Kokia mankštos nauda psichinei ir fizinei sveikatai?

Reguliarus pratimas yra naudingas širdies sveikatai. Galimi privalumai:

• pagerinti cholesterolio kiekį
• kraujospūdžio mažinimas
• sumažinti širdies priepuolių ir širdies ligų riziką
• sumažinti insulto riziką

Širdies ir kraujagyslių ligų rizikos mažinimas yra svarbi mankštos nauda.

Asmuo gali pradėti patirti reguliaraus mankštos naudą tuoj patnors CDC suaugusiesiems rekomenduojame 150 minučių per savaitę užsiimti bent vidutinio intensyvumo veikla.

Nauda ir toliau didėja, nes žmonės yra aktyvesni.

Remiantis Amerikos diabeto asociacijos (ADA) duomenimis, skirtingi pratimai gali būti naudingi žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu arba kuriems yra jo rizika, nes:

• pagerinti gliukozės kiekio kraujyje kontrolę
• sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos rizikos veiksnius
• padedantys numesti svorio
• padedanti palaikyti bendrą savijautą
• lėtina 2 tipo diabeto išsivystymą arba neleidžia jam išsivystyti

Pratimai taip pat gali būti naudingi žmonėms, sergantiems 1 tipo cukriniu diabetu:

• pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę
• stiprinant raumenis
• pagerinti jautrumą insulinui

ADA sako: „Visiems diabetu sergantiems asmenims turėtų būti rekomenduojamas ir paskirtas fizinis aktyvumas ir mankšta, kaip glikemijos kontrolės ir bendros sveikatos dalis”.

The Nacionalinis vėžio institutas teigia, kad yra „tvirtų įrodymų, kad didesnis fizinis aktyvumas yra susijęs su mažesne šių vėžio formų rizika:

• dvitaškis
• skrandis
• stemplės
• krūtinė
• šlapimo pūslė
• gimda (endometriumas)
• inkstas

Pavyzdžiui, 2016 m. atlikta 26 krūties, prostatos ir storosios žarnos vėžio tyrimų analizė parodė, kad mirštamumas nuo vėžio sumažėjo 37 %, lyginant aktyviausius pacientus su mažiausiai aktyviais.

Taip pat gali būti ryšys tarp fizinio aktyvumo ir sumažinta kitų vėžio formų rizikatačiau įrodymai ne tokie aiškūs.

Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nerimą, ir ši nauda gali prasidėti iš karto po vidutinio sunkumo ar energingi pratimai.

Ilgalaikė reguliari mankšta taip pat gali padėti sumažinti depresijos riziką.

Reguliarus pratimas gali padėti išvengti kaulų tankio mažėjimo, kuris atsiranda senstant, sako CDC.

Vidutinio sunkumo ar intensyvūs raumenų stiprinimo ir aerobiniai pratimai, taip pat kaulų stiprinimo programos, visi gali padėti.

Tikroji nauda kaulų tankiui prasideda tik nuo maždaug 90 minučių mankštos per savaitę.

Svorio nešimo pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ir šokiai, ir pasipriešinimo pratimai yra ypač naudingi kaulų sveikatai.

Svorį nešiojantys pratimai padeda sukurti stiprius raumenis, o tai yra ypač svarbios suaugusiems, kai jie sensta.

„Stiprūs moksliniai įrodymai rodo, kad fizinis aktyvumas atitolina mirtį dėl visų priežasčių“, – teigiama 2018 m Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas.

Dar geriau, kad nauda pradeda kauptis atliekant nedidelius vidutinio ar intensyvaus pratimų kiekius. Didžiausias šuolis įvyksta tada, kai žmogus iš „neaktyvaus“ tampa „nepakankamai aktyviu“.

The CDC teigia, kad yra gerų įrodymų, kad mankšta gali padėti išlaikyti svorį ilgainiui, nors tam gali prireikti daugiau nei rekomenduojama.

