Sveiki ir stiprūs raumenys yra būtini tinkamam kūno funkcionavimui. Be to, kai kurie žmonės gali norėti pasiekti fizinę išvaizdą, kurią sustiprina raumenų vystymasis.
Skeleto raumenys susideda iš susitraukiančių raumenų skaidulų, kurios leidžia judėti. Raumenų susitraukimas taip pat turi įtakos žmogaus sėdėjimui ir stovėjimui, kitaip tariant, jo laikysenai. Panašiai raumenys veikia sąnarių stabilumą, šilumos gamybą ir kūno temperatūros palaikymą.
Įdomu tai, kad griaučių raumenys yra ne tik raumenys, bet ir organai. Juose yra daug komponentų, įskaitant raumenų skaidulas, jungiamuosius, nervų ir kraujo ar kraujagyslių audinius.
Raumenų dydis skiriasi nuo didelių nugaros ir šlaunų iki daug mažesnių raumenų tose kūno dalyse, kaip vidurinė ausis.
Kiek laiko užtrunka užauginti raumenis?
Dažnas klausimas, kai žmogus pradeda mankštintis, yra tai, kiek laiko užtrunka raumenų auginimas, o atsakymas gali būti sudėtingas.
Senstant raumenų masė ir jėga mažėja – ypač vyrų, kurie pastebimai praranda raumenų masę greičiau nei to paties amžiaus moterys.
Tai reiškia, kad kuo daugiau raumenų yra pradedant pratimų programą, tuo daugiau pokyčių bus matoma treniruotės metu.
Vyrų ir moterų raumenų reakcija į pasipriešinimo treniruotes skiriasi dėl daugelio priežasčių. Veiksniai gali būti kūno dydis, sudėtis ir įvairūs hormonai.
Vienas
Koks yra geriausias būdas auginti raumenis?
Jėgos treniruočių įtraukimas į žmogaus treniruotę yra puikus būdas padidinti raumenų tonusą, jėgą ir bendrą kūno rengybos lygį.
Jėgos treniruotės apima svarmenų naudojimą, nors tai nebūtinai turi reikšti hantelius, pritūpimus ar mašinas.
Jėgos treniruotės gali būti atliekamos naudojant savo kūno svorį arba, pavyzdžiui, su pasipriešinimo juostomis.
Kai kurie įprasti jėgos treniruočių metodai:
- kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir įtūpstai
- pasipriešinimo juostos pratimai
- svareliai, kuriuose gali būti hanteliai, virdulio kamuoliukai, skardinės ar vandens ąsočiai
- svorio treniruokliai, pvz., naudojami sporto salėje ar namų sporto salėje
Paprastai jėgos treniruotes rekomenduojama atlikti bent 2 dienas per savaitę ir apimant visas pagrindines kūno raumenų grupes. Šios pagrindinės raumenų grupės apima rankų, kojų, nugaros ir krūtinės raumenų grupes.
Asmuo turėtų būti atsargus ir nepersistengti su naudojamais svoriais, kad išvengtų nereikalingų sužalojimų. Svarbu palaipsniui didinti svorio kiekį ir tipą, naudojamą jėgai stiprinti.
Jėgos pratimų rekomenduojama atlikti 2 ar daugiau dienų per savaitę nuo 8 iki 10. Tai turėtų būti atliekama grupėmis po 8–12 pakartojimų, naudojant 2–3 rinkinių principą. Tai reiškia, kad žmogus kiekvieno pratimo judesį pakartoja 8–12 kartų, o po to vėl 2–3 kartus.
Kai kūnas didina savo jėgą, žmogui gali būti lengva atlikti 8–12 pakartojimų naudojant tą patį svorį.
Kai kurie fitneso pasaulio atstovai teigia, kad žmogus gali pereiti prie didesnio svorio, kai sugeba atlikti daugiau nei 12 pakartojimų naudodamas tą patį svorį.
Koks yra dietos vaidmuo kuriant raumenis?
Nors mankšta puikiai ugdo raumenis ir jėgą, dieta yra esminis raumenų augimo ir vystymosi veiksnys.
Tam tikri makro ir mikroelementai atlieka svarbų vaidmenį raumenų vystymuisi ir stiprumui.
