Temperatūra nukrito daugelyje Australijos vietų, o tai reiškia, kad bėgikams, dviratininkams, irkluotojams, keliautojams ar bet kam fiziškai aktyviai išorėje reikia imtis papildomų atsargumo priemonių, kad išliktumėte saugūs ir mankštintumėte santykinai.
Šalta aplinka taip pat gali apimti stiprų vėją ir vandens poveikį, kuriame pateikiami unikalūs fiziologiniai, psichologiniai ir logistiniai iššūkiai, kurie gali išjungti žmones nuo mankštos.
Nors mankšta šaltyje paprastai nepadidina sužalojimo rizikos, tam tikros sąlygos gali sumažėti viso kūno temperatūros (hipotermija) ir sutrikusio mankštos rezultatams.
Vienas iš mankštos šalčio pranašumų yra tas, kad jis dažnai jaučiasi lengviau, nes kūnas suvokia žemesnį krūvio lygį, palyginti su ta pačia užduotimi atlikdama tą pačią užduotį karštoje aplinkoje.
Nors kartais vilioja kilikti ir išlikti lauke, kai temperatūra pakyla, čia yra keletas patarimų, kaip mankštintis šaltomis sąlygomis.
1. Dėvėkite sluoksnius
Pradėkite mankštintis šiek tiek atšaldytoje būsenoje (jei pradedant esate šiltas, nuimkite sluoksnį).
Nuvilkite vieną sluoksnį, kai sušildote, kad išvengtumėte perkaitimo ir per didelio prakaitavimo, o tai gali sukelti atšalimą vėliau, kai atvėsite.
Drabužių rekomendacijos apima:
- vidinis (bazinis) sluoksnis: Dėvė
- Vidurinis (izoliacinis) sluoksnis: Įpilkite vilnos arba šiluminį sluoksnį, jei temperatūra yra arti užšalimo
- išorinis sluoksnis: Vėjo, vandens atspari striukė yra būtina šlapiomis, vėjuotomis ar snieguotomis sąlygomis
- Papildomi svarstymai: Rankoms ir kojoms mūvėkite pirštines ir pasiimkite poliesterio kojines. Beanie ar galvos apdangalas puikiai tinka galvą ir ausis, nes iš galvos prarandate nemažą šilumos kiekį.
2. Šildymas yra labai svarbus
Šaltomis sąlygomis jūsų raumenys gali užtrukti ilgiau ir gali užtrukti ilgiau ir gali patirti didesnę sužalojimo riziką dėl sumažėjusio kraujotakos (vazokonstrikcijos), sumažėjusio lankstumo ir lėtesnės reakcijos laiko.
Praleiskite maždaug dešimt minučių (galbūt patalpose) atlikdami struktūrizuotą apšilimą. Tai turėtų apimti dinaminius ruožus ir pratimus, tokius kaip paspaudimai, kojų svyravimai, lunges, blauzdos pakėlimai, pritūpimai ir dideli keliai prieš išeinant.
Tai padės pagerinti kraujotaką, padidinti audinių temperatūrą ir pagerinti jūsų sąnarių judesio diapazoną.
Nesvarbu, kokį mankštos tipą pasirenkate, pradėkite lėtai ir palaipsniui progresuokite savo intensyvumą.
3. Žinokite apie riziką
Priklausomai nuo veiklos būdo, lauko mankšta gali būti rizikingesnė žiemą dėl slidžių paviršių ir sumažėjusio matomumo.
Jei vaikščiojate ar bėgate, sutrumpinkite savo žingsnius ir ilgą laiką, kai drėgna išlaikyti valdymą ir užkirsti kelią slydimui ir kritiams.
Jei važiuojate dviračiu, venkite staigių posūkių ar staigių sustojimų. Laikykitės gerai apšviestų vietų ir takų ir, jei įmanoma, pabandykite mankštintis dienos metu.
Be to, apsvarstykite galimybę dėvėti ryškius ar atspindinčius drabužius naktį ar miglotomis sąlygomis.
4. Atkūrimo svarba
Praleiskite keletą minučių treniruotės pabaigoje, kad galėtumėte aktyviai atsigauti (vaikščiojimas ir tempimas), o tai padeda išvengti kraujo kaupimo ir kojų uždegimo, tuo pačiu grąžinant kūno sistemas į homeostazę (ramybės kvėpavimą ir širdies ritmą).
Kai bus ypač šalta, iškart pateks į patalpas, nes jūsų kūno temperatūra greitai krinta, kai nustosite judėti.
Pakeiskite bet kokius drėgnus drabužius ir kuo greičiau turėkite šiltą dušą ar vonią, kad padėtumėte sureguliuoti kūno temperatūrą ir užkirsti kelią hipotermijai. Žinokite apie hipotermijos požymius, kurie, be kita ko, apima drebulį, neryškią kalbą, šaltą blyškią odą ir blogą koordinaciją.
Kiti patarimai, į kuriuos reikia atsižvelgti
Jei jis artėja prie 0 ° C su vėjo vėsu ar lietumi ar sniegu, galbūt rinkitės vidaus mankštos būdą, pavyzdžiui, bėgimo takelio bėgimą, nejudantį dviračių sportą ar kryžminį traukimą, kad išvengtumėte nereikalingos rizikos, tokios kaip hipotermija, neužšaldytos šalčio sužalojimai (pvz., Trenchfoot) ar užšalimo šalčio sužalojimai (šalčio traumos (šalčio traumos).
Norint užtikrinti tinkamą hidrataciją, rekomenduojama suvartoti apie 500 ml skysčio likus dviem valandoms iki mankštos ir toliau gerti treniruotės metu ir po jo.
Jei drąsiai šaltai mankštintis lauke, vis tiek patartina dėvėti apsauginius kremus nuo saulės (SPF 30 ar aukštesnė) ant atviros odos dienos metu, nes ultravioletinė spinduliuotė vis tiek gali praeiti per debesis ir nėra susijęs su temperatūra.
Apskritai mankšta šaltajam gali būti saugus ir malonus atliekant tinkamas atsargumo priemones ir planavimą.