Kodėl mums reikia maistinių skaidulų?

Kodėl mums reikia maistinių skaidulų?

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Organizmui maistinių skaidulų reikia dėl daugelio priežasčių. Pavyzdžiui, jis gali padėti valdyti svorį, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir pagerinti žarnyno sveikatą. Pluoštas taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

Maistinės skaidulos, dar vadinamos stambia pašara, yra nevirškinama augalinio maisto dalis.

Daugiausia skaidulų yra daržovėse, vaisiuose, nesmulkintuose grūduose ir ankštiniuose augaluose. Yra dviejų tipų skaidulos – tirpios ir netirpios – ir abi atlieka svarbų vaidmenį sveikatai:

  • Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir suteikia išmatų tūrio, užkertant kelią vidurių užkietėjimui.
  • Tirpusis pluoštas sugeria vandenį, sudarydamas želė pavidalo medžiagą virškinimo sistemoje. Tirpios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Šiame straipsnyje nagrinėjami įvairūs skaidulų tipai, kodėl jie svarbūs, ir siūlomi sveiki maisto produktai, kuriuose gausu skaidulų.

Nauda valgant skaidulą

Maistinės skaidulos yra svarbi sveikos mitybos dalis. Tai labai svarbu norint išlaikyti sveiką žarnyną ir sumažinti lėtinių sveikatos sutrikimų riziką.

Dauguma žmonių Jungtinėse Valstijose negauna pakankamai skaidulų iš savo dietos. Remiantis kai kuriais skaičiavimais, tik 5% gyventojų atitinka tinkamas vartojimo rekomendacijas. Tai reiškia, kad dauguma žmonių JAV gali gauti naudos sveikatai padidinę kasdienį skaidulų kiekį.

Pluošto valgymas turi daug naudos sveikatai:

Apsauga nuo širdies ligų

Keli tyrimai per pastaruosius kelis dešimtmečius ištyrė maistinių skaidulų poveikį širdies sveikatai, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją ir kraujospūdžio mažinimą.

A 2017 metų studijų apžvalga nustatė, kad žmonės, valgantys daug skaidulų turinčią dietą, žymiai sumažino širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir mažesnį mirtingumą nuo šių ligų.

Autoriai teigia, kad toks širdies apsauginis poveikis gali atsirasti dėl to, kad skaidulos sumažina bendrą cholesterolio kiekį ir mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolį, dar vadinamą „bloguoju cholesteroliu“, o tai yra pagrindinė širdies ligų rizika.

Geresnė žarnyno sveikata

Skaidulos yra svarbios žarnyno sveikatai palaikyti. Valgydami pakankamai skaidulų, galite užkirsti kelią vidurių užkietėjimui arba jį sumažinti, o tai padeda atliekoms sklandžiai judėti per kūną. Tai taip pat skatina sveiką žarnyno mikrobiotą.

Remiantis 2015 m. apžvalga, maistinės skaidulos padidina išmatų kiekį, skatina reguliarų tuštinimąsi ir sumažina laiką, kurį atliekos praleidžia žarnyne.

Remiantis 2009 m. apžvalga, maistinės skaidulos turi teigiamą poveikį virškinimo trakto sutrikimams, įskaitant:

  • gaubtinės ir tiesiosios žarnos opa
  • hiatalinės išvaržos
  • gastroezofaginio refliukso liga
  • divertikulinė liga
  • hemorojus

2019 m. apžvalgoje teigiama, kad skaidulų vartojimas gali sumažinti asmens riziką susirgti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.

Sumažėjusi diabeto rizika

Daugiau skaidulų pridėjimas prie dietos taip pat gali turėti naudos sergant diabetu. Skaidulos gali padėti sulėtinti organizmo įsisavinti cukrų ir padėti išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių po valgio.

A 2018 metų apžvalga praneša, kad žmonės, kurie valgė daug skaidulų turinčių dietų, ypač javų skaidulų, turėjo mažesnę riziką susirgti 2 tipo diabetu. Šie asmenys taip pat pranešė apie nedidelį gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimą.

