Egzaminai paauglius gali priblokšti ir patirti daug streso, nes spaudimas pasirodyti yra tikras ir jie nuolat galvoja, kad gali nuvilti tėvus ir mokytojus. Nuolatinis lyginimas su bendraamžiais gali sukelti stiprų stresą. Į mišinį įtraukite neigiamų kalbų apie save ir pasitikėjimas gali nukentėti. Tokios frazės kaip „man nepavyks“, „aš nepakankamai protingas“ arba „visi kiti geresni už mane“ šiuo metu gali atrodyti nekenksmingi. Tačiau pakankamai dažnai kartojamos šios mintys gali suformuoti tai, kaip paaugliai mato save. Bet yra gerų naujienų. Pasitikėjimas ir atsparumas yra įgūdžiai, kuriuos galima ugdyti. Turėdami tinkamą paramą ir strategijas, paaugliai gali išmokti valdyti egzaminų įtampą ir nutildyti tą griežtą vidinį kritiką.
Kodėl egzaminų įtampa taip slegia
Paauglystė yra emocinių ir fizinių pokyčių metas, nes smegenys vis dar vystosi, ypač sritys, atsakingos už emocinį reguliavimą ir sprendimų priėmimą. Kai artėja egzaminai, pakyla streso hormonų, tokių kaip kortizolis, kiekis. Remiantis žurnalu, kortizolis aktyvuoja pagumburio-hipofizės-antinksčių (HPA) ašį, kuri padeda organizmui reaguoti į stresą ir išlaikyti pusiausvyrą. Nedidelis stresas gali pagerinti dėmesį, tačiau per didelis stresas gali sutrikdyti miegą, susikaupimą ir atmintį. Tai yra tada, kai neigiamas kalbėjimas apie save tampa vis garsesnis. Paaugliai gali pradėti save apibrėžti vien pažymiais, manydami, kad vienas prastas rezultatas nulems visą jų ateitį. Toks mąstymo modelis kursto nerimą ir mažina motyvaciją.
Skaityti daugiau: Egzamino stresas ir nesveikos įveikos mechanizmai: psichologas dalijasi, kaip anksti pastebėti ir pakeisti įpročius
Kas yra neigiamas pokalbis su savimi
Neigiamas pokalbis su savimi yra vidinis balsas, sutelkiantis dėmesį į blogiausius scenarijus arba asmenines klaidas. Jis dažnai pasireiškia trimis įprastomis formomis:
- Katastrofiškas: „Jei neišlaikysiu šio egzamino, mano gyvenimas baigėsi“.
- Minčių skaitymas: „Mano mokytojas mano, kad aš nenaudingas“.
- „Viskas arba nieko“ mąstymas: „Jei negaunu aukščiausių balų, aš esu nesėkmė“.
Šios mintys atrodo tikros, tačiau retai būna tikslios. Svarbu išmokyti paauglius atpažinti šiuos modelius – tai pirmas žingsnis pokyčių link. Be to, padėkite paaugliams mesti iššūkį nenaudingoms mintims ir paskatinkite paauglius suabejoti savo vidiniu kritiku.
Kaip padėti paaugliams susidoroti su negatyvumu
Siekiant kovoti su negatyvumu, paprastas minčių pasikeitimas padeda pakeisti griežtą savęs vertinimą subalansuotu mąstymu. Pvz., Vietoj „Aš visada sujaukiu matematiką“ gali būti tikroviškesnė mintis: „Aš kovoju su kai kuriomis temomis, bet anksčiau tobulėjau ir galiu daugiau praktikuotis“. Skatinkite paauglius laikytis tokių teiginių:
- Kalba yra svarbi. Žodžiai formuoja tikėjimą.
- Pasiruošimo metu ugdykite pasitikėjimą
- Pasitikėjimas kyla ne iš norų mąstymo. Jis auga iš pasiruošimo ir mažų laimėjimų.
Visų pirma, padėkite paaugliams sukurti tikrovišką peržiūros planą, suskirstantį dalykus į valdomas dalis. Mokymasis trumpomis, koncentruotomis sesijomis su reguliariomis pertraukomis yra veiksmingesnis nei paskutinės minutės truktelėjimas. Skatinkite juos sekti pažangą. Užbaigtų temų perbraukimas sukuria pasiekimo ir kontrolės jausmą.
Miego, judėjimo ir mitybos vaidmuo
Svarbu suprasti fizinės sveikatos vaidmenį, kuris daro didelę įtaką psichiniam atsparumui. Miego trūkumas padidina dirglumą ir sumažina atminties išsaugojimą. Taigi patariama, kad paaugliai miegotų maždaug nuo aštuonių iki dešimties valandų miego per naktį, ypač egzaminų laikotarpiais. Reguliarus fizinis aktyvumas, net greitas pasivaikščiojimas padeda sumažinti streso hormonų kiekį ir pagerinti nuotaiką. Subalansuota mityba stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią energijos šaltiniams, kurie sustiprina nerimą.
Priminkite paaugliams, kad egzaminai vertina konkrečią dieną, o ne intelektą ar vertę. Pasidalykite istorijomis apie sėkmingus žmones, kurie susidūrė su akademinėmis nesėkmėmis. Netobulumo normalizavimas sumažina baimę. Skatinkite augimo mąstymą. Įgūdžiai tobulėja stengiantis ir praktikuojantis. Kova yra mokymosi dalis, o ne netinkamumo įrodymas.
Skaityti daugiau: PM Modi prašo studentų sutelkti dėmesį į laiko valdymą: lengvi laiko planavimo patarimai, kaip sumažinti egzaminų įtampą
Egzaminų stresas yra tikras, o neigiamas kalbėjimas apie save gali tyliai sugriauti paauglio pasitikėjimą. Tačiau palaikančiais pokalbiais, sveika kasdienybe ir praktiškomis strategijomis jaunuoliai gali išsiugdyti atsparumą, kuris tęsiasi toli už egzaminų salių. Pasitikėjimas nėra tai, kad niekada nejaučiate nerimo. Tai tikėjimas, kad galite susidoroti, nepaisant nervų. Kai paaugliai išmoksta valdyti stresą ir maloniai kalbėti su savimi, jie įgyja kažką daug vertingesnio už aukštus balus. Jie įgyja tikėjimo savimi, kuris nuves juos į pilnametystę