Organizmui maistinių skaidulų reikia dėl daugelio priežasčių. Pavyzdžiui, jis gali padėti valdyti svorį, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir pagerinti žarnyno sveikatą. Pluoštas taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Maistinės skaidulos, dar vadinamos stambia pašara, yra nevirškinama augalinio maisto dalis.
Daugiausia skaidulų yra daržovėse, vaisiuose, nesmulkintuose grūduose ir ankštiniuose augaluose. Yra dviejų tipų skaidulos – tirpios ir netirpios – ir abi atlieka svarbų vaidmenį sveikatai:
- Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatų tūrio, užkertant kelią vidurių užkietėjimui.
- Tirpusis pluoštas sugeria vandenį, sudarydamas želė pavidalo medžiagą virškinimo sistemoje. Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Šiame straipsnyje nagrinėjami įvairūs skaidulų tipai, kodėl jie svarbūs, ir siūlomi sveiki maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų.
Nauda valgant skaidulą
Maistinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tai labai svarbu norint išlaikyti sveiką žarnyną ir sumažinti lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.
Dauguma žmonių Jungtinėse Valstijose negauna pakankamai skaidulų iš savo dietos. Remiantis kai kuriais skaičiavimais, tik 5% gyventojų atitinka tinkamas vartojimo rekomendacijas. Tai reiškia, kad dauguma žmonių JAV gali gauti naudos sveikatai padidinę kasdienį skaidulų kiekį.
Pluošto valgymas turi daug naudos sveikatai:
Apsauga nuo širdies ligų
Keli tyrimai per pastaruosius kelis dešimtmečius ištyrė maistinių skaidulų poveikį širdies sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją ir kraujospūdžio mažinimą.
A
Autoriai teigia, kad toks širdies apsauginis poveikis gali atsirasti dėl to, kad skaidulos sumažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį, dar vadinamą „bloguoju cholesteroliu“, o tai yra pagrindinė širdies ligų rizika.
Geresnė žarnyno sveikata
Skaidulos yra svarbios žarnyno sveikatai palaikyti. Valgydami pakankamai skaidulų, galite užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį sumažinti, o tai padeda atliekoms sklandžiai judėti per kūną. Tai taip pat skatina sveiką žarnyno mikrobiotą.
Remiantis 2015 m. apžvalga, maistinės skaidulos padidina išmatų kiekį, skatina reguliarų tuštinimąsi ir sumažina laiką, kurį atliekos praleidžia žarnyne.
Remiantis 2009 m. apžvalga, maistinės skaidulos turi teigiamą poveikį virškinimo trakto sutrikimams, įskaitant:
- gaubtinės ir tiesiosios žarnos opa
- hiatalinės išvaržos
- gastroezofaginio refliukso liga
- divertikulinė liga
- hemorojus
2019 m. apžvalgoje teigiama, kad skaidulų vartojimas gali sumažinti asmens riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
Sumažėjusi diabeto rizika
Daugiau skaidulų pridėjimas prie dietos taip pat gali turėti naudos sergant diabetu. Skaidulos gali padėti sulėtinti organizmo įsisavinti cukrų ir padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.
A
Svorio valdymas
Žmonėms, norintiems numesti svorio, dieta, kurioje gausu maistinių skaidulų, gali padėti reguliuoti svorio metimą. Daug skaidulų turintis maistas padeda žmogui ilgiau jaustis sotesniam ir gali padėti laikytis dietos.
A
Maistinių skaidulų rūšys
Pluoštas apima nekrakmolinius polisacharidus, tokius kaip celiuliozė, dekstrinai, inulinas, ligninas, chitinai, pektinai, beta gliukanai, vaškai ir oligosacharidai.
Tirpios ir netirpios yra dviejų rūšių maistinės skaidulos.
Dauguma daug skaidulų turinčių maisto produktų turi ir netirpių, ir tirpių skaidulų, todėl žmonėms nereikia daug galvoti apie skirtumą. Vietoj to, jie gali sutelkti dėmesį į bendrą skaidulų suvartojimą.
Tirpusis pluoštas
Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir skrandyje susidaro į gelį panaši medžiaga. Bakterijos vėliau suardo gelį storojoje žarnoje. Tirpios skaidulos suteikia žmogui šiek tiek kalorijų.
Tirpus pluoštas suteikia šiuos privalumus:
- sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, paveikdamas, kaip organizmas pasisavina riebalus ir cholesterolį
- lėtėja kitų angliavandenių įsisavinimas virškinant, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje
Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra šie:
- pupelės
- vaisiai
- avižos
- riešutai
- daržovės
Netirpios skaidulos
Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir praeina per virškinamąjį traktą, dažniausiai nepažeistos. Tai nesuteikia kalorijų.
Netirpios skaidulos padeda susikaupti išmatoms, todėl žmogus greičiau išmatos. Tai taip pat gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra šie:
- vaisiai
- riešutai
- daržovės
- pilno grūdo maisto produktai
Rekomenduojamas suvartojimas
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 2000 kalorijų dietoje rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis yra:
- 25 gramai (g) per dieną suaugusioms patelėms
- 38 g per dieną suaugusiems vyrams
Žmonėms po 50 metų reikia mažiau skaidulų – maždaug 21 g moterims ir 30 g vyrams. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu moterys turėtų siekti bent 28 g per dieną.
Sužinokite daugiau apie kasdienes skaidulų rekomendacijas.
