Dietologė ir Caldos Cooldo įkūrėja.
Tai nėra tokia moderni dieta ir nesuteikia tiek naudos, kiek žada. Protarpinis badavimas egzistuoja šimtmečius ir turi savo privalumų ir trūkumų. Jei jus domina jo istorija ir privalumai, skaitykite toliau.
Protarpinis badavimas yra praktika, kuri pastaraisiais metais išpopuliarėjo dėl tariamos naudos sveikatai, ypač svorio mažinimui, medžiagų apykaitos pagerėjimui ir lėtinių ligų prevencijai.
Tačiau daugelis nežino, kad pasninkas nėra pastarojo meto mada. Šią praktiką per visą istoriją naudojo įvairios kultūros – tiek dėl religinių, tiek dėl kultūrinių, ir dėl sveikatos priežasčių. Kaip jis buvo naudojamas šimtmečius? Kokia jo pagrindinė nauda sveikatai? O kokių rūšių protarpinis badavimas egzistuoja?
Svarbu ne ką valgai, o kada valgai
Protarpinis badavimas yra valgymo būdas, pagrįstas kintamu valgymo ir badavimo laikotarpiais. Skirtingai nuo tradicinių dietų, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas tam, ką valgote, protarpinis pasninkas sutelkiamas į tai, kada valgote. Pasninko laikotarpiais organizmas turi galimybę pasisemti energijos atsargų, daugiausia riebalų, o tai palengvina svorio metimą ir pagerina medžiagų apykaitą.
Yra įvairių būdų, kaip praktikuoti protarpinį badavimą, kurių trukmė ir dažnis skiriasi. Tačiau jie visi turi tą pačią prielaidą: apriboti maitinimo langą tam tikru paros metu ar net tam tikromis savaitės dienomis.
Pasninkas nėra kažkas naujo; Nuo seniausių laikų ji buvo neatsiejama įvairių pasaulio religijų ir kultūrų dalis. Yra, pavyzdžiui, krikščionių gavėnia, islamiškasis Ramadanas ar indų ekadachi. Be to, senovės kultūrose, tokiose kaip graikų ir romėnų, pasninkas buvo rekomenduojamas kaip priemonė fizinei ir psichinei sveikatai pagerinti. Hipokratas, medicinos tėvas, gynė tai kaip kūno gydymo būdą.
Pagrindiniai protarpinio badavimo privalumai
- Autofagija, ląstelių valymas. Vienas iš protarpinio badavimo privalumų yra biologinio proceso, žinomo kaip autofagija, stimuliavimas. Šis procesas leidžia ląstelėms pašalinti pažeistus ar neveikiančius komponentus, perdirbti naudingas dalis ir išmesti tai, kas nereikalinga. Autofagija ypač suaktyvėja ilgo badavimo laikotarpiais, nes organizmas neturi išorinio maistinių medžiagų šaltinio, todėl pradeda naudoti vidinius išteklius, kad išlaikytų save. Šis ląstelių valymo procesas gali padėti sumažinti toksinų ir atliekų kaupimąsi organizme, o tai gali apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų ir skatinti ilgaamžiškumą.
- Lipidų profilio gerinimas. Taip pat įrodyta, kad protarpinis badavimas turi teigiamą poveikį organizmo lipidų profiliui, kuris apima cholesterolio, trigliceridų ir kitų riebalų koncentraciją kraujyje. Keletas tyrimų parodė, kad protarpinis badavimas gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, taip prisidedant prie širdies ir kraujagyslių sveikatos gerinimo. Be to, jis gali sumažinti trigliceridų kiekį, kuris yra dar vienas širdies ligų rizikos veiksnys.
- Atsparumo insulinui gerinimas. Atsparumas insulinui yra pagrindinis veiksnys, lemiantis 2 tipo cukrinio diabeto vystymąsi, ir įrodyta, kad protarpinis badavimas yra veiksminga priemonė kovojant su juo. Sutrumpinant laiką, kurį organizmas yra veikiamas insulino šuolių, protarpinis badavimas gali pagerinti jautrumą šiam hormonui. Tai reiškia, kad organizmo ląstelės efektyviau naudoja insuliną, o tai savo ruožtu padeda išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti diabeto riziką.
- Padidėjęs metabolinis lankstumas. Vienas iš įdomiausių protarpinio badavimo aspektų yra tai, kaip jis padeda pagerinti medžiagų apykaitos lankstumą, tai yra, organizmo gebėjimą efektyviai pereiti nuo angliavandenių deginimo ir riebalų kaip energijos šaltinio. Laikantis įprastų dietų, organizmas linkęs labai pasikliauti angliavandeniais, o tai riboja jo gebėjimą efektyviai deginti riebalus. Pasninko laikotarpiais organizmas yra priverstas naudoti riebalų atsargas, kurios gali pagerinti riebalų deginimą ir palengvinti svorio metimą.
