Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį

Šie pratimai gali padėti sustiprinti, stabilizuoti ir palaikyti apatinę nugaros dalį. Šiaurės Amerikos stuburo draugija pažymi, kad asmuo turėtų nustoti atlikti nugaros pratimus, jei tai sukelia ūmų ar padidėjusį nugaros skausmą.

Glute tiltas

Sėdmenų tiltas veikia didžiausią žmogaus sėdmenų raumenį, didžiausią iš sėdmenų raumenų arba sėdmenų, sudarančių sėdmenis. Šis raumuo įsijungia, kai žmogus ištiesia klubus, pavyzdžiui, atsistoja iš pritūpimo. Tai taip pat padeda tiek išoriniam sukimuisi, kai kelias ir klubas atsidaro nuo kūno, tiek pagrobimui, kai koja pakyla nuo kūno.

Pasak a 2019 metų apžvalga, mokslininkai susiejo silpnus sėdmenų raumenis su apatinės nugaros dalies skausmais. Šių raumenų stiprinimas gali padėti išvengti šio simptomo.

Sėdmenys padeda stabilizuoti apatinę nugaros dalį, veikdami ir kaip stabilizatorius, ir kaip mobilizatorius. Stiprūs sėdmenys gali stabilizuoti ir palaikyti apatinę nugaros dalį ir klubus, taip pat gali padėti stabilizuoti kelius, kai jie ištiesti.

Norėdami atlikti sėdmenų tiltą, asmuo turėtų atlikti šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdos guli ant grindų, klubų plotyje. Padėkite rankas žemyn prie kūno šonų taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn.
• 2 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis ir suspauskite sėdmenų raumenis.
• 3 veiksmas: Pakelkite dubenį nuo grindų. Toliau kelkite taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją per petį, klubą ir kelį.
• 4 veiksmas: Laikykite poziciją mažiausiai 2 sekundes.
• 5 veiksmas: Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• 6 veiksmas: Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus 10–15 kartų.

Paukštis-šuo

Paukštis-šuo dirba sėdmenų raumenis. Taip pat mankštinami nugaros tiesiamieji raumenys, kurie prisitvirtina prie stuburo galo ir leidžia žmogui stovėti, lenktis ir kelti daiktus.

Norėdami atlikti paukščio šuns pratimą, asmuo turėtų atlikti šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Pradėkite pratimą ant rankų ir kelių taip, kad pečiai būtų tiesiai virš rankų, o klubai – tiesiai per kelius.
• 2 žingsnis: Įtempkite pilvo raumenis ir ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais kūną.
• 3 veiksmas: Laikykite poziciją, išlikdami pusiausvyroje.
• 4 veiksmas: Lėtai pakelkite kairę koją ir ištieskite ją tiesiai už kūno.
• 5 veiksmas: Laikykite poziciją 15 sekundžių.
• 6 veiksmas: Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje.
• 6 veiksmas: Pakartokite 5 kartus.

Lenta

Atliekant lentos pratimą pirmiausia dirbama pilvo ertmėje, tačiau taip pat įjungiamos rankos, pečiai, klubų lenkiamieji pratimai ir pėdos, todėl tai yra geras viso kūno stabilumo pratimas. Ši padėtis taip pat gali suaktyvinti nugaros tiesiamuosius raumenis ir quadratus lumborum, kuris yra giliausias nugaros raumuo. Jis tęsiasi nuo žemiausio šonkaulio iki dubens kaulo.

Asmuo gali atlikti lentą atlikdamas šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant pilvo taip, kad dilbiai atsiremtų į grindis, o alkūnės būtų tiesiai vienoje linijoje su pečiais.
• 2 žingsnis: Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis.
• 3 veiksmas: Pakelkite klubus ir abu kelius nuo grindų.
• 4 veiksmas: Laikykite padėtį 10–30 sekundžių, neleisdami dubeniui nusmukti link grindų.
• 5 veiksmas: Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5 kartus.

Modifikacija: Žmogus gali padaryti pratimą mažiau sudėtingą, šiek tiek sulenkdamas kelius ir laikydamas juos ant žemės. Jie turėtų sutelkti dėmesį į tiesios linijos nuo kelių iki pečių palaikymą.