Dietiniai šaltiniai
Augalinis maistas yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Kai kurios rūšys turi daugiau skaidulų nei kitos. Skaitykite apie 38 daug skaidulų turinčius maisto produktus čia.
Toliau pateikiami keli jų skaidulų kiekio pavyzdžiai, atsižvelgiant į
| Maistas | Porcijos dydis | Kalorijos | Maistinės skaidulos g |
| Daug skaidulų turinčios sėlenos (vartoti paruoštos grūdinės kultūros) | ½–3/4 puodelio | 60–81 | 9.1–14.3 |
| Avinžirniai, konservuoti | 1/2 puodelio | 176 | 8.1 |
| Lęšiai, virti | 1/2 puodelio | 115 | 7.8 |
| Pinto pupelės, virtos | 1/2 puodelio | 122 | 7.7 |
| Juodosios pupelės, virtos | ½ puodelio | 114 | 7.5 |
| Lima pupelės, virtos | 1/2 puodelio | 108 | 6.6 |
| Baltos pupelės, konservuotos | ½ puodelio | 149 | 6.3 |
| Pupelės | 1/2 puodelio | 112 | 5.7 |
| Kviečių sėlenų dribsniai (paruošti valgyti grūdai) | 3/4 puodelio | 90–98 | 4,9–5,5 |
| Žalia kriaušė | 1 vidutinis vaisius | 101 | 5.5 |
| Keptos pupelės, konservuotos, paprastos | 1/2 puodelio | 119 | 5.2 |
| Avokadas | 1/2 puodelio | 120 | 5.0 |
| Daržovių mišiniai, virti iš šaldytų | 1/2 puodelio | 59 | 4.0 |
| Avietės | ½ puodelio | 32 | 4.0 |
| Gervuogės | 1/2 puodelio | 31 | 3.8 |
| Antkakliai, virti | 1/2 puodelio | 32 | 3.8 |
| Saldžiosios bulvės, keptos odoje | 1 vidutinė daržovė | 103 | 3.8 |
| Spraginti kukurūzai | 3 puodeliai | 93 | 3.5 |
| Migdolai | 1 uncija (oz) | 164 | 3.5 |
| Viso grūdo spagečiai, virti | 1/2 puodelio | 87 | 3.2 |
| Oranžinė | 1 vidutinis vaisius | 69 | 3.1 |
| Bananas | 1 vidutinis vaisius | 105 | 3.1 |
| Avižų sėlenų bandelė | 1 maža bandelė | 178 | 3.0 |
| Pistacijos, sausai skrudintos | 1 oz | 161 | 2.8 |
| Pekano riešutai, skrudinti aliejuje | 1 oz | 203 | 2.7 |
| Kvinoja, virta | pusė puodelio | 111 | 2.6 |
Ląstelienos papildai ir maisto alergijos
Žmonėms, kurie yra alergiški daug skaidulų turinčiam maistui, gali būti sunku gauti pakankamai skaidulų. Jie turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, kad surastų pluošto šaltinius, kurie nesukels alerginės reakcijos.
Kai kuriais atvejais asmuo gali norėti pasikalbėti su savo gydytoju apie skaidulų papildus. Gydytojas gali rekomenduoti juos, jei asmuo turi vidurių užkietėjimą arba sunku tuštintis. Vaistinėse parduodami skaidulų papildai, tokie kaip Metamucil, Citrucel ir FiberCon.
Šiuose produktuose nėra tokio pat kiekio vitaminų ir maistinių medžiagų kaip natūralūs, daug skaidulų turintys maisto produktai, tačiau jie yra naudingi, kai kas nors negali gauti pakankamai skaidulų iš savo dietos.
Kiek yra per daug?
Valgant per daug skaidulų, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir vidurių užkietėjimas. Šis šalutinis poveikis gali pasireikšti, jei žmogus suvartoja daugiau nei 70 g skaidulų per dieną. Tai nedažna, bet gali nutikti, jei kas nors laikosi veganiškos, žalio ar viso maisto dietos.
Sužinokite daugiau apie simptomus ir poveikį valgant per daug skaidulų.
Patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį
Žmonės gali padidinti savo kasdienį skaidulų kiekį atlikdami įvairius nedidelius pakeitimus:
- valgykite vaisius ir daržoves su odelėmis, nes odelėse yra daug skaidulų
- pridėkite pupelių ar lęšių į salotas, sriubas ir garnyrus
- baltą duoną ir makaronus pakeiskite nesmulkintų kviečių versijomis
- kiekvieną dieną suvalgykite 4,5 puodelio daržovių ir 4,5 puodelio vaisių
Amerikos širdies asociacija pasiūlyti - Jei negalite patenkinti kasdienių poreikių, apsvarstykite galimybę naudoti skaidulų papildus
Santrauka
Maistinės skaidulos yra esminė sveikos mitybos sudedamoji dalis. Tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinčios dietos yra sumažėjusios daugelio sveikatos būklių, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir tam tikras vėžio formas, rizika. Skaidulos taip pat svarbios žarnyno sveikatai palaikyti.
Dauguma žmonių Amerikoje nepatenkina savo dienos skaidulų poreikio. Žmonės gali padidinti šią priemonę valgydami daugiau skaidulų turinčio maisto, vaisių ir daržovių su odele arba vartodami skaidulų papildų, jei tai neįmanoma.