Kiek baltymų reikia žmogui?

FDA rekomenduoja suaugusiems suvartoti 50 gramų (g) baltymų per dieną, kaip dalį 2000 kalorijų dietos. Žmogaus dienos vertė gali būti didesnė arba mažesnė, atsižvelgiant į jo suvartojamų kalorijų kiekį.

The Dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m Pateikite šiuos rekomenduojamus baltymų dienos kiekius (RPN) pagal lytį ir amžiaus grupę:

Daugelis veiksnių gali turėti įtakos tam, kiek baltymų žmogui reikia, įskaitant jų aktyvumo lygį, svorį, ūgį ir tai, ar ji nėščia.

Kiti kintamieji apima aminorūgščių, esančių tam tikruose baltyminiuose maisto produktuose, proporciją ir atskirų aminorūgščių virškinamumą.

USDA teikia skaičiuotuvą, padedantį žmonėms nustatyti, kiek baltymų ir kitų maistinių medžiagų jiems reikia.

Baltymai ir kalorijos

Baltymai yra kalorijų šaltinis. Paprastai viename grame baltymų ir angliavandenių yra 4 kalorijos. Riebaluose yra 9 kalorijos viename grame.

The Dietos gairės amerikiečiams Rekomenduojama, kad 10–35% suaugusio žmogaus dienos kalorijų sudarytų iš baltymų. Vaikams – 10–30 proc.

Dauguma žmonių JAV patenkina savo kasdienį baltymų poreikį. Įjungta vidutinisvyrai iš baltymų gauna 16,3 % kalorijų, o moterys – 15,8 %.

Baltymai yra viena iš trijų makroelementų, kurių organizmui reikia didesniais kiekiais. Kiti makroelementai yra riebalai ir angliavandeniai.

Baltymai susideda iš ilgų aminorūgščių grandinių. Yra 20 aminorūgščių. Konkreti aminorūgščių tvarka lemia kiekvieno baltymo struktūrą ir funkciją.

20 aminorūgščių, kurias organizmas naudoja baltymams gaminti, yra:

• alaninas
• argininas
• asparaginas
• asparto rūgštis
• cisteinas
• glutamo rūgštis
• glutaminas
• glicinas
• histidinas
• izoleucinas
• leucinas
• lizinas
• metioninas
• fenilalaninas
• prolinas
• serinas
• treonino
• triptofanas
• tirozino
• valinas

Yra devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių žmogaus organizmas nesintetina, todėl jos turi būti gaunamos su maistu.

Baltymai gali būti pilni arba nepilni. Visaverčiai baltymai yra baltymai, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Gyvūniniai produktai, soja ir quinoa yra visaverčiai baltymai.

Nepilni baltymai yra baltymai, kuriuose nėra visų būtinų aminorūgščių. Dauguma augalinio maisto yra nevisaverčiai baltymai, įskaitant pupeles, riešutus ir grūdus.

Žmonės gali derinti nepilnus baltymų šaltinius, kad sukurtų maistą, kuriame būtų visos nepakeičiamos aminorūgštys. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės arba žemės riešutų sviestas ant nesmulkintų kviečių duonos.

Ką baltymai veikia organizme?

Baltymų yra kiekvienoje kūno ląstelėje, o pakankamas baltymų suvartojimas yra svarbus, kad raumenys, kaulai ir audiniai būtų sveiki.

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį daugelyje kūno procesų, įskaitant:

• kraujo krešėjimas
• skysčių balansas
• imuninės sistemos atsakai
• regėjimas
• hormonai
• fermentai

Baltymai yra svarbūs augimui ir vystymuisi, ypač per
vaikystė, paauglystė ir nėštumas.

Pagal Dietos gairės amerikiečiams 2015–2020 m, sveikos mitybos modelis apima įvairius maisto produktus, kurių sudėtyje yra baltymų. Tiek gyvūninis, tiek augalinis maistas gali būti puikus baltymų šaltinis.

