Kokie pratimai yra geriausi bendrai sveikatai ir fizinei būklei palaikyti?

Žmonės gali atlikti šiuos pratimus atskirai arba kaip grandinės dalį. Kai kuriems reikalinga pagrindinė kūno rengybos įranga, tokia kaip hanteliai ar pratimų kamuolys, tačiau daugelis jų gali atlikti neturėdami jokios įrangos.

Amerikos pratimų taryba rekomenduoja žmonėms tęsti kartojimus tol, kol jie pasiekia raumenų nuovargį arba nebegali išlaikyti tinkamos formos.

Tačiau jie pažymi, kad ištvermės sportininkai, tokie kaip bėgikai ir dviratininkai, turėtų laikytis maždaug 20–30 pakartojimų, o ne dirbti iki raumenų nuovargio.

Amerikos sporto medicinos koledžas (ACSM) rekomenduoja bent 2 dienas per savaitę atlikti 8–12 jėgos treniruočių pakartojimų po 8–10.

ACSM taip pat rekomenduoja bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per dieną, 5 dienas per savaitę. Arba jie sako, kad žmonės gali atlikti 20 minučių intensyvios fizinės veiklos seansus 3 dienas per savaitę.

Atsispaudimai lavina kelias raumenų grupes, stiprina rankas, krūtinę ir pečius.

Kaip juos padaryti:

• Pradėkite nuo lentos padėties, ištieskite rankas, o kūną pakelkite tiesia linija horizontaliai iki grindų. Laikykite pėdas kartu ir pirštus sulenktus, kad palaikytumėte kūną.
• Delnai turi būti lygūs ant grindų pečių plotyje, pirštai atsukti tiesiai į priekį arba šiek tiek į vidų.
• Laikydami galvą vienoje linijoje su stuburu, lėtai sulenkite alkūnes į išorę ir nuleiskite kūną žemyn iki grindų.
• Stenkitės išlaikyti klubus ir apatinę nugaros dalį vienoje linijoje.
• Nuleiskite kiek įmanoma žemiau, siekdami liesti krūtinę ar smakrą prie grindų.
• Rankų raumenimis spauskite kūną atgal į pradinę padėtį.
• Visą laiką laikykite pilvo raumenis įjungtus, kad padėtumėte palaikyti nugarą.

Kūno svorio pritūpimai gali padidinti apatinės kūno dalies ir šerdies jėgą, nes treniruojasi pilvo, sėdmenų, klubų, šlaunų, blauzdos ir blauzdos.

Kaip juos padaryti:

• Atsistokite taip, kad pėdos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotyje, pirštus šiek tiek pakreipkite į išorę.
• Laikykite rankas žemyn į šonus, delnais į vidų, o pečius laikykite atgal.
• Įtraukite pilvo raumenis, kad palaikytumėte nugarą.
• Pasukite klubus atgal ir sulenkite kelius, tarsi sėdėdami, laikydami plokščią nugarą.
• Nuleiskite žemyn iki žemės, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Stumkite per pėdas, kad ištiesintumėte atgal į pradinę padėtį.
• Įkvėpkite į pritūpimą, tada iškvėpkite atsistoję.

Įtūpstai lavina šlaunų, sėdmenų, klubų ir pilvo raumenis.

Kaip juos padaryti:

• Atsistokite tiesiai, kojos kartu.
• Žingsniuokite viena koja į priekį ilgą žingsnį, sulenkite kelį ir padėkite pėdą ant grindų.
• Sulenkite atraminės kojos kelį link grindų.
• Naudokite priekinės kojos raumenis, kad grįžtumėte į stovėjimą.
• Pakartokite su priešinga koja.

Bėgimas yra aerobinio pratimo forma, kuri gali padėti pagerinti širdies ir kraujagyslių būklę bei kaulų stiprumą. Bėgimas yra ne tokia intensyvi bėgimo forma ir gali būti geriausia pradedantiesiems.

