiau fizinių pratimų.

Nė vienas pratimas nėra geriausias norint numesti svorio. Kai kurie iš jų paprastai yra veiksmingesni už kitus, tačiau jie gali skirtis tarp asmenų.

Bėgimas yra širdies ir kraujagyslių arba kardio pratimų forma. Bėgiojant širdis ir plaučiai dirba sunkiau. Dėl šio papildomo darbo kūnas degina energiją, kurią jis sukaupė visame kūne, pavyzdžiui, riebalų ląstelėse.

Jei kūnas sudegina daugiau nei suvartoja kalorijų, ilgainiui tai gali nulemti svorio mažėjimą. Svorio netenkama iš karto, todėl reikia reguliariai mankštintis kelias savaites ar mėnesius.

A 2015 metų apžvalga nustatė, kad bėgimas buvo labai veiksmingas norint numesti svorio.

Bėgimas paprastai yra nemokamas, nes dauguma žmonių gali bėgti parke ar gatvėje savo vietovėje ir, išskyrus sportbačius, jiems nereikia jokios įrangos. Kitas privalumas yra tai, kad dauguma žmonių gali bėgti be didelių treniruočių.

Taip pat lengva pakeisti pratimų intensyvumą ar trukmę, kad padidintumėte naudą. Pavyzdžiui, žmogus gali pradėti nuo 10 minučių bėgimo, o po to pratęsdamas ilgesnę trukmę ar distanciją. Jie taip pat gali padaryti pratimą intensyvesnį, bėgdami greičiau arba nuokalnėje.

Ėjimas turi panašų poveikį kūnui kaip ir bėgimas, tačiau tai yra mažesnio intensyvumo pratimų forma.

Nors mažesnis jo intensyvumas reiškia, kad kūnas sudegins mažiau kalorijų per minutę, jis turi keletą privalumų.

Pavyzdžiui, vaikščiojimą lengviau išlaikyti ilgesnį laiką. Dauguma žmonių, įskaitant tuos, kurių fizinis pasirengimas yra žemas, gali vaikščioti, o vaikščioti galima įvairiose aplinkose.

Dėl mažo intensyvumo kai kurie žmonės gali leistis į ilgus pasivaikščiojimus kaime ar prie jūros. Vaikščiojimas maloniose vietose padidins malonumą ir motyvaciją sportuoti.

Kadangi vaikščiojimas yra mažesnio intensyvumo, tai gali būti naudinga atspirties taškas daugeliui žmonių, kurie bando būti aktyvesni, nes jie gali lengvai tai integruoti į savo gyvenimą ir išsikelti realius tikslus.

Vaikščiojimas taip pat gali pagerinti miegą, atmintį ir gebėjimą mąstyti bei mokytis.

Važiavimas dviračiu yra dar viena kardio treniruočių forma, kuri yra veiksminga norint numesti svorio.

Važiavimas dviračiu paprastai yra intensyvesnis nei ėjimas, nes reikia papildomos jėgos iš kojų, kad pedalai judėtų.

Ant stovinčio dviračio lengva keisti pasipriešinimą ir padidinti treniruotės intensyvumą. Važiuojant dviračiu lauke, norint padidinti intensyvumą, galima greičiau minėti pedalus arba važiuoti į kalną.

Įsigijus nebrangų dviratį, važiavimo dviračiu išlaidas galima sumažinti iki minimumo. Tačiau brangesni dviračiai kartais praverčia, pavyzdžiui, važiuojant bekele.

Kai kurie žmonės naudojasi dviračiu kaip transporto priemone, todėl lengviau įsilieti į kasdienę rutiną. Pavyzdžiui, 40 minučių važiavimas dviračiu į darbą ir atgal yra puikus būdas reguliariai mankštintis.

Atsparumo pratimai apima tokias veiklas kaip treniruotės su svoriais. Daugumai žmonių bus naudinga įtraukti kardio ir pasipriešinimo pratimus į savo kasdienybę.