Svorio valdymas

Žmonėms, norintiems numesti svorio, dieta, kurioje gausu maistinių skaidulų, gali padėti reguliuoti svorio metimą. Daug skaidulų turintis maistas padeda žmogui ilgiau jaustis sotesniam ir gali padėti laikytis dietos.

A 2019 metų studijamokslininkai padarė išvadą, kad žmonės, kurie padidino skaidulų suvartojimą su maistu, padidino svorio kritimą ir dietos kalorijų apribojimo laikymąsi.

Maistinių skaidulų rūšys

Pluoštas apima nekrakmolinius polisacharidus, tokius kaip celiuliozė, dekstrinai, inulinas, ligninas, chitinai, pektinai, beta gliukanai, vaškai ir oligosacharidai.

Tirpios ir netirpios yra dviejų rūšių maistinės skaidulos.

Dauguma daug skaidulų turinčių maisto produktų turi ir netirpių, ir tirpių skaidulų, todėl žmonėms nereikia daug galvoti apie skirtumą. Vietoj to, jie gali sutelkti dėmesį į bendrą skaidulų suvartojimą.

Tirpusis pluoštas

Tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir skrandyje susidaro į gelį panaši medžiaga. Bakterijos vėliau suardo gelį storojoje žarnoje. Tirpios skaidulos suteikia žmogui šiek tiek kalorijų.

Tirpus pluoštas suteikia šiuos privalumus:

  • sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, paveikdamas, kaip organizmas pasisavina riebalus ir cholesterolį
  • lėtėja kitų angliavandenių įsisavinimas virškinant, o tai gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje

Geri tirpių skaidulų šaltiniai yra šie:

  • pupelės
  • vaisiai
  • avižos
  • riešutai
  • daržovės

Netirpios skaidulos

Netirpios skaidulos netirpsta vandenyje ir praeina per virškinamąjį traktą, dažniausiai nepažeistos. Tai nesuteikia kalorijų.

Netirpios skaidulos padeda susikaupti išmatoms, todėl žmogus greičiau išmatos. Tai taip pat gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.

Geri netirpių skaidulų šaltiniai yra šie:

  • vaisiai
  • riešutai
  • daržovės
  • pilno grūdo maisto produktai

Rekomenduojamas suvartojimas

Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, 2000 kalorijų dietoje rekomenduojamas maistinių skaidulų kiekis yra:

  • 25 gramai (g) per dieną suaugusioms patelėms
  • 38 g per dieną suaugusiems vyrams

Žmonėms po 50 metų reikia mažiau skaidulų – maždaug 21 g moterims ir 30 g vyrams. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu moterys turėtų siekti bent 28 g per dieną.

Sužinokite daugiau apie kasdienes skaidulų rekomendacijas.

Dietiniai šaltiniai

Augalinis maistas yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Kai kurios rūšys turi daugiau skaidulų nei kitos. Skaitykite apie 38 daug skaidulų turinčius maisto produktus čia.

Toliau pateikiami keli jų skaidulų kiekio pavyzdžiai, atsižvelgiant į Dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m:

Maistas Porcijos dydis Kalorijos Maistinės skaidulos g
Daug skaidulų turinčios sėlenos (vartoti paruoštos grūdinės kultūros) ½–3/4 puodelio 60–81 9.1–14.3
Avinžirniai, konservuoti 1/2 puodelio 176 8.1
Lęšiai, virti 1/2 puodelio 115 7.8
Pinto pupelės, virtos 1/2 puodelio 122 7.7
Juodosios pupelės, virtos ½ puodelio 114 7.5
Lima pupelės, virtos 1/2 puodelio 108 6.6
Baltos pupelės, konservuotos ½ puodelio 149 6.3
Pupelės 1/2 puodelio 112 5.7
Kviečių sėlenų dribsniai (paruošti valgyti grūdai) 3/4 puodelio 90–98 4,9–5,5
Žalia kriaušė 1 vidutinis vaisius 101 5.5
Keptos pupelės, konservuotos, paprastos 1/2 puodelio 119 5.2
Avokadas 1/2 puodelio 120 5.0
Daržovių mišiniai, virti iš šaldytų 1/2 puodelio 59 4.0
Avietės ½ puodelio 32 4.0
Gervuogės 1/2 puodelio 31 3.8
Antkakliai, virti 1/2 puodelio 32 3.8
Saldžiosios bulvės, keptos odoje 1 vidutinė daržovė 103 3.8
Spraginti kukurūzai 3 puodeliai 93 3.5
Migdolai 1 uncija (oz) 164 3.5
Viso grūdo spagečiai, virti 1/2 puodelio 87 3.2
Oranžinė 1 vidutinis vaisius 69 3.1
Bananas 1 vidutinis vaisius 105 3.1
Avižų sėlenų bandelė 1 maža bandelė 178 3.0
Pistacijos, sausai skrudintos 1 oz 161 2.8
Pekano riešutai, skrudinti aliejuje 1 oz 203 2.7
Kvinoja, virta pusė puodelio 111 2.6

Ląstelienos papildai ir maisto alergijos

Žmonėms, kurie yra alergiški daug skaidulų turinčiam maistui, gali būti sunku gauti pakankamai skaidulų. Jie turėtų pasikalbėti su savo gydytoju, kad surastų pluošto šaltinius, kurie nesukels alerginės reakcijos.

Kai kuriais atvejais asmuo gali norėti pasikalbėti su savo gydytoju apie skaidulų papildus. Gydytojas gali rekomenduoti juos, jei asmuo turi vidurių užkietėjimą arba sunku tuštintis. Vaistinėse parduodami skaidulų papildai, tokie kaip Metamucil, Citrucel ir FiberCon.

Šiuose produktuose nėra tokio pat kiekio vitaminų ir maistinių medžiagų kaip natūralūs, daug skaidulų turintys maisto produktai, tačiau jie yra naudingi, kai kas nors negali gauti pakankamai skaidulų iš savo dietos.

Kiek yra per daug?

Valgant per daug skaidulų, gali atsirasti pilvo pūtimas, dujų susidarymas ir vidurių užkietėjimas. Šis šalutinis poveikis gali pasireikšti, jei žmogus suvartoja daugiau nei 70 g skaidulų per dieną. Tai nedažna, bet gali nutikti, jei kas nors laikosi veganiškos, žalio ar viso maisto dietos.

Sužinokite daugiau apie simptomus ir poveikį valgant per daug skaidulų.

Patarimai, kaip padidinti skaidulų kiekį

Žmonės gali padidinti savo kasdienį skaidulų kiekį atlikdami įvairius nedidelius pakeitimus:

  • valgykite vaisius ir daržoves su odelėmis, nes odelėse yra daug skaidulų
  • pridėkite pupelių ar lęšių į salotas, sriubas ir garnyrus
  • baltą duoną ir makaronus pakeiskite nesmulkintų kviečių versijomis
  • kiekvieną dieną suvalgykite 4,5 puodelio daržovių ir 4,5 puodelio vaisių Amerikos širdies asociacija pasiūlyti
  • Jei negalite patenkinti kasdienių poreikių, apsvarstykite galimybę naudoti skaidulų papildus

Santrauka

Maistinės skaidulos yra esminė sveikos mitybos sudedamoji dalis. Tyrimai rodo, kad daug skaidulų turinčios dietos yra sumažėjusios daugelio sveikatos būklių, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas, 2 tipo diabetą ir tam tikras vėžio formas, rizika. Skaidulos taip pat svarbios žarnyno sveikatai palaikyti.

Dauguma žmonių Amerikoje nepatenkina savo dienos skaidulų poreikio. Žmonės gali padidinti šią priemonę valgydami daugiau skaidulų turinčio maisto, vaisių ir daržovių su odele arba vartodami skaidulų papildų, jei tai neįmanoma.