Šoninė lenta

Šoninė lenta yra modifikuota lentos versija, kuri veikia quadratus lumborum, taip pat gluteus medius ir tensor fascia lata (TFL). Šie raumenys yra svarbūs klubo stabilumui.

Šoninė lenta apima šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant dešinės kūno pusės, dešinę koją šiek tiek sulenkę, o kairę tiesią, pėdą remdami į grindis. Įsitikinkite, kad dešinė ranka yra tiesiai po dešiniuoju pečiu, o dilbis ištiestas į priekį.
• 2 žingsnis: Įtempdami pilvo raumenis, pakelkite dešinį klubą nuo grindų.
• 3 veiksmas: Pakelkite dešinį kelį nuo grindų, kad ištiesintumėte dešinę koją, ir sudėkite pėdas vieną ant kitos.
• 4 veiksmas: Laikydami kūną tiesiai, palaikykite 10–30 sekundžių.
• 5 veiksmas: Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.
• 6 veiksmas: Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus 5 kartus.

Modifikacija: Kiekvienas, kuriam šis pratimas atrodo per sunkus, gali šiek tiek sulenktą apatinį kelį laikyti ant žemės.

Pilvo tempimo manevras

Stiprūs pilvo raumenys padeda palaikyti stuburą ir tinkamai išlyginti klubus. Silpni pilvo raumenys gali sukelti silpną pagrindinę jėgą, o tai gali sukelti apatinės nugaros dalies skausmas.

Skersinis pilvo raumuo (TA) yra gilus pilvo raumuo, kuris padeda stabilizuotis stuburą. Pilvo tempimo manevras (ADIM) yra pratimas, galintis padėti sustiprinti TA.

Norėdami atlikti ADIMasmuo turėtų atlikti šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkdami kelius, o rankas nuleiskite prie kūno šonų.
• 2 žingsnis: Laikykite stuburą neutralioje padėtyje ir traukite pilvo sagą link stuburo.
• 3 veiksmas: Įkvėpkite.
• 4 veiksmas: Iškvėpkite įtempdami pilvo raumenis, traukdami bambą link stuburo.
• 5 veiksmas: Laikykite poziciją 10 sekundžių, tada atleiskite. Pailsėkite 15 sekundžių.
• 6 veiksmas: Pakartokite 10 kartų.

Pilvo traškėjimas

Pilvo traškėjimas padeda sukurti stiprią šerdį, kuri užtikrina geresnę stuburo atramą ir klubų išlyginimą.

Pilvo traškėjimas apima šias judesių serijas:

• 1 žingsnis: Atsigulkite nugara lygiai į grindis, keliai sulenkti, pėdos plokščios ir klubų plotyje.
• 2 žingsnis: Sukryžiuokite rankas ant krūtinės arba tieskite išilgai kūno šonų link pėdų.
• 3 veiksmas: Įtempkite pilvo raumenis ir iškvėpdami pakelkite galvą ir pečių ašmenis nuo grindų.
• 4 veiksmas: Nuleiskite į pradinę padėtį.
• 5 veiksmas: Pakartokite aukščiau pateiktą pratimą 10–15 kartų.

Amerikos ortopedijos chirurgų akademijos teigimu, žmogus turėtų sekti savo nugaros stiprinimo pratimus su nugaros tempimo pratimais. Šis metodas padeda atkurti judesių diapazoną ir lankstumą, tuo pačiu užkertant kelią raumenų skausmui ir traumoms.

Žemiau yra keletas apatinės nugaros dalies tempimo pratimų, kuriuos žmonės gali įtraukti į savo kasdienybę.

Tempimas nuo kelių iki krūtinės

Tempimas nuo kelių iki krūtinės gali padėti pailginti apatinės nugaros dalies raumenis, sumažinti įtampą ir skausmą.

Asmuo gali atlikti tempimą nuo kelio iki krūtinės taip:

• 1 žingsnis: Atsigulkite ant nugaros, abi kojas priglausdami prie grindų.
• 2 žingsnis: Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį link krūtinės.
• 3 veiksmas: Abiem rankomis patraukite dešinįjį kelį link krūtinės.
• 4 veiksmas: Kelias sekundes laikykite dešinįjį kelį prie krūtinės.
• 5 veiksmas: Grįžkite į pradinę padėtį.
• 6 veiksmas: Pakartokite su kaire koja ir grįžkite į pradinę padėtį.

