Taigi jūs niekada nebuvote sporto salėje ir norite pradėti, tačiau kažkas jus sulaiko. Galbūt jūs nežinote, ką iš tikrųjų daryti ten ar jaustis taip, lyg atrodysite kvailai priešais visus. Gal nerimaujate dėl savęs sužeidimo.
Viskas gerai. Visi pradeda kažkur. Aš taip pat padariau.
Atsparumo mankšta (pvz., Svorio kėlimas) yra tikrai naudingas jūsų sveikatai. Privalumai yra sumažėjusi su osteoporoze susijusių lūžių rizika, sumažėjusios lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, geresnis miegas, geresnis psichinė sveikata, rizikos veiksniai ir, žinoma, stipresni ir didesni raumenys.
Taigi, kaip žmonės pradeda sporto salę? Štai ką reikia žinoti ir ką sako tyrimas.
Nerimaujate dėl traumos?
Nebūk. Tai turbūt mažiau rizikinga nei daugybė kitų mankštos formų, kurias jau galite atlikti ar darydami praeityje.
Tokios komandos sporto šakos kaip regbis ir futbolas bei jėgos sportas, pavyzdžiui, jėgos kilnojimas, sunkumų kilnojimas ir „CrossFit“-visi yra panašūs. Jie visi yra netoli nuo trijų iki keturių traumų per 1000 dalyvavimo valandų.
Eiti į sporto salę beveik pusė tokio traumų yra maždaug 1,8 per 1000 valandų.
Įdėkime tai į kontekstą.
Jei tris kartus per savaitę einate į sporto salę vienos valandos sesijai-ir tai darote kiekvieną metų savaitę-per metus pasiekiate maždaug 156 valandų pasipriešinimo treniruotes per metus.
Taigi, jei sužalojimų procentas yra apie 1,8 sužalojimo per 1000 valandų, tai reiškia, kad ilgus metus sporto salėje galite mankštintis net šiek tiek niūriai!
Kai kurioms grupėms, tokioms kaip jauniems vyrams iki 40 metų, gali būti didesnė rizika sužeisti sporto salę. Taigi, jei tai jūs, galbūt norėsite būti šiek tiek sąmoningesni apie tai, kaip greitai progresuojate, ir kokius pratimus, kuriuos darote sporto salėje.
Palyginkite šią sužalojimo rizikos statistiką su žinoma sėslios gyvenimo būdo rizika, o nerimas turėtų išeiti pro duris.
Trumpai tariant, daug pavojingiau būti sėsliam nei eiti į sporto salę.
Gerai, kaip man pradėti?
Puiku pradėti nuo to, kas jums labiausiai jautiesi. Jums nereikia eiti tiesiai į juokingai sudėtingą ar sudėtingą programą.
Tačiau tai nereiškia, kad jums nereikia dėti pastangų!
Dauguma sporto salės gali pradėti jus kurdami treniruočių programą (jums gali tekti mokėti už asmeninę treniruotę). Jei turite sveikatos būklę, raskite akredituotą mankštos fiziologą. Jie mokomi padėti saugiai mankštintis.
Gerai pradėti nuo sporto salės mašinų, kurios yra sukurtos taip, kad būtų lengviau išlaikyti jūsų judesius nuoseklius.
Tačiau laikykitės atviros savo minčių, kad išbandytumėte nemokamų svorių skyrių (kur yra hanteliai, štangos ir veidrodžiai). Šio tipo mokymo pranašumai gali skirtis nuo to, ką gausite per mašinas.
Taip yra todėl, kad daugybė judesių, kuriuos darote su laisvaisiais svoriais, yra tai, kas vadinama sudėtiniais pratimais, tai reiškia, kad jie tuo pačiu metu dirba daug raumenų ir sąnarių. Jie jums tikrai geri. Sudėtinių pratimų pavyzdžiai:
- pritūpimai
- Lunges
- aklavietė
- suolelio presai
- Hipo traumos
- Kettle Bell sūpynės.
Kiek turėčiau daryti sporto salėje?
Standartinės vyriausybės fizinio aktyvumo rekomendacijos Nurodykite, kad turėtumėte sustiprinti raumenis du kartus per savaitę.
Jei esate naujokas sporto salėje, galite padaryti pažangą, naudodamiesi minimalistiniu požiūriu. Pvz., Galite pasirinkti pakelti tik vieną ar du kartus per savaitę, palyginti su daugybe patyrusių sporto salės lankytojų, kurie gali pakelti keturis ar penkis kartus per savaitę.
Naujausi tyrimai rodo, kad net tie žmonės, jau nuolat kylantys sporto salėje, gali išlaikyti arba lėtai tobulėti atlikdami tik dvi sesijas per savaitę, kai kiekvienas pratimas atliekamas tik vienam rinkiniui, o visa sesija trunka tik maždaug 30 minučių.
Taigi, jei galite laikytis valandos per savaitę (sudarytą iš dviejų sudėtingų pusvalandžio sesijų), jūs vis tiek padarysite pažangą.
Kaip priversti savo įprotį prilipti?
Laikydamiesi įpročio po to, kai naujovė susidėvėjo, daugelis ateina.
Kai kurie tyrimai rodo, kad sporto salės įpročiai suformuoti užtrunka šešias savaites, ir kuo dažniau lankomės per pirmąsias šešias savaites, tuo didesnė tikimybė, kad įprotis laikysis.
Vienerių metų ženklas didžiausias reguliaraus lankomumo (apibrėžto kaip du kartus per savaitę) prognozė buvo malonumas. Tai atidžiai sekė saviveiksmingumo koncepcija (tikėjimas savimi ir jūsų sugebėjimas jos laikytis) ir socialinė parama.
Tai tikrai svarbu.
Raskite tai, kas jums patinka sporto salėje. Treniruokitės taip, kaip jums patinka. Suraskite draugą, kuris prisijungtų prie sporto salės. Tai padės jums sukurti įprotį.
Iš ten galite progresuoti jūsų atliekamų sporto salės tipų ir intensyvumo tipus ir intensyvumą.
Jaučiuosi kaip antis iš vandens
Kiekvienas sporto salės lankytojas iš pradžių tai pajuto. Aš taip pat padariau.
Sumišimas dėl to, kuria mašina gali sėdėti, traukti ar stumti, yra didžiulė.
Saugumo jausmas laikosi pažįstamo, vengdamas laisvo svorio zonos.
Atminkite: visi yra tam, kad patobulintų save ir yra savo kelionėje.
Daugelis žmonių net nepastebės, kad esate ten, ir labiausiai patyrę sporto salės lankytojai bus patenkinti galėdami padėti, jei nesate tikri.
Jei tai ne jūsų patirtis vietinėje sporto salėje, galbūt ieškokite naujos ir malonesnės aplinkos. Ne visos sporto salės ir sporto salės kultūros yra vienodos.