Nors žinoma, kad mankšta yra naudinga, daugeliui žmonių gali būti sunku rasti laiko reguliariai fizinei veiklai.
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) išpopuliarėjo kaip greitas ir efektyvus būdas mankštintis ir suteikia daug tokios pačios naudos sveikatai kaip ir kitos mankštos rūšys.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, kas yra HIIT, jo galimą naudą ir kaip pradėti HIIT treniruotes.
Kas yra HIIT?
HIIT yra bet kokia mankštos forma, kurią sudaro trumpi intensyvūs pratimai prieš poilsio ar žemo intensyvumo pratimų laikotarpį.
Intensyvaus pratimo laikotarpis gali svyruoti nuo mažiau nei 45 sekundžių iki kelių minučių. Tada žmonės ilsisi arba atlieka švelnius pratimus panašų laiką, prieš kartodami seką.
Visa HIIT treniruotė gali trukti net 15–20 minučių, tačiau ji suteikia daug naudos. Dėl trumpos trukmės tai gali būti labai praktiškas ir efektyvus pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku įsipareigoti ilgesnėms sesijoms.
HIIT taip pat nereikalauja jokios įrangos ar narystės sporto salėje, todėl žmonės gali tai daryti bet kur jiems patogiu laiku.
Privalumai
HIIT siūlo daug privalumų, įskaitant:
Kūno riebalų mažinimas
Pasak a
Tyrimo metu buvo tiriamas HIIT poveikis 46 antsvorio turintiems vyrams. Dalyviai, kurių vidutinis amžius buvo 25 metai, dalyvavo trijose 20 minučių trukmės HIIT sesijose per savaitę.
Po 12 savaičių pratimų grupėje žymiai sumažėjo pilvo riebalų kiekis, palyginti su kontroline grupe.
Naujausiame tyrime nustatyta, kad HIIT treniruotės, kuriose naudojama hidraulinio pasipriešinimo sistema, gali sudeginti daugiau kalorijų nei vienodos pastovesnės mankštos formos. Šios išvados rodo, kad HIIT gali padėti žmonėms sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką.
Širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatos gerinimas
HIIT gali padėti pagerinti širdies sveikatą žmonėms, kurių sveikata, taip pat tiems, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis.
Tai taip pat gali padėti pagerinti medžiagų apykaitos sveikatos rodiklius, įskaitant kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolį.
A
Tyrimo metu 90 dalyvių, kurie anksčiau buvo fiziškai neaktyvūs, baigė HIIT programą arba tradicinę vidutinio intensyvumo nuolatinio mokymo (MICT) programą. Vidutinis bendras 55 minučių pratimų laikas per savaitę HIIT programoje buvo mažesnis nei pusė MICT, kuris dalyviams užtruko vidutiniškai 128 minutes per savaitę.
Psichikos sveikatos gerinimas
Nors visi pratimai gali būti naudingi psichinei sveikatai, HIIT treniruotės gali būti ypač naudingos.
Autoriai a
Nors apžvalgoje buvo nagrinėjama 12 tyrimų, autoriai teigė, kad norint paremti šias išvadas, reikia atlikti tolesnius aukštos kokybės tyrimus.
A
Trumpos HIIT treniruotės gali padėti įveikti motyvacijos sunkumus ir rasti laiko mankštai. Tyrimas užfiksavo 8 savaičių HIIT treniruočių programos poveikį žmonėms iš psichiatrinės dienos priežiūros skyriaus.
Programą sudarė trys treniruotės per savaitę, kurių kiekviena buvo 15 minučių trukmės su 5 minutėmis apšilimu ir atvėsimu iš abiejų pusių.
