Suaugusiesiems paprastai reikia nuo 1600 iki 3000 kalorijų per dieną. Tačiau kiek kalorijų žmogus turėtų suvartoti per dieną, priklauso nuo žmogaus lyties, amžiaus, ūgio ir gyvenimo būdo.
Kalorijos apibrėžimas yra energijos kiekis, reikalingas 1 gramo (g) vandens temperatūrai pakelti iki 1 °C.
Maisto rūšis ir kiekis, kurį žmonės valgo, lemia, kiek kalorijų jie suvartoja. Jei žmogus nuolat suvartoja daugiau energijos nei reikia, jis priaugs svorio. Panašiai, jei jie vartoja mažiau, jie neteks svorio, riebalų ir galiausiai raumenų masės.
Remiantis 2020–2025 m. amerikiečių mitybos gairėmis, suaugusioms moterims gali prireikti 1600–2400 kalorijų per dieną, o suaugusiems vyrams – 2200–3000.
Tačiau tai priklauso nuo jų amžiaus, dydžio, ūgio, gyvenimo būdo, bendros sveikatos ir aktyvumo lygio. Taigi, norint išlaikyti svorį, daug daugiau veiksnių, nei tik tai, kiek kalorijų žmogus suvartoja.
Rekomenduojamas suvartojimas
2020–2025 m. amerikiečių mitybos gairėse rekomenduojama suvartoti kalorijas, kurios
Bendrosiose rekomendacijose teigiama, kad daugiausia kalorijų žmonėms reikia paauglystėje ir jaunystėje. Kai žmonės sensta, jų medžiagų apykaitos greitis
Tai sumažina jų energijos poreikį. Pavyzdžiui, nuo 19 iki 25 metų amžiaus moterims rekomenduojama suvartoti nuo 2000 iki 2400 kalorijų per dieną. Tačiau nuo 61 metų šis diapazonas sumažėja iki 1600–2000 kalorijų per dieną.
Žemiau pateikiamos rekomenduojamos kalorijų normos, atskirtos pagal amžių ir lytį, atsižvelgiant į amerikiečių mitybos gaires.
| Amžius | Kalorijos (vyrai) |
|---|---|
| 16–18 val | 2400–3200 |
| 19–20 val | 2 600–3 000 |
| 21–35 | 2 400–3 000 |
| 36–40 | 2 400–2 800 |
| 41–55 | 2 200–2 800 |
| 56–60 | 2 200–2 600 |
| 61–75 | 2000–2600 |
| 76+ | 2000–2400 |
| Amžius | Kalorijos (moterys) |
|---|---|
| 16–18 val | 1 800–2 400 |
| 19–25 val | 2000–2400 |
| 26–30 | 1 800–2 400 |
| 31–50 | 1 800–2 200 |
| 51–60 | 1 600–2 200 |
| 61+ | 1 600–2 000 |
Kalorijų deginimas
Kad žmogaus kūnas išliktų gyvas, jam reikia energijos. Smegenys sunaudoja apie 20% medžiagų apykaitos energijos, kurią žmonės suvartoja su maistu.
Bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) sudaro didžiąją dalį žmogaus energijos poreikių. Tai reiškia energiją, kurios žmonėms kiekvieną dieną reikia pagrindinėms gyvenimo funkcijoms, tokioms kaip kraujotaka, virškinimas ir kvėpavimas, palaikyti.
Sveikatos ekspertai naudoja energijos sąnaudų terminą, kad apibūdintų bendrą žmonių suvartojamos energijos kiekį. Tai BMR, terminio maisto poveikio, ty energijos, reikalingos maistui virškinti ir įsisavinti, ir energijos, kurią žmonės naudoja fiziniam aktyvumui, suma.
Taigi, norėdami išlaikyti kūno svorį, žmonės turi subalansuoti iš maisto suvartojamą energiją ir sunaudojamą energiją. Štai kodėl žmonės, norėdami numesti svorio, gali padidinti savo fizinį aktyvumą, kad sudegintų daugiau kalorijų, o tai reiškia, kad jų energijos sąnaudos viršija suvartojamos energijos kiekį.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kiek kalorijų žmogus sudegina per dieną.
Patarimai
Kai kurie patarimai, kaip sudeginti energiją ir efektyviau numesti svorio, gali būti:
1. Valgyti pusryčius: Baltymai ir sveikieji riebalai pusryčiams gali ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir padėti išvengti užkandžių dienos metu.
2. Reguliarus valgymas: Tai gali padėti efektyviau deginti kalorijas ir išvengti beprotiško užkandžiavimo.
3. Prisimenant „penkias per dieną:“ Vaisiai ir daržovės gali būti skanus užkandis, o jais galima pavalgyti. Juose yra daug maistinių medžiagų ir skaidulų, mažai kalorijų ir riebalų.
4. Valgyti lėtai deginančias kalorijas: Daug skaidulinių medžiagų turintys angliavandeniai, tokie kaip ankštiniai augalai, ir sveikieji riebalai, tokie kaip avokadas, užtrunka ilgiau, kol išskiria energiją, todėl žmogus greitai nebealks.
5. Mankštinantis: Tai gali padėti sudeginti papildomas kalorijas. Žmonės gali pabandyti įtraukti fizinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščioti, plaukioti ar sportuoti.
6. Geriamas vanduo: Tinkamas drėkinimas yra būtinas gerai sveikatai. Žmonės taip pat gali iškeisti gaiviuosius gėrimus į vandenį kaip sveikesnę alternatyvą.
7. Valgyti daugiau skaidulų: Skaidulos, esančios vaisiuose, daržovėse ir nesmulkintuose grūduose, gali padėti žmogui jaustis sočiai ir skatinti sveiką virškinimą.