Atsparumo treniruotės gali pagerinti kūno sudėtį padidindamos viso kūno raumenų dydį ir tankį. Taip pat gali padidinti medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje.

Ramybės medžiagų apykaitos greitis yra tai, kiek kalorijų kūnas sudegina ramybės būsenoje. Genetika ir amžius yra veiksniai, turintys didelę įtaką medžiagų apykaitai ramybės būsenoje, tačiau raumenų augimas taip pat gali turėti nedidelį skirtumą.

Plaukimas yra puikus būdas numesti svorio su maža traumų rizika.

Plaukimas visų pirma yra kardio treniruotės, tačiau yra ir natūralus vandens pasipriešinimas. Šis pasipriešinimas sumažina plaukimo poveikį sąnariams ir sumažina traumų riziką.

Plaukimas tinka įvairaus amžiaus žmonėms, tai yra mankšta, kurią žmonės gali daryti neskubėdami ar energingai. Tyrimai rodo, kad tai gali būti viena geriausių mankštos formų deginant kalorijas.

Tačiau tai gali būti ne visiems, nes tam reikia būti šalia baseino ar vandens telkinio.

HIIT pastaruoju metu išryškėjo kaip treniruočių galimybė kartu su tradicinėmis mankštos formomis. Tai pratimų tipas, apimantis trumpų, didelio intensyvumo pratimų ciklus. Paprastai tarp muštynių būna trumpi atsigavimo laikotarpiai.

Apžvalga 2019 m Britų sporto medicinos žurnalas nustatė, kad HIIT buvo bent jau toks pat veiksmingas kaip ir tradicinės mankštos formos riebalų mažinimui. Tradicinės mankštos formos gali apimti 30 minučių bėgimą.

HIIT sesijos yra sudėtingos. Įprastas metodas apima 4 minutes didelio intensyvumo pratimų ir 3 minučių atkūrimo.

Daugelis žmonių negalės numesti svorio nepakeitę dietos. Paprastai žmogus turi sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoja.

Idealus kalorijų kiekis priklausys nuo žmogaus. The Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas siūlo, kad moterys, norėdamos saugiai numesti svorio, turėtų suvartoti 1200–1500 kalorijų. Vyrai turėtų gauti 1500–1800.

Mažinant suvartojamų kalorijų kiekį, svarbu laikytis sveikos mitybos.

Kitas patarimas – rinkitės malonius pratimus, kurie kiekvienam žmogui skirsis. Žmonėms gali tekti eksperimentuoti, kad nustatytų savo pageidavimus. Mėgavimasis mankšta padės žmogui įtraukti juos kaip įprastą savo savaitės rutinos dalį.

Taip pat svarbu būti kantriems. Svorio metimas gali užtrukti, ypač kai kuriems žmonėms. Vis dėlto, laikantis reguliaraus mankštos plano ir sveikos mitybos, svoris galiausiai nukris.

Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga parama. Jie gali norėti pasamdyti asmeninį trenerį, kad padidintų motyvaciją sporto salėje. Arba šeimos nariai ir draugai gali paskatinti.

Daugelis kitų veiksnių, išskyrus mankštą, turi įtakos svorio metimui, įskaitant:

• dieta
• genetika
• amžiaus
• seksas
• vietinė vietovė
• rasė ar etninė priklausomybė
• šeimos aplinka
• kultūra
• miegoti
• kai kurie vaistai, tokie kaip antipsichoziniai vaistai

Nėra vienintelių geriausių svorio metimo pratimų, tačiau kai kurie turi pranašumų, kurie gali patikti tam tikriems žmonėms. Pavyzdžiui, bėgimas ir ėjimas paprastai yra nemokami ir lengvai pradedami.

Pratimai yra svarbi svorio metimo dalis. Tačiau tam įtakos turi ir kiti veiksniai, tokie kaip mityba ir miegas.