Iš 20 dalyvių programą baigė 18. Rezultatai parodė šiuos psichinius ir fizinius pagerėjimus:
- sumažėjęs kūno masės indeksas (KMI)
- mažesnis širdies ritmas ramybės būsenoje
- mažesnis pulso slėgis
- sumažėjęs kūno svoris
- pagerėjo psichinės sveikatos rodikliai, įskaitant sumažėjusį depresijos ir socialinio vengimo lygį
Laiko efektyvumas
Nepaisant mankštos privalumų, ne visi nori ar gali ryžtis reguliarioms treniruotėms. Viena dažniausių kliūčių – laiko trūkumas.
HIIT yra veiksmingas būdas mankštintis, todėl tai gali būti geras pasirinkimas žmonėms, kuriems sunku įtraukti fizinę veiklą į savo tvarkaraštį.
Pasak a
Tyrėjai išsiaiškino, kad kiekvienas iš šių 30 minučių seansų turėjo apimti tik 10 minučių intensyvaus pratimo, kad asmuo gautų šiuos privalumus:
- pagerėjo širdies ir plaučių sveikata
- pagerinti medžiagų apykaitą, įskaitant cholesterolio ir kraujospūdžio lygį
- padidėjęs deguonies tiekimas į raumenis
- pagerėjo fizinio krūvio tolerancija, ty kaip gerai širdis reaguoja į pratimą
Mokslininkai pastebėjo šią naudą jau po kelių savaičių tiek sveikiems dalyviams, tiek tiems, kurie turi širdies ir medžiagų apykaitos sutrikimų.
Kaip pradėti
Vienas iš HIIT privalumų yra tai, kad žmonės gali tai daryti bet kur, įskaitant namuose ar parke.
Nors tikėtina, kad vietinėje sporto salėje bus siūlomi HIIT užsiėmimai, tokio tipo treniruotėms nereikia jokių užsiėmimų ar įrangos.
Žmonės gali naudoti pageidaujamą mankštos formą pratimų intervalams. Jie gali norėti važiuoti dviračiu, sprukti ar naudoti šokinėjimo lyną. Jei žmogus naudojasi treniruokliais, jis gali padidinti pasipriešinimą, kad padidintų intensyvumą, o tada vėl jį sumažinti poilsio laikotarpiu.
Žmonės taip pat gali atlikti įvairius pratimus naudodami tik savo kūno svorį, pavyzdžiui:
- spaudimai
- burpees
- šokinėjantys domkratai
- pritūpimai
- Pritūpimai
An
- 5 minučių apšilimas
- 15 minučių HIIT grandinė:
- intensyvus pratimas 15 sekundžių
- pailsėti 10 sekundžių
- intensyvus pratimas 15 sekundžių
- pailsėti 20 sekundžių
- intensyvus pratimas 15 sekundžių
- pailsėti 30 sekundžių
- intensyvus pratimas 15 sekundžių
- pailsėti 40 sekundžių
- intensyvus pratimas 15 sekundžių
- pailsėti 50 sekundžių
- Pakartokite šią grandinę dar tris kartus
- 5 minučių tempimo sesija atvėsinti
Žmonės gali nustoti mankštintis poilsio laikotarpiais arba pereiti prie švelnių mankštų, pavyzdžiui, vaikščioti ar lėtai važiuoti dviračiu.
Santrauka
Daugelis žmonių gali pastebėti, kad jie neatitinka rekomenduojamų
Tam gali būti įvairių priežasčių, tačiau laiko trūkumas yra dažna kliūtis. Nepakankamas reguliarus pratimas gali padidinti tam tikrų sveikatos būklių riziką.
HIIT apima trumpų intensyvių pratimų sujungimą su poilsio laikotarpiais. Pratimų intensyvumas reiškia, kad HIIT sesijos gali trukti net 15–30 minučių, tačiau duoda tokią pat ar didesnę naudą, lyginant su ilgesniais vidutinio intensyvumo pratimais.
HIIT nereikia jokios įrangos, todėl žmonės gali treniruotis namuose ar parke jiems tinkamiausiu laiku.
Tyrimai parodė, kad HIIT treniruotės gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių bei medžiagų apykaitos sveikatą, sumažinti kūno riebalus ir pagerinti psichinę sveikatą.