- Neuronų plastiškumo gerinimas. Kitas pastebimas protarpinio badavimo pranašumas yra jo teigiamas poveikis neuronų plastiškumui. Neuronų plastiškumas – tai smegenų gebėjimas prisitaikyti, persitvarkyti ir suformuoti naujas sinapsines jungtis reaguojant į išorinius ar vidinius dirgiklius. Tyrimai su gyvūnais parodė, kad protarpinis badavimas gali padidinti neurotrofinių veiksnių, tokių kaip smegenų kilmės neurotrofinis faktorius (BDNF), kuris skatina naujų neuronų augimą ir gerina pažinimo funkciją, gamybą. Šis procesas gali turėti svarbių pasekmių neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio ir Parkinsono liga, prevencijai, taip pat gerinant atmintį ir mokymosi gebėjimus.
- Pagerėjusi imuninė sistema. Protarpinis badavimas taip pat gali būti naudingas imuninei sistemai. Pasninko laikotarpiais organizmas pereina į regeneracijos būseną, kai imuninės ląstelės, ypač pažeistos ar senos, pašalinamos ir pakeičiamos naujomis, efektyvesnėmis ląstelėmis. Tai pagerina organizmo gebėjimą apsisaugoti nuo infekcijų ir ligų.
Be to, badavimas sumažina lėtinio uždegimo lygį organizme, kuris yra viena iš pagrindinių daugelio šiuolaikinių ligų priežasčių. Uždegimo mažinimas kartu su imuninių ląstelių atsinaujinimu padeda stiprinti imuninę sistemą.
Kokie yra pagrindiniai protarpinio badavimo tipai?
Yra keletas protarpinio badavimo tipų, kurių kiekvienas turi skirtingą trukmę ir metodus. Kai kurie iš labiausiai paplitusių yra:
- Pasninkas 8/16. Taikant šį metodą, jūs pasninkaujate 16 valandų per dieną ir valgote aštuonių valandų lange. Tai vienas populiariausių metodų, nes jį gana lengva integruoti į kasdienę rutiną. Daugelis žmonių pasirenka praleisti pusryčius ir valgyti tik po pietų ir vakaro.
- Pasninkas 5:2. Tai reiškia, kad penkias dienas per savaitę reikia valgyti įprastai, o kitas dvi dienas žymiai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį (apie 500–600 kalorijų). Šis metodas suteikia daugiau lankstumo neribojančiomis dienomis.
- Pasninkas kitomis dienomis. Taikant šį metodą, kaitaliojama įprasto valgymo dienos ir visiško badavimo dienos arba labai sumažintas suvartojamas kiekis. Nors jo laikytis sunkiau nei kitus metodus, buvo įrodyta, kad jis veiksmingas norint numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą.
- 24 valandų greitas. Tokio tipo pasninkas pasninkauja 24 valandas, paprastai kartą per savaitę. Pasninko dieną geriamas tik vanduo, arbata arba juoda kava.
Kaip protarpinis badavimas gali padėti jūsų sveikatai?
Pasninkas gali būti labai įdomi strategija mūsų sveikatai pagerinti, jei žinome, kaip ir kada juo naudotis.
Pirmas dalykas būtų pradėti vakarienę nuo pietų skiriant 12 valandų. Tai yra sveikatos pagrindas, tačiau daugelis žmonių to dar neįtraukė į savo įpročius.
Kai jaučiate gerą naktinio virškinimo poilsio jausmą, rekomenduočiau pratęsti badavimo langą, kol jis pasieks 16/8.
Galite pradėti tai daryti vieną dieną per savaitę.
Tinkamas laikas būtų po savaitgalio renginių ar kelių dienų sunkaus valgio. Iš ten klausykite savo kūno ir nevalgykite, kai nesate alkanas.
Tiesą sakant, pasninkas reiškia ne alkį, o susitaikymą su alkio ir sotumo pojūčiais. Bet kokiu atveju visada rekomenduoju kreiptis į profesionalą, kuris jus lydėtų ir vestų. Be to, ne visi gali tai pritaikyti ir tikrai ne visomis aplinkybėmis.
Nerekomenduoju badauti sportininkams, kuriems reikia daug energijos, ir ektomorfiniams žmonėms (lieknams, turintiems mažai riebalų ir mažai raumenų), kurie bando priaugti raumenų masės ir yra tūrio fazėje. Taip pat rekomenduočiau jo vengti žmonėms, kurie turi ar turėjo blogų santykių su maistu (bulimija, anoreksija, persivalgymas…). Taip pat nerekomenduojama vartoti nėščioms ir žindančioms moterims bei pacientams, turintiems mitybos trūkumų.
Beatriz Rakosnick
Dietologas, sveikatos treneris ir psichoneuroimunologas. Kartu su María Goyanes ji yra Cooldo, įmonės, gaminančios 100% ekologiškus sultinius, kuriuose yra daug baltymų ir kolageno, įkūrėja.