Klūpomas nugaros tempimas

Klūpančios nugaros tiesimas gali padėti ištempti apatinius nugaros raumenis, sumažinti skausmą ir įtampą šiose srityse.

Norėdami atlikti nugaros tempimą, asmuo gali atlikti šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Pradėkite pratimą ant rankų ir kelių, kelius išdėstydami klubų plotyje, pečiais tiesiai virš rankų.
• 2 žingsnis: Apvalinkite nugarą, traukdami bambą aukštyn link stuburo ir pakreipdami apatinę nugaros dalį link grindų.
• 3 veiksmas: Palaikykite poziciją 5 sekundes.
• 4 veiksmas: Švelniai pasukite atgal, nuleiskite sėdmenis kuo arčiau kulnų. Įsitikinkite, kad rankos ištiestos priekyje.
• 5 veiksmas: Palaikykite poziciją 5 sekundes.
• 6 veiksmas: Švelniai pasukite atgal į pradinę padėtį. Pakartokite 10-15 kartų.

Modifikuotas sėdimas šoninis strypas

Atliekant sėdėjimo šoninio straddelio pratimą tempiamas pakaušio, pagrobimo ir tiesiamieji raumenys vidurinėje ir apatinėje nugaros dalyje. Sėdintis šoninis strypas reikalauja, kad asmuo atliktų šiuos veiksmus:

• 1 žingsnis: Sėdėkite abiem kojomis prie grindų ir ištieskite priešais kūną. Pėdos turi būti pakankamai toli viena nuo kitos, kad kojos sudarytų „V“ formą.
• 2 žingsnis: Sulenkite kairę koją, pakelkite kairę pėdą, kad paliestumėte dešinįjį kelį ir leiskite kairiajam keliui nukristi nuo kūno.
• 3 veiksmas: Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite nuo klubų ir ištieskite į priekį link dešinės pėdos pirštų.
• 4 veiksmas: Lėtai aplenkite stuburą, nukreipdami rankas link dešinės kulkšnies arba blauzdos, o galvą nuleiskite kuo arčiau dešiniojo kelio.
• 5 veiksmas: Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada atsipalaiduokite 30 sekundžių. Pakartokite kitoje pusėje.
• 6 veiksmas: Atlikite 5–6 pakartojimus.

Žemiau yra keletas dažniausiai užduodamų klausimų apie apatinės nugaros dalies pratimus

Koks yra geriausias pratimas apatinei nugaros daliai?

Nėra vieno pratimo apatinei nugaros daliai, kuris būtų geriausias visiems. Įvairių pratimų veiksmingumas žmonėms skirsis. Svarbiausia, kad žmonės saugiai atliktų pratimus ir sustotų, jei jie pradeda kelti skausmą ar diskomfortą.

Kokius pratimus galiu daryti su apatinės nugaros dalies skausmais?

Žmonės turėtų pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu prieš bandydami atlikti pratimus su apatinės nugaros dalies skausmu, nes tam tikri pratimai gali sustiprinti arba pabloginti skausmą.

Gydytojas gali pasiūlyti švelnius tempimo pratimus, pavyzdžiui, tempimą nuo kelių iki krūtinės.

Kaip žmonės stiprina apatinę nugaros dalį?

Norėdami padėti sustiprinti apatinę nugaros dalį, žmonės gali atlikti pratimus, padedančius stabilizuoti ir palaikyti apatinę nugaros dalį. Šie pratimai gali apimti sėdmenų mostus, lentas ir traškėjimus.

Kaip žmonės atpalaiduoja įtemptus apatinės nugaros dalies raumenis?

Be stiprinimo pratimų, žmonės taip pat gali atlikti tempimus, kurie padeda sumažinti apatinės nugaros dalies raumenų skausmą ir įtampą. Tai gali būti kelio iki krūtinės, klūpėjimo ir sėdimojo šoninio strypo ruožai.

Kartu apatinės nugaros dalies stiprinimo ir tempimo pratimai gali padėti pagerinti apatinės nugaros dalies jėgą, stabilumą ir lankstumą. Tai darydami jie gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą ir užkirsti jam kelią.

Jei kuris nors iš aukščiau išvardytų nugaros pratimų sustiprina nugaros skausmą, labai svarbu nedelsiant juos nutraukti ir kreiptis į gydytoją.