Kaip sustiprinti kelį

Artrito fondas teigia, kad mankšta gali būti veiksmingiausias būdas gydyti osteoartritą be vaistų. Stiprūs, lankstūs raumenys taip pat gali išlaikyti sveikus kelius ir išvengti traumų.

Kelius stiprinantys pratimai tiesiogiai neveikia kelio sąnario. Tačiau jie gali sustiprinti aplinkinius raumenis. Stiprūs kojų raumenys gali padėti palaikyti kelius. Tai gali sumažinti spaudimą ir įtampą sąnariams, o tai gali sumažinti skausmą ir padėti žmogui būti aktyvesniam.

Tam tikri pratimai gali padėti sustiprinti kelius supančius raumenis. Jei asmuo jaučia skausmą šių pratimų metu, jis turėtų nustoti juos daryti ir pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu arba kineziterapeutu.

Kiekvienas, turintis stiprų kelio skausmą, prieš bandydamas mankštintis, turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Prieš pradedant bet kokius kelius stiprinančius pratimus, verta apšilti atliekant lengvą mankštą. Švelnių pratimų pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas dviračiu ir elipsės formos treniruoklio naudojimas – visa tai kelia minimalų stresą keliams.

Tokio tipo veikla gali padėti padidinti kraujo tekėjimą į raumenis ir leisti jiems būti lankstesniems.

Skaitykite apie pratimus kelio skausmui malšinti.

Įtraukti raumenys: Keturgalviai (šlaunies priekyje) ir pilvo (skrandžio) raumenys.

1. Atsigulkite ant grindų lygia nugara. Kad būtų patogiau ant kietų grindų, naudokite jogos kilimėlį, sulankstytą antklodę arba mankštos kilimėlį.
2. Kairę koją laikykite tiesiai ir dešinę koją šiek tiek sulenkite ties keliu, priartindami pėdą prie kūno.
3. Patraukite pilvo raumenis į vidų, įsivaizduodami, kaip bamba traukiasi žemyn link grindų. Tai darydami apatinę nugaros dalį turėtumėte priglausti prie grindų ir suteikti papildomos atramos pratimo metu. Padėkite ranką po apatine nugaros dalimi, kad įsitikintumėte, jog tarp nugaros ir grindų nėra tarpo. Jei yra vietos rankai, švelniai stumkite apatinę nugaros dalį žemyn ant rankos viršaus.
4. Lėtai kelkite kairę koją, nesulenkdami kelio. Laikykite pirštus nukreiptus į lubas ir sustokite, kai koja yra maždaug 12 colių nuo grindų. Jis neturėtų būti aukštesnis už sulenktą dešinės kojos kelį.
5. Laikykite kairę koją aukštyn, kad lėtai suskaičiuotumėte 5.
6. Lėtai nuleiskite koją atgal į grindis. Nepadėkite jo per greitai ir neleiskite nukristi.
7. Pakartokite dar du kartus su ta pačia koja.
8. Perjunkite šonus ir pakartokite. Atlikite 2–3 serijas su 3 pakartojimais kiekvienai pusei.

Ko nedaryti

• Pratimo metu neleiskite nugaros lankui.
• Ant sulenktos kojos netrūkčiokite, neatšokkite ir nekelkite jos virš kelio.
• Žmonėms, sergantiems osteoporoze arba nugaros suspaudimo lūžiu, šio pratimo atlikti negalima.

Įtraukti raumenys: Šlaunies raumuo (užpakalinė šlaunies dalis) ir sėdmenų (sėdmenų) raumenys.

1. Atsistokite tiesiai, keliai tik 1–2 colių atstumu. Laikykitės už stabilios kėdės, stalviršio ar kito objekto, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Lėtai sulenkite vieną kelį už kūno, pakeldami kulną nuo grindų, o šlaunis išlyginkite. Toliau sklandžiais judesiais kelkite kulną, kol kelio lenkimas pasieks 90 laipsnių kampą. Tiesią koją laikykite šiek tiek sulenktą, kad jos neužfiksuotumėte.
3. Laikykite sulenktą koją aukštyn 5 sekundes, tada lėtai nuleiskite ją ant grindų.
4. Pakartokite dar du kartus su ta pačia koja.
5. Perjunkite šonus ir pakartokite. Atlikite 3 serijas po 10 pakartojimų kiekvienai pusei.

Ko nedaryti

• Nenukreipkite pirštų ir nelenkite pėdos ant pakeltos kojos. Leiskite pėdai likti neutralioje, plokščioje padėtyje.

Įtraukti raumenys: Keturgalvis raumuo

Kadangi šis pratimas pamažu tampa lengvesnis, žmogus gali padidinti pasipriešinimą pridėdamas kulkšnies svorį. Jie turėtų prasidėti nuo 5 svarų svorio ir palaipsniui didinti iki 10 svarų svorio.

1. Naudodami kėdę ar suolą, sėdėkite tiesiai.
2. Įtempkite šlaunų raumenis.
3. Lėtai ištieskite ir pakelkite vieną koją kiek įmanoma aukščiau.
4. Suspauskite šlaunų raumenis ir palaikykite poziciją 5 sekundes.
5. Nuleiskite pėdą atgal į grindis.
6. Atlikite 3 rinkinius po 10 kiekvienai kojai.

Ko nedaryti

• Nesūpuokite kojos. Nenaudokite stiprių judesių, kad pakeltumėte koją aukščiau.

Įtraukti raumenys: keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, klubo lenkiamieji raumenys ir sėdmenų raumenys.