Žmonės dažnai gali pagerinti savo bėgimo ištvermę naudodamiesi intervaliniu bėgimu, kuris apima bėgimą tam tikrą atstumą arba tam tikrą laiką, o po to pereina prie ėjimo prieš vėl bėgdami. Arba žmonės gali persijungti tarp bėgimo ir sprinto.

Sprinto intervalinės treniruotės gali padėti sumažinti kūno riebalus, padidinti aerobinį pajėgumą ir padidinti didžiausią bėgimo greitį.

Šoninės lentos padeda sustiprinti pagrindą, o tai gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Šoninės lentos treniruoja sėdmenų, klubų ir pilvo raumenis.

Kaip juos padaryti:

• Atsigulkite ant dešinės pusės, kojos ištiestos tiesiai viena ant kitos, o alkūnė po petimi ant dešinės rankos.
• Įtraukite pilvo raumenis ir pakelkite kelius ir klubus nuo grindų, laikykite galvą ir kūną lygiagrečiai.
• Laikykite poziciją 15–20 sekundžių, sutelkdami dėmesį į tai, kad klubai, galva ar pečiai nenukristų.
• Lėtai grįžkite ant grindų, perjunkite į kairę pusę ir pakartokite.

Lentos stiprina nugaros ir pilvo raumenis ir padeda stiprinti pagrindinę jėgą.

Kaip juos padaryti:

• Pradėkite nuo alkūnių ir apatinių rankų ant grindų, laikydami alkūnes vienoje linijoje su pečiais.
• Pakelkite korpusą taip, kad jis sudarytų tiesią liniją horizontaliai grindims.
• Laikykite pėdas kartu ir pirštus sulenktus, kad palaikytumėte kūną.
• Palaikykite 20–30 sekundžių.
• Lėtai nusileiskite ant grindų ir pailsėkite 1 minutę, tada pakartokite 3–5 kartus.

Kai žmonės jaučiasi stiprūs atlikdami šį pratimą, jie gali išbandyti aukštą lentą. Atliekant šį judesį naudojama ta pati kūno padėtis, tačiau žmogus laiko rankas tiesiai, delnais prigludęs prie grindų, tiesiai po pečiais.

Kelių patempimai tvarko pilvą, blauzdas ir blauzdas. Šiam pratimui žmonėms reikės pratimo kamuolio, kartais vadinamo stabilumo kamuoliu.

Kaip juos padaryti:

• Atsigulkite ant pilvo ant stabilumo kamuolio, rankas ir kojas remdamiesi į grindis.
• Eikite į priekį ant rankų, kol keliai atsirems į kamuolį, o pėdos pakils nuo grindų. Rankos turi būti tiesiai po pečiais.
• Pasukite kelius į priekį, kad juos sulenktumėte į krūtinę.
• Lėtai stumkite kelius atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Sėdmenų tiltas yra naudingas užpakalinės kūno dalies raumenims, vadinamiems užpakaline grandine.

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų.
• Sutraukite sėdmenis ir pilvą, kad pakeltumėte klubus nuo grindų, suderindami juos su pečiais ir keliais. Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį.
• Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

Šis pratimas padeda sustiprinti pečių raumenis. Žmonėms reikės dviejų hantelių.

Kaip juos padaryti:

• Atsistokite kojas klubų plotyje.
• Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį taip, kad vidinės riešų pusės būtų atsuktos į priekį, tada sulenkite rankas, kad svarmenys būtų pečių aukštyje.
• Įtraukite pilvo raumenis ir iškvėpkite ištiesdami rankas tiesiai į viršų, kad pakeltumėte hantelius tiesia linija virš pečių.
• Įkvėpkite, kad sulenktumėte alkūnes, ir lėtai nuleiskite hantelius atgal į pečių aukštį.
• Stenkitės nelenkti apatinės nugaros dalies.

