Kokie yra geriausi apatinės krūtinės dalies pratimai?

Kokie yra geriausi apatinės krūtinės dalies pratimai?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Žmonės, norintys lavinti apatinius krūtinės raumenis, gali išbandyti įvairius pratimus krūtinės raumenims stiprinti. Kai kurios apatinės krūtinės ląstos treniruotės apima atsispaudimus įkalnėje ir kabelių perjungimus.

Krūtinės raumenys, kuriuos žmonės dažnai vadina pecs, apibrėžia krūtinės formą ir išvaizdą. Jie taip pat valdo kelis rankos judesius, įskaitant rankos lenkimą ir pasukimą bei privedimą link kūno vidurio linijos (addukcija).

Du raumenys sudaro pecs. Didysis krūtinės raumuo yra vėduoklės formos raumuo, besitęsiantis nuo krūtinės kaulo ir raktikaulio iki žasto kaulo. Mažoji krūtinės ląstos dalis yra po didžiąja krūtine ir eina nuo šonkaulių iki kaukolės trikampio formos.

Norėdami sukurti krūtinę, žmonės gali atlikti pratimus, kurie apdirba visą krūtinės sritį. Naudojant modifikuotus pakėlimus, galima nukreipti konkrečias krūtinės sritis.

Pagal Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams, žmonės turėtų atlikti raumenis stiprinančią veiklą bent 2 dienas per savaitę. Vienas 8–12 pakartojimų (pakartojimų) rinkinys yra veiksmingas treniruojant pasipriešinimą, tačiau 2 ar 3 rinkiniai gali būti efektyvesni.

Šiame straipsnyje aprašomi penki pratimai, padedantys žmonėms įgyti jėgų ir apibrėžimo apatinėje krūtinės dalyje.

1. Atsilenkimas įkalnėje

Atsispaudimai yra puikus daugiafunkcinis pratimas, nes apdoroja visą viršutinę kūno dalį ir nugarą. Atliekant atsispaudimus nuokalnėje, daugiau dėmesio bus skiriama apatinei krūtinės ląstos daliai.

Įranga:

  • plokščias treniruočių suoliukas, šokinėjimo dėžė ar laiptelių platforma

Žingsniai:

  1. Atsistokite priešais suolą. Padėkite rankas pečių plotyje ant suoliuko krašto.
  2. Priimkite lentos padėtį, ištiesdami kojas atgal, kol kojos ir nugara sudarys tiesią liniją. Laikykite svorį ant kojų kamuoliukų.
  3. Lėtai sulenkite rankas, kad nuleistumėte krūtinę link suolo. Nepamirškite alkūnių ir rankų priglausti prie kūno.
  4. Lėtai stumkite kūną nuo suoliuko, ištiesdami rankas, bet šiek tiek sulenkdami alkūnę.
  5. Atlikite 8–12 pakartojimų vienam rinkiniui.

2. Atsisakykite hantelių spaudimo

Šio pratimo instrukcijose reikalaujama naudoti hantelius, tačiau žmonės gali naudoti štangą.

Štangos naudojimas leis žmonėms pakelti sunkesnius svorius ir atlikti mažiau pakartojimų, tačiau hanteliai leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, o tai gali būti geresnis pasirinkimas tiems, kurie nori nukreipti apatinę krūtinės dalį.

Įranga:

  • du hanteliai arba viena štanga
  • vienas nuosmukio stendas

Žingsniai:

  1. Nuleiskite suoliuką 45 laipsnių kampu ir atsigulkite ant jo su po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Padėkite hantelius ant šlaunų delnais į vidų. Nepamirškite, kad nugara būtų lygi.
  2. Pakelkite hantelius ant krūtinės, ištieskite rankas link lubų. Rankos turi likti nukreiptos į vidų.
  3. Laikykite hantelius pečių plotyje ir pasukite riešus tol, kol delnai bus nukreipti.
  4. Norėdami pradėti, sulenkite rankas, kad alkūnėje susidarytumėte 90 laipsnių kampą. Hanteliai turi būti ant išorinių krūtinės kraštų.
  5. Įkvėpkite.
  6. Iškvėpdami naudokite krūtinės raumenis, kad pastumtumėte hantelius aukštyn. Suspauskite keltuvo viršuje ir palaikykite 1–2 sekundes.
  7. Lėtai nuleiskite hantelius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
  8. Atlikite 8–12 pakartojimų vienam rinkiniui. Pailsėkite tarp rinkinių.

3. Atmeskite hantelių spaudimą su išoriniu sukimu

Šis judesys yra paskutinio pratimo variantas. Jis yra šiek tiek sudėtingesnis nei tradicinis hantelių presas, todėl žmonės, bandantys šį judesį pirmą kartą, gali norėti naudoti lengvesnius svorius, kol jausis patogiai.