1. Naudokite didelę, tvirtą kėdę arba treniruoklių platformą, ne aukštesnę nei 6 coliai.
2. Užlipkite ant taburetės dešine koja ir leiskite kairei koja sekti iš paskos. Kairė koja neturi būti ant taburetės, o turi kabėti už jos.
3. Laikykite kūno svorį ant dešinės pėdos ir palaikykite iki 5 sekundžių.
4. Lėtai nuleiskite kairę koją žemyn, tada sekite ją dešine koja.
5. Pakeiskite kojas, pirmiausia pakilkite kaire koja.
6. Pakartokite, atlikdami 5 pakartojimus kiekvienai pusei.

Ko nedaryti:

• Šio pratimo metu neužfiksuokite kelių. Keliai turi likti šiek tiek sulenkti.
• Neleiskite, kad jokia žingsniuojančios pėdos dalis kabėtų nuo taburetės ar platformos.
• Žmonės, turintys problemų su pusiausvyra, neturėtų atlikti šio pratimo.

Įtraukti raumenys: Keturgalvis raumuo, pakaušio raumenys ir sėdmenų raumenys.

1. Naudokite kėdę vienoje pusėje, o stovėdami uždėkite ranką ant kėdės atlošo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Pakelkite dešinę koją maždaug 12 colių nuo žemės. Visas svoris turi būti ant kairės kojos.
3. Lėtai pasilenkite kelis colius, stumdami svorį ant atraminės kojos kulno.
4. Palaikykite 3–5 sekundes.
5. Lėtai išsitiesinkite.
6. Pakartokite ir perjunkite puses.

Ko nedaryti:

• Keldami koją nesilenkite atgal. Laikykite nugarą ir viršutinę kūno dalį tiesiai.
• Neleiskite keliui judėti į priekį per pirštus atraminėje kojoje.

Įtraukti raumenys: Keturgalvis ir sėdmenų raumenys.

1. Atsistokite taip, kad galva, pečiai, nugara ir klubai būtų prigludę prie sienos.
2. Ištraukite abi kojas maždaug 24 colių atstumu nuo sienos, laikydami nugarą ir pečius prie jos. Laikykite pėdas ne daugiau kaip klubų plotyje.
3. Lėtai stumkite nugara žemyn siena, kol kūnas atsidurs tiesiai virš įprastos sėdėjimo padėties.
4. Laikykite 5 sekundes ir stumkite atgal.
5. Pakartokite.

Ko nedaryti:

• Nepritūpkite per žemai. Keliai neturėtų eiti per pirštus.
• Nenaudokite greitų, trūkčiojančių judesių. Pratimą atlikite lėtai ir sklandžiai.

Mankštinus bet kurią raumenų grupę, svarbu ištempti raumenis. Tempimas padeda pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą bei sužalojimus. Tempimas po treniruotės taip pat gali padėti pagerinti judesių diapazoną ir sumažinti uždelsto raumenų skausmo atsiradimo riziką.

Keturkampis tempimas

1. Stovėdami laikykitės už kėdės atlošo arba, jei reikia, padėkite vieną ranką ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
2. Pakelkite vieną koją už kūno ir suimkite ranka už kulkšnies.
3. Laikykite nugarą tiesiai, o kelius laikykite vienas šalia kito.
4. Pritraukite kulną prie sėdmenų jo neversdami ir nesukeldami skausmo.
5. Laikykite iki 30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite koją.
6. Perjunkite šonus ir pakartokite 2-3 kartus iš kiekvienos pusės.

Kojos pirštas paliečia

Yra daug skirtingų būdų, kaip ištempti pakaušio raumenis užpakalinėje kojų dalyje. Vienas iš jų yra tradicinis pirštų lietimas.

• Pėdas suglausdami, lėtai pasilenkite ties klubais ir ištieskite rankas žemyn. Laikykite kojas tiesiai, bet neužfiksuokite kelių.
• Pasiekite pirštus iki kojų pirštų viršaus ir palaikykite 30 sekundžių.
• Iš pradžių gali nepavykti pasiekti kojų pirštų. Tokiu atveju stenkitės, kad pirštai būtų kuo arčiau kojų pirštų, nesukeldami skausmo.

Ko nedaryti:

• Nenaudokite šokinėjančio judesio. Laikykite kūną ramiai.

Šlaunies raumens tempimas stovint

Stovintis šlaunies raumens tempimas taip pat yra veiksmingas būdas ištiesti kojų nugarą, o apatinė nugaros dalis mažiau vargina nei pirštų prisilietimai.

1. Atsistokite tiesiai, kojos ne daugiau kaip pečių plotyje.
2. Šiek tiek sulenkite klubus ir ištieskite dešinę koją kelis colius prieš kūną. Leiskite kairei kojai šiek tiek sulenkti.
3. Laikydami nugarą tiesiai, lėtai nuleiskite krūtinę žemyn.
4. Lenkitės kiek įmanoma toliau, nesukeldami skausmo. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Lėtai patraukite koją atgal į kūną ir atsistokite tiesiai.
6. Pakartokite su kita koja.

Pratimai yra neinvazinis ir sveikas būdas padėti esant nedideliam kelio skausmui dėl per didelio krūvio, artrito ar kitų priežasčių.

Kelių stiprinimo pratimai yra veiksmingas būdas išvengti traumų ir išlaikyti kojas tvirtas. Tempimas taip pat gali padėti išlaikyti raumenų lankstumą, o tai gali užkirsti kelią skausmui arba jį sumažinti.

Žmonės, turintys sveikatos problemų, prieš pradėdami bet kokią mankštos programą turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.