Makroelementai
Makroelementai susideda iš baltymų, angliavandenių ir riebalų ir yra būtini tinkamam kūno funkcionavimui.
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs normaliam kūno funkcionavimui. Baltymai, įskaitant mėsą, pieną, kitus gyvūninius produktus, riešutus, grūdus ir pupeles, yra būtini kaulų, odos, organų, hormonų, fermentų, antikūnų ir neuromediatorių funkcijai. Baltymai, kuriuos žmogus vartoja, suskaidomi į gyvybiškai svarbias aminorūgštis.
Angliavandeniai yra kūno energijos šaltinis ir skirstomi į paprastus arba sudėtingus angliavandenius.
Paprastieji angliavandeniai suyra labai greitai, o sudėtingi angliavandeniai virškinami ilgiau. Angliavandenių šaltiniai yra vaisiai, daržovės ir grūdai, kurie turėtų sudaryti nuo 40 iki 60 procentų žmogaus dienos kalorijų normos.
Riebalai turėtų sudaryti apie 20–30 procentų dienos kalorijų. Įprasti riebalų šaltiniai yra šie:
- avokadas
- sviesto arba ghi
- Kokosų aliejus
- pirmo spaudimo alyvuogių aliejus
- omega-3 iš žuvies šaltinių
- riešutai
- sėklos
- kiaušiniai
- MCT (vidutinės grandinės trigliceridų) aliejus
- riebūs pieno produktai ir šokoladas.
Mikroelementai
Vitaminai ir mineralai sudaro kategoriją, vadinamą mikroelementais. Jie yra gyvybiškai svarbūs pirmiau minėtiems makroelementams apdoroti.
Mikroelementai yra vandenyje tirpūs B grupės vitaminai ir vitaminas C bei riebaluose tirpūs vitaminai K, A, D ir E.
Be to, tiems, kurie nori auginti raumenis, būtini mineralai, tokie kaip kalcis, fosforas, geležis ir cinkas, taip pat elektrolitai, įskaitant natrį, kalį ir magnį visiems sportininkams.
Prieš pradedant bet kokią papildų programą, svarbu pasikalbėti su dietologu arba gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tam tikrus vitaminus ir mineralus saugu vartoti.
Koks yra kardio vaidmuo kuriant raumenis?
Aerobiniai arba širdies ir kraujagyslių pratimai yra esminė širdies sveikatos ir medžiagų apykaitos dalis, o tai gali būti naudinga raumenų augimui. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą.
Aerobinė veikla teikia didžiausią naudą raumenų augimui, kai ji atliekama 30–45 minutes per dieną 4–5 kartus per savaitę. Žmonės turėtų pasikalbėti su savo gydytoju apie saugų širdies ritmo diapazoną atliekant aerobinius pratimus.
Kodėl svarbu poilsis?
Po jėgos pratimų rekomenduojama raumenų grupei skirti laiko atsigauti. Po pasipriešinimo treniruotės kiekviena raumenų grupė turi turėti 1–2 dienas pailsėti, nepatariama tos pačios raumenų grupės dirbti 2 dienas iš eilės.
Žmogus turėtų pažinti savo kūną ir įsiklausyti į jo signalus. Jei jiems skauda, jie turėtų ilgiau pailsėti, kad raumenys atsigautų.
Jei kas nors jaučia neįprastai stiprų ar stiprų skausmą, jis turėtų pasikalbėti su treneriu, kad įsitikintų, jog atliekant pratimus daro tinkamą formą, arba su gydytoju, jei reikia įvertinti traumą.
Atimti
Sveikų raumenų formavimas yra gyvybiškai svarbus gerai kūno funkcijai ir stiprumui. Nors gali prireikti savaičių ar mėnesių, kol pastebėsite raumenų augimą, nuoseklios treniruotės su pasipriešinimo treniruotėmis, aerobinė veikla ir sveika mityba turėtų pasiekti maksimalių rezultatų.
Asmeninis treneris gali pasiūlyti įžvalgų apie naudingus mankštos metodus ir formą, taip pat treniruočių programų intervalą ir intensyvumą, pritaikytą individualiems poreikiams.
Kaip visada, žmonės turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštos ar dietos programą, kad įsitikintų, jog tai yra teisingas pasirinkimas norimiems rezultatams pasiekti.