8. Tikrinama etiketė: Kai kuriuose gaminiuose yra paslėptų riebalų arba cukraus. Todėl žmonėms patartina perskaityti maisto produktų ir gėrimų etiketes, kad būtų lengviau sekti, ką jie vartoja.
9. Tinkamos porcijos: Žmonės gali nesąmoningai suvartoti didesnes porcijas, nei jiems reikia. Žmonės taip pat gali naudoti išteklius, kad užtikrintų tinkamą kiekvienos maisto grupės kiekį.
10. Lėtėja: Patartina valgyti lėtai ir ilsėtis tarp kursų ar papildomų porcijų, nes gali užtrukti iki 30 minučių, kol kūnas suvoks, kad jaučiasi sotus.
11. Pirkinių sąrašo sudarymas: Pirkinių sąrašo sudarymas gali padėti žmogui susiplanuoti sveikus patiekalus ir užkandžius, kai eina apsipirkti.
12. Maži skanėstai: Maisto produktų uždraudimas gali sukelti potraukį ir persivalgymą. Kartais žmogus gali mėgautis mėgstamu skanėstu, bet mažesniais kiekiais.
13. Užtenka miego: Pakankamas miegas yra būtinas gerai sveikatai. Miego trūkumas gali paveikti medžiagų apykaitą, todėl gali padidėti svoris.
14. Venkite valgyti 2 valandas prieš miegą: Valgymas per 2 valandas po miego gali sutrikdyti miego kokybę ir paskatinti svorio augimą.
Veikla
Štai keletas veiklos pavyzdžių ir kalorijų, kurias jie sudegina per 30 minučių. Apskaičiuota, kad asmuo sveria 125 svarus.
| Veikla | Sudegintos kalorijos |
| Svorių kėlimas | 90 |
| Vandens aerobika | 120 |
| Ėjimas 4 mylių per valandą greičiu | 135 |
| Bendras plaukimas | 180 |
| Bėgimas 6 mylių per valandą greičiu | 495 |
| Bendroji sodininkystė | 135 |
| Miega | 19 |
Maisto pasirinkimas
Kalorijų suvartojimo laikymasis tam tikrose ribose neužtikrins sveikos mitybos, nes skirtingi maisto produktai skirtingai veikia organizmą.
Kalorijų skaičiavimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį, tačiau 100 kalorijų atrodo labai skirtingai, atsižvelgiant į tai, kokį maistą žmogus valgo. Pavyzdžiui, 100 kalorijų iš maisto produktų, tokių kaip traškučiai, šokoladas ir pyragas, yra daug mažesnės porcijos nei 100 kalorijų iš vaisių ar daržovių.
Todėl, užuot sutelkus dėmesį tik į kalorijas, svarbu, kad žmogus laikytųsi subalansuoto mitybos plano ir suvartotų tinkamus kiekius iš kiekvienos makroelemento ir maisto grupės. Pavyzdžiui,
Kasdieniai poreikiai
Kad padėtų išsiaiškinti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, jie gali pabandyti apskaičiuoti savo BMR. Tačiau gali būti labai sunku išmatuoti BMR ne klinikinėje aplinkoje.
Dėl to mažai tikėtina, kad žmogus galėtų tiksliai apskaičiuoti savo BMR namuose. Kaip paprastesnę alternatyvą žmonės gali pabandyti apskaičiuoti savo ramybės būsenos medžiagų apykaitos greitį (RMR). RMR įvertina kalorijų, kurias žmogus sudegina per neveiklumo laikotarpį, skaičių
Vienas iš naudingų būdų įvertinti RMR yra Mifflin-St. Jeor lygtis:
Patinas: 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 4,92 x amžius + 5
Moteris: 9,99 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) – 4,92 x amžius – 161
Žmonės taip pat gali apskaičiuoti savo RMR naudodami internetinį skaičiuotuvą, pvz., Amerikos pratybų tarybos (ACE) pateiktą čia.
Dažnai užduodami klausimai
Kai kurie DUK apie kalorijas ir jų suvartojimą per dieną gali apimti:
Kiek kalorijų turėčiau suvartoti per dieną, kad numesčiau svorio?
Skaičiavimas, kiek kalorijų suvartoti norint padėti numesti svorio, kiekvienam žmogui skirsis. Svarbu atsižvelgti į įvairius veiksnius, tokius kaip lytis, amžius ir aktyvumo lygis. Apskritai, jei žmogus nori numesti svorio, jis gali apsvarstyti galimybę sumažinti savo kasdienį kalorijų kiekį, kad būtų kalorijų deficitas.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kiek kalorijų reikia suvartoti norint numesti svorio.
Ar saugu valgyti 1200 kalorijų per dieną?
Nors žmonės, norėdami numesti svorio, gali apsvarstyti galimybę laikytis 1200 kalorijų dietos, mažai tikėtina, kad dauguma sveikų suaugusiųjų gaus pakankamai energijos ar maistinių medžiagų, valgydami 1200 ar mažiau kalorijų per dieną. Todėl nepatartina reguliariai suvartoti 1200 kalorijų ar mažiau per dieną.
Kiek kalorijų turėčiau valgyti per dieną pagal amžių?
Apytikslės kalorijų per dieną gairės pagal amžių ir lytį yra šios:
- 19–30 metų moterys: 1800–2400 kalorijų
- 19–30 metų vyrai: 2400–3000 kalorijų
- 31–59 metų moterys: 1600–2200 kalorijų
- 31–59 metų vyrai: 2200–3000 kalorijų