Apskritai norint numesti svorio ir jį išlaikyti, taip pat reikia sveikos, subalansuotos mitybos.

Lengva pervertinti pratimų sudeginamų kalorijų skaičių.

The CDC pateikite keletą kalorijų, kurias 154 svarus sveriantis žmogus sudegintų per valandą aktyvios veiklos, pavyzdžių:

• žygis: 370 kalorijų
• lengva sodininkystė: 330 kalorijų
• bėgimas ar bėgiojimas 5 mylių per valandą greičiu: 590 kalorijų

2017 m. apžvalga Cochrane apžvalgos, kurios sistemingai nagrinėja konkrečių intervencijų įrodymus, ištyrė, ar pratimai ir fizinis aktyvumas padeda gydyti lėtinį suaugusiųjų skausmą.

Tyrime padaryta išvada, kad norint gauti galutinį atsakymą, reikės daugiau tyrimų.

Autoriai pažymi, kad nors įrodymų kokybė paprastai buvo žema, „yra tam tikrų pagerėjusių fizinių funkcijų ir kintamo poveikio psichologinei funkcijai ir gyvenimo kokybei įrodymų“.

Nė viena intervencija nepadarė jokios žalos. Apžvalgos autoriai atkreipė dėmesį į ribotus skausmo stiprumo pagerėjimo įrodymus.

Pagal CDCfizinė veikla, apimanti daugiau nei vieną rūšį, pvz., aerobikos pratimai, pusiausvyros lavinimas ar raumenų stiprinimas, gali padėti sumažinti vyresnio amžiaus žmonių griuvimų ir susižalojimo riziką.

Pratimas padeda žmonėms užmigti, o kai kurie privalumai gali prasidėti iš karto. Reguliarus pratimas gali padėti:

• didinant miego efektyvumą
• pagerinti miego kokybę ir gilų miegą
• sumažinti dienos mieguistumą
• sumažinti miego vaistų poreikį

Kadangi mankšta gali pagerinti kaulų sveikatą, ji gali gydyti arba užkirsti kelią osteoporozei.

Reguliarus pratimas taip pat padeda išvengti griuvimų ir lūžių, susijusių su raumenų silpnumu ir pusiausvyros trūkumu, o tai ypač svarbu osteoporoze sergantiems žmonėms.

Reguliarus pratimas gali sumažinti riziką suaugusiųjų demencija ir Alzheimerio liga.

Vyresniems nei 50 metų žmonėms mankšta taip pat pagerina tam tikrus pažinimo aspektus, pavyzdžiui, apdorojimo greitį.

A 2016 metų tyrimas peržiūrėjo įrodymus, rodančius, kad fizinis aktyvumas, pažintinė veikla (pvz., naujų įgūdžių mokymasis) ir Viduržemio jūros regiono dietos valgymas skatina vyresnio amžiaus žmonių „smegenų sveikatą“.

Rezultatai rodo, kad šis elgesys, galbūt kartu, gali padėti išlaikyti senėjimo ir neurodegeneracinių ligų pažinimo apraiškas.

Atkreipkite dėmesį: Medicinos naujienos šiandien nereiškia tinkamumo tam tikram tikslui garantijos ir nepatvirtina bet kurios iš šių programų. Niekas pas MNT įvertino jų medicininį tikslumą. Maisto ir vaistų administracija (FDA) jų nepatvirtino, nebent nurodyta kitaip.

Reguliarus pratimas gali sumažinti daugelio sunkių ligų riziką, pagerinti psichinę sveikatą ir nuotaiką bei pailginti gyvenimo trukmę. Pratimai naudingi visiems.

Kai kurie privalumai atsiranda labai mažai padidinus fizinį aktyvumą žmonėms, kurie šiuo metu yra neaktyvūs.

Net jei žmogus toli gražu nepasiekia rekomenduojamo savaitės aktyvumo lygio, tie pirmieji maži žingsneliai yra svarbūs ir naudingi.