Rekomendacijose šie maisto produktai priskiriami baltyminiams maisto produktams:

• jūros gėrybės
• liesa mėsa ir paukštiena
• kiaušiniai
• ankštiniai augalai, tarp kurių yra pupelės ir žirniai
• riešutai
• sėklos
• sojos produktai

Pieno produktuose, tokiuose kaip pienas, sūris ir jogurtas, taip pat yra baltymų. Viso grūdo grūduose ir daržovėse yra šiek tiek baltymų, bet paprastai mažiau nei kituose šaltiniuose.

Gyvūninės kilmės produktuose paprastai yra daugiau baltymų nei augaliniame maiste, todėl žmonėms, besilaikantiems vegetariškos ar veganiškos dietos, gali tekti planuoti savo mitybą, kad jie patenkintų baltymų poreikį.

Skaitykite apie augalinius baltymų šaltinius čia.

FDA pataria, kad žmonės galėtų pasakyti, ar maisto produkte yra daug baltymų, ar mažai baltymų, patikrinę etiketę.

Maisto produktai, kuriuose yra 5% ar mažiau žmogaus dienos vertės (DV), laikomi mažai baltymų turinčiais.

Maisto produktai, kurių DV yra 20% ar daugiau, laikomi dideliu baltymų kiekiu.

Žmogui nereikia kiekvieno valgio metu vartoti maisto produktų, kuriuose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, nes jo organizmas gali panaudoti aminorūgštis iš paskutinių valgių, kad susidarytų visaverčiai baltymai. Valgyti įvairų baltyminį maistą visą dieną yra geriausias būdas patenkinti kasdienį baltymų poreikį.

Skaitykite apie kai kuriuos sveikus daug baltymų turinčius maisto produktus čia.

Kai kurios dietos rekomenduoja valgyti daugiau baltymų norint numesti svorio.

Aa 2015 metų apžvalga teigia, kad tam tikros rūšies daug baltymų turinčios dietos laikymasis gali paskatinti svorio mažėjimą, tačiau mokslininkams reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad nustatytų, kaip tokią dietą veiksmingai įgyvendinti.

Didinant baltymų suvartojimą, svarbu įsitikinti, kad dietoje vis dar yra pakankamai skaidulų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir nesmulkinti grūdai.

Perdirbtų maisto produktų ir nesveikų riebalų ar cukraus šaltinių pakeitimas baltymais gali paskatinti sveiką mitybą.

Prieš keisdamas savo mitybą, verta pasikalbėti su gydytoju apie geriausias strategijas ir patarimus.

Skaitykite apie daug baltymų turinčias dietas čia.

Baltymų trūkumas dėl mažo baltymų suvartojimo su maistu yra neįprastas JAV

Tačiau baltymų trūkumas kitose šalyse kelia didelį susirūpinimą, ypač vaikams. Baltymų trūkumas gali sukelti netinkamą mitybą, pvz., Kwashiorkor ir marazmą, o tai gali kelti pavojų gyvybei.

Baltymų trūkumas gali atsirasti, jei asmuo turi sveikatos būklę, įskaitant:

• valgymo sutrikimas, pvz., nervinė anoreksija
• tam tikros genetinės sąlygos
• pažengusios vėžio stadijos
• sunku pasisavinti maistines medžiagas dėl sveikatos problemų, pvz., dirgliosios žarnos sindromo (IBS) arba skrandžio šuntavimo operacija

Labai mažas baltymų kiekis gali sukelti:

• silpnas raumenų tonusas
• edema ar patinimas dėl skysčių susilaikymo
• ploni, trapūs plaukai
• odos pažeidimai
• suaugusiems – raumenų masės sumažėjimas
• vaikams – augimo trūkumas
• hormonų disbalansas

Baltyminiuose kokteiliuose ir baltymų milteliuose yra daug baltymų. Baltymų milteliuose gali būti 10–30 g baltymų viename kaušelyje. Juose taip pat gali būti pridėtų cukrų, kvapiųjų medžiagų, vitaminų ir mineralų.

Baltymai baltymų kokteiliuose arba milteliuose gali būti gaunami iš:

• augalų, tokių kaip žirniai ar sojos pupelės
• pieno, pavyzdžiui, kazeino arba išrūgų baltymų
• kiaušiniai

Raumenims kurti ir taisyti reikia baltymų. Daugelis sportininkų ir kultūristų naudoja baltymų produktus, kad paskatintų raumenų augimą.