Įranga:

  • du hanteliai arba viena štanga
  • vienas nuosmukio stendas

Žingsniai:

  1. Atsigulkite ant suoliuko su vienu hanteliu kiekvienoje rankoje. Padėkite hantelius ant šlaunų delnais į vidų.
  2. Pakelkite hantelius ant krūtinės, ištiestomis rankomis link lubų, laikykite rankas toje pačioje padėtyje.
  3. Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį, bet šį kartą laikykite delnus nukreiptus į vidų. Nesukite delnų. Hanteliai turi būti lygiagrečiai kūnui.
  4. Lėtai įkvėpkite.
  5. Iškvėpdami naudokite krūtinės raumenis, kad paspauskite hantelius aukštyn, o delnus sukite į išorę, kad nykščiai būtų nukreipti į vieną pusę. Suspauskite ir palaikykite 1–2 sekundes.
  6. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai nuleisdami hantelius, sukdami delnus į vidų.
  7. Kiekvieną rinkinį turėtų sudaryti 8–12 pakartojimų. Pailsėkite tarp rinkinių.

4. Kabelių kryžminimas

Woman performing cable crossover exercise in gym

Kabelių mašinos siūlo platų pratimų pasirinkimą, priklausomai nuo skriemulių padėties. Nustačius skriemulius aukščiau, daugiau dėmesio bus skiriama apatinei krūtinės ląstos daliai, o nustačius juos žemiau – viršutinė krūtinės dalis.

Kabelių kryžminimas apdoroja raumenis tiek apatinėje, tiek išorinėje krūtinės dalyje.

Įranga:

  • kabelio mašina

Žingsniai:

  1. Padėkite skriemulius virš galvos. Prie kiekvieno skriemulio pritvirtinkite vieną rankenėlę ir pasirinkite norimą svorį.
  2. Paimkite po vieną rankeną į kiekvieną ranką delnais žemyn. Atsistokite kabelių aparato viduryje ir ženkite kelis žingsnius į priekį, kad šiek tiek įtemptumėte kabelius.
  3. Ženkite viena koja į priekį.
  4. Pasilenk į priekį.
  5. Ištieskite rankas į šonus, bet šiek tiek sulenkite alkūnes. Neleiskite alkūnėms judėti už pečių.
  6. Iškvėpdami sujunkite rankas priešais kūną.
  7. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai ištiesdami rankas ir įkvėpdami.
  8. Atlikite 8–12 pakartojimų per seriją ir pailsėkite tarp serijų.

5. Lygiagrečios juostos kritimai (krūtinė)

Woman performing parallel bar dips in exercise park

Lygiagrečios juostos įdubimai suaktyvina kelias krūtinės, rankų, pečių ir nugaros raumenų grupes. Atlikdami šį pratimą, nepamirškite šiek tiek pasilenkti į priekį, kad įtrauktumėte apatinės krūtinės dalies raumenis.

Įranga:

  • lygiagrečių strypų rinkinys

Žingsniai:

  1. Suimkite už strypų, rankomis stumkite kūną virš jų.
  2. Lėtai įkvėpkite sulenkdami rankas ir palenkdami liemenį į priekį. Toliau leiskite kūną žemyn, kol krūtinėje pajusite nedidelį tempimą.
  3. Iškvėpdami pakelkite kūną atgal virš strypų.
  4. Kartokite kuo daugiau pakartojimų, nepertempdami raumenų.

Lygiagrečiojo strypo kritimams reikia didelės viršutinės kūno dalies jėgos. Žmonės, kurie nesijaučia patogiai atlikdami pilną krūtinės ląstos masę, gali išbandyti toliau pateiktą variantą.

Lygiagrečios juostos kritimo variantas:

  1. Suimkite strypus ir šokite aukštyn, kad rankos būtų tiesios, o kūnas – virš strypų.
  2. Lėtai nusileiskite, sulenkdami rankas ir pasilenkdami į priekį. Tęskite tol, kol krūtinėje pajusite nedidelį tempimą.
  3. Vietoj to, kad pakeltumėte kūną atgal, atsargiai padėkite kojas ant grindų ir atleiskite strypus.
  4. Kartokite kuo daugiau pakartojimų, nepertempdami raumenų. Prieš bandydami visiškai panirti į krūtinę, sutelkite dėmesį į jėgos stiprinimą ir viršutinės kūno dalies judesių diapazono išplėtimą.

Santrauka

Aukščiau pateikti pratimai veiks apatinę krūtinės dalį, kai žmogus juos atliks teisingai. Geriausia šiuos pratimus įtraukti į viso kūno jėgos treniruotes, kad pasiektumėte gerai subalansuotą kūno sudėjimą.

Asmenys, bandantys šiuos pratimus, turėtų nepamiršti sutelkti dėmesį į kiekvieno judesio atlikimą tinkama forma ir technika. Žmonės gali išvengti traumų neskubėdami per komplektus ir vengdami naudoti per sunkius svorius. Svarbu vengti treniruoti tas pačias raumenų grupes keletą dienų iš eilės, nes raumenims reikia laiko atsigauti po sunkios treniruotės.