Kaip užsiauginti raumenis atliekant pratimus

Raumenų dydis didėja, kai žmogus nuolat meta iššūkį raumenims susidoroti su didesniu pasipriešinimo ar svorio lygiu. Šis procesas žinomas kaip raumenų hipertrofija.

Raumenų hipertrofija atsiranda, kai raumenų skaidulos pažeidžiamos ar sužalojamos. Kūnas atkuria pažeistas skaidulas jas sulydydamas, todėl padidėja raumenų masė ir dydis.

Tam tikri hormonai, įskaitant testosteroną, žmogaus augimo hormoną ir insulino augimo faktorių, taip pat turi įtakos raumenų augimui ir atstatymui.

Šie hormonai veikia:

• pagerinti, kaip organizmas apdoroja baltymus
• slopina baltymų skilimą
• suaktyvina palydovines ląsteles, kurios yra tam tikros rūšies kamieninės ląstelės, kurios vaidina svarbų vaidmenį raumenų vystymuisi
• stimuliuojančius anabolinius hormonus, kurie skatina raumenų augimą ir baltymų sintezę
• sustiprinti audinių augimą

Jėgos ir atsparumo treniruotės gali padėti organizmui:

• išskiria augimo hormoną iš hipofizės
• skatinti testosterono išsiskyrimą
• pagerinti raumenų jautrumą testosteronui

Ar vyrai ir moterys skirtingai augina raumenis?

Įvairūs veiksniai, įskaitant genetiką ir estrogeno bei testosterono kiekį organizme, gali turėti įtakos tam, kaip greitai žmogus gali vystytis raumenims.

Nepriklausomai nuo biologinės lyties, skirtingų kūno tipų žmonėms raumenys auga skirtingu greičiu.

Tiek patinai, tiek patelės gali turėti šias kūno formas, ir kiekvienam iš jų reikia skirtingo požiūrio į raumenų auginimą:

• Mezomorfinis: Šio tipo žmonės paprastai būna raumeningi ir paprastai kaupia raumenų masę daug greičiau nei kitų tipų žmonės.
• Ektomorfinis: Šis terminas apibūdina ploną arba tiesų rėmą. Ektomorfai turi mažesnę galimybę auginti raumenų masę, tačiau gali padidinti savo jėgą treniruodami pasipriešinimą.
• Endomorfinis: Šis kūno tipas yra labiau suapvalintas arba išlenktas. Žmonės, turintys endomorfinį kūną, gali efektyviausiai auginti raumenis treniruodamiesi.

Vis dėlto, duodamas interviu Australijos naujienų tarnybai ABC, sporto mokslininkas daktaras Tony Boutagy atkreipia dėmesį į keletą bruožų, kurie yra ryškesni vyrams ir palaiko greitesnį raumenų augimą. Tai apima didesnę raumenų masę, didesnį testosterono kiekį ir įtemptus sąnarius.

Žmonės augina raumenis skirtingais tempais, priklausomai nuo amžiaus, lyties ir genetikos, tačiau raumenų vystymasis žymiai padidėja, jei mankšta:

• nuoseklus
• iššūkis
• ilgas terminas

Žmonės taip pat pasiekia geriausių rezultatų, kai sportuoja pakankamai pailsėję.

Geriausias raumenų auginimo pratimas yra jėgos treniruotės, nors širdies ir kraujagyslių veikla taip pat gali būti naudinga.

Jėgos treniruotės

Reikia kelių savaičių ar mėnesių nuolatinio aktyvumo ir mankštos, kol atsiranda raumenų pokyčių.

Pagal Fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams 2015–2020 msuaugusieji bent du kartus per savaitę turėtų užsiimti raumenų stiprinimo pratimais, kuriuose dalyvauja visos pagrindinės raumenų grupės.