Hantelių eilės gali sustiprinti nugarą ir padidinti raumenų augimą. Raumenų jėgos padidėjimas taip pat sukelia kūno sudeginti daugiau kalorijų kai ilsisi. Šiam pratimui žmonėms reikės dviejų hantelių.

Kaip juos padaryti:

• Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pakreipkite į priekį nuo klubų, laikydami nugarą tiesiai.
• Laikykite hantelius priekyje taip, kad rankos būtų tiesios, o riešų vidus būtų vienas prieš kitą.
• Vieną ranką patraukite link šonkaulių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite su priešinga ranka.
• Laikykite kintamus šonus 8–10 pakartojimų per rinkinį.
• Pakartokite 3 serijas su 45 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio.

Lydekos iškočiojimas lavina pilvo, rankų ir pečių raumenis. Žmonėms reikės stabilumo kamuolio.

Kaip tai padaryti:

• Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio, rankas ir kojas remdamiesi į grindis.
• Ritkitės į priekį ant kamuoliuko, kad ant jo atsiremtų sulenkti kojų pirštai. Laikykite kūną tiesia linija, tiesiomis rankomis tiesiai po pečiais, o delnais – ant grindų.
• Laikydami tiesias kojas, o kojų pirštus sulenkę ant kamuolio, pakelkite sėdmenis link lubų, prikabindami prie klubų.
• Klubai bus vienoje linijoje su pečiais, tiesi nugara ir galva tarp rankų.
• Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.

„Crow Stand“ yra jogos poza, gerinanti pusiausvyrą ir galinti padėti sustiprinti riešą, ranką ir šerdies jėgą.

Kaip tai padaryti:

• Pritūpkite ant grindų ir padėkite delnus ant kilimėlio išskėtę pirštus ir šiek tiek sulenkdami rankas.
• Sulenkite kelius į tricepsą, arti pažastų, abi kojas uždėkite už rankų. Apatinės vidinės šlaunų dalys turi remtis tiesiai virš alkūnių.
• Balansuokite ant kojų pirštų ir perkelkite svorį į rankas.
• Pradėkite pakeldami vieną koją nuo grindų vienu metu.
• Kai galite, pakelkite abi kojas nuo grindų, kartu palieskite didžiuosius pirštus ir balansuokite ant rankų.
• Lėtai atleiskite kojas atgal į grindis.

Plaukimas naudoja beveik visas raumenų grupes, bet yra mažai veikiantis pratimas. Todėl jis gali tikti žmonėms, turintiems tam tikrų traumų ar sveikatos sutrikimų.

Asmuo turėtų plaukti viešajame baseine arba saugioje, prižiūrimoje aplinkoje, ypač jei jis yra pradedantysis.

Žmonės gali imtis kelių žingsnių, kad šie pratimai taptų sudėtingesni, nes gerėja jų kūno rengyba. Šie veiksmai apima:

• pridedant daugiau svorio
• didinant pakartojimų, rinkinių arba abiejų skaičių
• didinant treniruočių dažnumą

Žmonės taip pat gali dirbti kartu su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi. Šie specialistai gali saugiai padidinti sudėtingumo lygį ir padėti žmonėms išlaikyti tinkamą techniką.

Atkreipkite dėmesį: Medicinos naujienos šiandien nereiškia tinkamumo tam tikram tikslui garantijos ir nepatvirtina bet kurios iš šių programų. Niekas pas MNT įvertino jų medicininį tikslumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nepatvirtino, nebent nurodyta kitaip.

Reguliarus pratimas yra svarbus bendrai sveikatai ir fizinei veiklai. Atsparumo ir širdies ir kraujagyslių treniruočių derinys yra galinga priemonė, padedanti išvengti daugelio sveikatos būklių.

Žmonės gali pradėti lėtai ir didinti treniruočių dažnumą arba pakartojimų bei serijų skaičių kiekviename iš jų, kai pagerėja jų kūno rengybos lygis.