Pratimai puikiai tinka širdies sveikatai gerinti. Tačiau mintis užsukti į sporto salę ar pabėgioti kai kuriuos žmones gali atbaidyti nuo to. O jei jau sergate širdies liga, tokie dinamiški pratimai gali būti nesaugūs.
Geros naujienos yra tai, kad nebūtinai reikia intensyviai treniruotis, kad pamatytumėte naudą širdžiai. Jūs netgi galite pagerinti savo širdies sveikatą nejudėdami ir labai stengdamiesi nejudėti.
Izometrinė treniruotė, kaip tai vadinama, tampa vis populiaresnė kaip kraujospūdžio ir hipertenzijos mažinimo, jėgos ir raumenų stabilumo gerinimo būdas.
Paprastai, norėdami sukurti jėgą ir jėgą, mūsų raumenys turi keisti ilgį viso judesio metu. Pritūpimai ir bicepso garbanos yra geri pratimų, kurių metu raumuo keičia ilgį viso judesio metu, pavyzdžiai.
Tačiau izometrinė treniruotė apima tiesiog raumenų susitraukimą, o tai generuoja jėgą nejudinant sąnarių. Kuo stipriau sutraukiamas raumuo, tuo jis tampa stipresnis (ir kuo stipresnis raumuo, tuo galingiau galime atlikti judesį).
Jei prie izometrinio pratimo pridėsite svorio, raumuo susitrauks dar stipriau. Sienos sėdynė ir lenta yra izometrinių susitraukimų pavyzdžiai.
Izometriniai pratimai yra susiję su dideliu „nervų susitraukimo“ laipsniu, nes reikia išlaikyti susitraukimą. Tai reiškia, kad šie pratimai padeda suaktyvinti specializuotus mūsų smegenų ir nugaros smegenų neuronus, kurie atlieka svarbų vaidmenį visuose mūsų judesiuose – tiek savanoriškuose, tiek nevalinguose. Kuo didesnis šis nervinio aktyvumo lygis, tuo daugiau raumenų skaidulų įdarbinama ir tuo daugiau jėgos sukuriama. Dėl to tai gali padidinti jėgą.
Izometriniai pratimai jau seniai domėjosi jėgos ir jėgos sportininkais kaip priemonė paruošti raumenis generuoti dideles jėgas juos aktyvuojant. Tačiau tyrimai taip pat rodo, kad izometriniai pratimai yra naudingi kitoms mūsų sveikatos sritims, įskaitant hipertenzijos mažinimą ir geresnę kraujotaką.
Yra keletas priežasčių, kodėl izometriniai pratimai yra tokie naudingi širdžiai.
Susitraukęs raumuo išplečia savo dydį. Dėl to jis suspaudžia kraujagysles, aprūpinančias šį raumenį, sumažindamas kraujo tekėjimą ir padidindamas kraujospūdį mūsų arterijose – mechanizmą, vadinamą „spaudimo refleksu“.
Tada, kai susitraukimas atsipalaiduoja, staigus kraujo antplūdis patenka į kraujagysles ir raumenis. Dėl šio kraujo antplūdžio į kraujagysles patenka daugiau deguonies ir (svarbiausia) azoto oksido, todėl jos plečiasi. Tai savo ruožtu mažina kraujospūdį. Laikui bėgant šis veiksmas sumažins arterijų standumą, o tai gali sumažinti kraujospūdį.
Kai izometrinio judėjimo metu sumažėja kraujotaka, tai taip pat sumažina turimo deguonies kiekį, kurio reikia ląstelėms. Tai sukelia metabolitų, tokių kaip vandenilio jonai ir laktatas, išsiskyrimą, kurie stimuliuoja simpatinę nervų sistemą, kuri kontroliuoja mūsų „skrydžio kovos“ reakciją. Per trumpą laiką tai sukelia kraujospūdžio padidėjimą.
Tačiau kai izometrinis pratimas kartojamas daugelį savaičių, sumažėja simpatinės nervų sistemos aktyvumas. Tai reiškia, kad sumažėja kraujospūdis ir mažiau apkraunama širdies ir kraujagyslių sistema, todėl šie pratimai yra naudingi širdžiai.
Izometriniai pratimai gali būti dar naudingesni širdies sveikatai nei kiti širdies ir kraujagyslių pratimai. Tyrime, kuriame buvo lyginama izometrinių pratimų ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių nauda, nustatyta, kad izometrija žymiai labiau sumažino kraujospūdį ramybės būsenoje per tyrimo laikotarpį nuo dviejų iki 12 savaičių.
Kaip atlikti izometrinius pratimus
Jei norite naudoti izometrinę treniruotę, kad sumažintumėte kraujospūdį, rekomenduojama atlikti bet kokį izometrinį susitraukimą dvi minutes, maždaug 30–50 % didžiausios pastangos. To pakanka fiziologiniams patobulinimams sukelti.
Galite pradėti tai darydami keturis kartus per dieną, nuo trijų iki penkių kartų per savaitę, sutelkdami dėmesį į tą patį pratimą. Kai progresuojate, galite pradėti keisti atliekamus pratimus, pridėti pratimų svarmenis arba pridėti daugiau nei vieną izometrinį pratimą.
Kai kurie geri izometriniai pratimai, kuriuos reikia pradėti, yra statinis pritūpimas, sėdėjimas ant sienos arba lenta. Net per šias mažas mankštas padidės jūsų širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimas ir arterinis spaudimas – tokie patys atsakai, kaip ir atliekant įprastesnius viso kūno pratimus, pavyzdžiui, važiuojant dviračiu ir bėgiojant.
Naudingas kraujospūdžio pagerėjimas pradeda pasireikšti praėjus maždaug 4–10 savaičių nuo izometrinės treniruotės pradžios, nors tai priklauso nuo žmogaus sveikatos ir fizinio pasirengimo lygio pradedant treniruotę.
Atrodo, kad izometrinės treniruotės yra paprastas, žemo intensyvumo mankštos būdas, teikiantis didelę naudą širdies ir kraujagyslių sveikatai, tačiau reikalaujantis mažai laiko, palyginti su kitomis treniruotėmis.