Jėgos treniruočių pavyzdžiai:

• laisvųjų svorių kilnojimas
• naudojant stacionarias svorio mašinas
• pasipriešinimo grupės veikla
• kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai ir pritūpimai
• jėgos treniruočių užsiėmimai, apimantys kai kurias arba visas aukščiau išvardytas veiklas

A 2019 metų apžvalga nagrinėjo pasipriešinimo treniruočių poveikį įgulos narių, besiruošiančių skrydžiui į kosmosą, kondicionavimui. Jo išvados rodo, kad pasipriešinimo treniruotės su trimis svorio rinkiniais paprastai buvo veiksmingesnės nei atliekant vieną.

Tačiau vieno rinkinio pasipriešinimo programa taip pat davė naudos.

Jėgos treniruotės ir senėjimas

Didėjant žmogaus amžiui, didėja ir riboto judrumo bei kitų skeleto ir raumenų problemų, tokių kaip osteoporozė ar osteoartritas, rizika.

Tačiau vyresni suaugusieji turėtų stengtis laikytis suaugusiųjų mankštos gairių, jei jie gali. Jei jie negali to padaryti, jie turėtų likti fiziškai aktyvūs, kiek leidžia jų fiziniai apribojimai.

Jėgos treniruotės taip pat naudingos vyresnio amžiaus žmonėms, siekiant išvengti traumų ir padėti atsigauti.

Širdies ir kraujagyslių veikla

Širdies ir kraujagyslių pratimai, taip pat žinomi kaip aerobinė veikla arba tiesiog „kardio“, naudingi žmogaus širdžiai ir kvėpavimo sistemai.

Kardio yra gyvybiškai svarbus bendrai sveikatai. Dabartinėse rekomendacijose suaugusiesiems rekomenduojama kiekvieną savaitę dalyvauti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minutes didelio intensyvumo fizinės veiklos.

Nors kai kurie žmonės mano, kad aerobikos pratimai nepadeda auginti raumenų, naujausi tyrimai nesutinka. Reguliarus kardio pratimas gali palaikyti raumenų augimą ir funkcionavimą. Tai taip pat padidina bendrą kūno rengybos lygį, kuris gali padėti sumažinti riziką sužalojimo.

Siekiant optimalaus raumenų auginimo, autoriai 2014 metų apžvalga rekomenduojame žmonėms atlikti aerobinius pratimus:

• 70–80 % savo širdies ritmo rezervo, kurį žmogus gali apskaičiuoti iš maksimalaus pulso atėmimo ramybės pulso dažnį
• 30–45 minutes vienu metu
• 4-5 dienas per savaitę

Poilsis vaidina neatskiriamą raumenų auginimo dalį. Neleisdamas pailsėti kiekvienai raumenų grupei, žmogus sumažins savo gebėjimą atsistatyti. Nepakankamas poilsis taip pat lėtina kūno rengybos progresą ir padidina traumų riziką.

Remiantis JAV veteranų reikalų departamento pratybų iniciatyva MOVE!, žmonės neturėtų atlikti jėgos treniruočių toje pačioje raumenų grupėje 2 dienas iš eilės.

Pakankamas miegas taip pat svarbus raumenų augimo procesui. Tyrėjai už nugaros 2011 metų tyrimas hipotezė, kad miego skola mažina baltymų sintezę, prisideda prie raumenų masės praradimo ir stabdo raumenų atsistatymą. Tačiau norint patvirtinti ryšį, reikia atlikti daug papildomų tyrimų.

A 2019 metų studija nerado tiesioginio ryšio tarp miego ir raumenų padidėjimo. Tačiau tyrimo autoriai teigia, kad miego trūkumas gali padidinti kortizolio kiekį, kuris cirkuliuoja organizme po fizinio krūvio. Kortizolis yra streso hormonas.

Streso mažinimas gali padėti žmogui auginti raumenisnes hormonai, kuriuos organizmas išskiria streso laikotarpiais, neigiamai veikia raumenų vystymąsi.

Subalansuota ir sveika mityba yra labai svarbi norint išlikti tinkama. Žmonėms, norintiems auginti raumenis, baltymų suvartojimas yra ypač svarbus.