Šiuo metu yra platus baltymų papildų asortimentas, daugelis teigia, kad jie skatina svorio metimą ir padidina raumenų masę bei jėgą.

2018 m. apžvalgoje teigiama, kad baltymų papildų vartojimas žymiai pagerino sveikų suaugusiųjų, kurie atlieka pasipriešinimo pratimus, pavyzdžiui, kelia svorį, raumenų dydį ir jėgą.

Tačiau baltymų kokteiliai ir milteliai laikomi maisto papildais, todėl jų nereglamentuoja Maisto ir vaistų administracija (FDA). Tai reiškia, kad žmonės negali garantuoti, kad gaminiuose yra tai, ką tvirtina gamintojas.

Kai kuriuose papilduose taip pat gali būti draudžiamų ar nesveikų medžiagų, tokių kaip sunkieji metalai ar pesticidai.

Daugelyje baltymų produktų yra daug pridėtinio cukraus ir kalorijų, todėl gali padidėti cukraus kiekis kraujyje ir padidėti svoris, todėl svarbu patikrinti etiketes.

Dauguma žmonių, įskaitant sportininkus, gali gauti pakankamai baltymų iš subalansuotos mitybos be papildų. Nuolat vartojant per daug baltymų, gali kilti rimtų sveikatos problemų.

Kai kuriems žmonėms gali būti naudinga naudoti baltymų miltelius sveikatos problemoms spręsti, įskaitant tuos, kurie:

• sumažėjęs apetitas, kuris gali atsirasti dėl vyresnio amžiaus ar vėžio gydymo
• blogai gyjančią žaizdą, nes baltymai gali padėti organizmui atstatyti ir pakeisti ląsteles
• sveikatos būklė, pvz., rimtas nudegimas, dėl kurio reikia papildomų kalorijų ir baltymų

Daugeliui žmonių įvairi ir sveika mityba suteiks pakankamai baltymų. Norėdami gauti geriausios naudos sveikatai, žmonės gali gauti baltymų iš įvairių šaltinių. Tai žuvis, mėsa, soja, pupelės, tofu, riešutai ir sėklos.

Štai keletas patarimų, kaip į dietą įtraukti daugiau baltymų:

• Įprastus užkandžius pakeiskite daug baltymų turinčiais užkandžiais, tokiais kaip riešutai, skrudinti avinžirniai ir žemės riešutų sviestas.
• Pridėkite pupelių ir žirnių į sriubas, garnyrus ar salotas. Iš jų taip pat gaminami puikūs pagrindiniai patiekalai.
• Į kiekvieną valgį įtraukite po vieną baltymingą maistą.
• Pakeiskite angliavandenių šaltinį baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, ryte pakeiskite skrebučio gabalėlį į kiaušinį.
• Prieš įtraukdami į dietą baltymų batonėlių, patikrinkite etiketes, nes juose gali būti daug cukraus.

Norėdami apriboti riebalų suvartojimą ir padidinti baltymų kiekį, rinkitės liesą mėsą, paukštieną ir pieno produktus arba prieš valgydami sumažinkite riebalų kiekį. Pabandykite naudoti gaminimo būdus, kurie neprideda papildomų riebalų, pavyzdžiui, kepti ant grotelių.

Venkite perdirbtos mėsos ir kitų perdirbtų maisto produktų, nes tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Jei įmanoma, rinkitės maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, o ne perdirbtą maistą.

Baltymai yra svarbi kiekvienos dietos dalis. FDA rekomenduoja, kad suaugusieji suvartotų 50 gramų (g) baltymų per dieną laikydamiesi 2000 kalorijų dietos, nors specifiniai žmogaus poreikiai priklauso nuo amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir kitų veiksnių.

Dauguma žmonių JAV patenkina savo kasdienį baltymų poreikį. Jei žmogus nori padidinti baltymų suvartojimą, jis gali tai padaryti valgydamas sveiką, daug baltymų turintį maistą.