Žmonės gana intuityviai suvokia, kas yra sveika – stovėti yra geriau nei sėdėti, mankštintis naudinga bendrai sveikatai, o gerai išsimiegoti būtina.
Tačiau jei mankšta vakare gali sutrikdyti mūsų miegą arba priversti mus jaustis sėdimesniems, kad atsigautume, iškyla pagrindinis klausimas – koks yra geriausias būdas subalansuoti 24 valandas, kad pagerintume savo sveikatą?
Mūsų tyrimai bandė atsakyti į tai dėl širdies ligų, insulto ir diabeto rizikos veiksnių. Mes nustatėme, kad optimalus miego kiekis buvo 8,3 valandos, o esant lengvam ir vidutinio sunkumo ar intensyviam aktyvumui, geriausia miegoti po 2,2 valandos.
Tinkamo balanso radimas
Dabartinės sveikatos gairės rekomenduoja laikytis protingo vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo režimo 2,5–5 valandas per savaitę.
Tačiau dabar daugėja įrodymų, kad tai, kaip praleidžiate dieną, gali turėti reikšmingų padarinių jūsų sveikatai. Be vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo, tai reiškia laiką, kurį praleidžiate sėdėdami, stovėdami, užsiimdami lengva fizine veikla (pvz., vaikščiodami po namus ar biurą) ir miegodami.
Mūsų tyrimas apžvelgė daugiau nei 2000 suaugusiųjų, kurie septynias dienas nešiojo kūno jutiklius, galinčius interpretuoti jų fizinį elgesį. Tai leido mums suprasti, kaip jie vidutiniškai praleido 24 valandas.
Tyrimo pradžioje dalyviams buvo išmatuota juosmens apimtis, cukraus kiekis kraujyje ir jautrumas insulinui. Kūno jutiklio ir įvertinimo duomenys buvo suderinti ir išanalizuoti, tada patikrinti pagal sveikatos rizikos žymenis, tokius kaip širdies ligos ir insulto rizikos balas, kad būtų sukurtas modelis.
Naudodamiesi šiuo modeliu, mes maitinome tūkstančius 24 valandų permutacijų ir nustatėme tuos, kurie yra mažiausiai susiję su širdies ligų rizika ir gliukozės kiekiu kraujyje. Taip buvo sukurta daug optimalių sėdėjimo, stovėjimo, lengvo ir vidutinio intensyvumo veiklos derinių.
Kai pažvelgėme į juosmens apimtį, cukraus kiekį kraujyje, jautrumą insulinui ir širdies ligų bei insulto rizikos balą, pastebėjome skirtingas optimalias laiko juostas. Ten, kur šios zonos tarpusavyje sutampa, buvo priskirta optimali širdies ligų ir diabeto rizikos zona.
Užimate daugiau fizinės veiklos, nei manote
Pastebėjome, kad šviesos intensyvumo fizinis aktyvumas (apibrėžiamas kaip ėjimas mažiau nei 100 žingsnių per minutę) – pavyzdžiui, ėjimas į vandens aušintuvą, vonios kambarys ar atsitiktinis pasivaikščiojimas su draugais – turi stiprių asociacijų su gliukozės kontrole, ypač 2 tipo žmonėms. diabetas. Šis lengvo intensyvumo fizinis aktyvumas greičiausiai kaupiasi su pertraukomis visą dieną, o ne yra tikslingas lengvas pratimas.
Mūsų eksperimentiniai įrodymai rodo, kad reguliarus sėdėjimo nutraukimas ir lengvas fizinis aktyvumas (pvz., 3–5 minučių pasivaikščiojimas kas valandą) gali pagerinti mūsų medžiagų apykaitą, ypač po pietų.
Nors vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo laikas gali atrodyti gana ilgas, daugiau nei 2 valandas per dieną, mes jį apibrėžėme kaip daugiau nei 100 žingsnių per minutę. Tai prilygsta greitam ėjimui.
Pažymėtina, kad šios išvados yra preliminarios. Tai pirmasis širdies ligų ir diabeto rizikos ir „optimalios“ 24 valandų tyrimas, o rezultatus reikės patvirtinti atliekant ilgesnius perspektyvius tyrimus.
Duomenys taip pat yra skerspjūvio. Tai reiškia, kad laiko sąnaudos yra susijusios su ligos rizikos veiksniais, o tai reiškia, kad neaišku, ar tai, kaip dalyviai praleido laiką, turi įtakos jų rizikos veiksniams, ar tie rizikos veiksniai turi įtakos tam, kaip kas nors praleidžia laiką.
Australijos suaugusiųjų fizinio aktyvumo gaires reikia atnaujinti
Australijos fizinio aktyvumo gairės šiuo metu rekomenduoja tik pratimų intensyvumą ir laiką. Kuriamas naujas gairių rinkinys, apimantis 24 valandų judėjimą. Netrukus australai galės naudotis šiomis gairėmis, kad išnagrinėtų savo 24 valandas ir suprastų, kur jie galėtų patobulinti.
Nors mūsų nauji tyrimai gali būti naudingi būsimoms gairėms, turėtume nepamiršti, kad rekomendacijos yra kaip šiaurės žvaigždė: į ką reikia kreiptis, kad pagerintumėte savo sveikatą. Iš esmės tai reiškia, jei įmanoma, mažinti sėdėjimo laiką, didinti stovimą ir lengvą fizinį aktyvumą, didinti intensyvesnį fizinį aktyvumą ir siekti sveiko 7,5–9 valandų miego per naktį.
Naudingi pokyčiai gali būti tokie: sutrumpinamas vakare praleistas ekranas arba pasirenkamas aktyvus važiavimas, o ne vairavimas, arba pirmenybė teikiama ankstesniam laikui miegoti, o ne televizoriaus žiūrėjimui vakare.
Taip pat svarbu pripažinti, kad tai yra rekomendacijos gabiems suaugusiems. Visi turime skirtingus požiūrius, o judėjimas turėtų būti įdomus.
Šis straipsnis iš naujo paskelbtas iš The Conversation pagal Creative Commons licenciją. Skaitykite originalų straipsnį.