Dabartinėse gairėse rekomenduojama vartoti suaugusiems vyrams ir moterims 56 gramai g) ir atitinkamai 46 g baltymų kiekvieną dieną.

Baltymų vartojimo laikas taip pat gali būti svarbus. Straipsnyje, priklausančiame 2013 m. Nestlé Nutrition Institute seminarų serijai, teigiama, kad 20 g dietinių baltymų suvartojimas mankštos metu arba iškart po jo padeda stimuliuoti raumenų baltymų sintezę, sumažinti baltymų skaidymąsi ir skatinti efektyvesnį raumenų atstatymą.

Baltymų šaltiniai yra šie:

• mėsa
• žuvis
• kiaušiniai
• pienas ir sūris
• sojos pupelės ir tofu
• pupelės ir lęšiai
• riešutai
• sėklos

Fitneso profesionalas gali patarti žmonėms, kokią formą reikia naudoti kilnojant svorius ir naudojant kitą sporto salės įrangą. Tinkamos technikos naudojimas sumažina traumų riziką ir padidina raumenų auginimo galimybes.

Žmonės taip pat gali pasinaudoti toliau pateiktais patarimais:

• Apšilkite ir pasitempkite 5–10 minučių prieš užsiimdami jėgos ar kardio veikla.
• Pradėkite nuo lengvų svorių ir palaipsniui didinkite svorį arba pasipriešinimo lygį.
• Atlikite visus pratimus naudodami teisingą formą, kvėpavimo metodus ir kontroliuojamus judesius.
• Po to, ypač ankstyvosiose stadijose, tikėkitės skausmo ir raumenų nuovargio. Tačiau per didelis diskomfortas ar išsekimas rodo, kad treniruotės yra per intensyvios, per dažnos arba per ilgos.

Žmonės turėtų pasitarti su gydytoju prieš pradėdami bet kokį naują mankštos režimą, jei jie turi sveikatos sutrikimų arba nerimauja dėl traumų. Priešingu atveju asmeninis treneris arba sporto salės darbuotojas gali pateikti saugos nurodymus.

Toliau pateikiami dažniausiai užduodami klausimai apie raumenų auginimą.

Kaip susirgti opiniu kolitu?

Lengvas ar vidutinio sunkumo pratimas yra saugus tiems, kurie serga opiniu kolitu. Norėdami užsiauginti raumenis sergant opiniu kolitu, žmogus gali išbandyti jėgos pratimus, tokius kaip svarmenų kilnojimas, pritūpimai, traškėjimai ir atsispaudimai.

Ar opinis kolitas turi įtakos raumenų augimui?

A 2022 metų straipsnis teigia, kad sergantiesiems uždegimine žarnyno liga (IBD), įskaitant opinį kolitą, gali sumažėti raumenų masė. Tai gali būti dėl maistinių medžiagų praradimo ir prasto maistinių medžiagų įsisavinimo.

Ar galite pakelti svorius sergant opiniu kolitu?

Žmogus, sergantis opiniu kolitu, gali dalyvauti jėgos treniruotėse, įskaitant svorius.

Ar lankymas sporto salėje tinka opiniam kolitui?

Sergantieji IBD turėtų užsiimti fizine veikla, pavyzdžiui, lankytis sporto salėje, jei jaučiasi pakankamai gerai tai daryti ir gydytojas sako, kad tai daryti jiems yra gerai.

Žmogui gali būti atvejų, kai dėl opinio kolito simptomų jis negali mankštintis. Kai taip nutinka, svarbu savęs nespausti.

Ar turėčiau sportuoti, jei turiu traumą? Ar tai tiesiog išnyks?

Ne. Kiekvienas, patyręs traumą, turėtų kreiptis į savo pirminės sveikatos priežiūros specialistą. Šis specialistas gali nukreipti asmenį pas specialistą arba rekomenduoti specializuotą fizinę terapiją, kad padėtų organizmui atsigauti po traumos. Tęsiant mankštą su trauma gali pablogėti.