Viena iš naujausių „TikTok“ sveikatos tendencijų yra „30-30-30“ metodas. Tai apima 30 g baltymų suvalgymą per 30 minučių po pabudimo, o netrukus po 30 minučių mažo ar vidutinio intensyvumo kardio treniruotės.
30-30-30 metodo šalininkai teigia, kad jis padeda jums nuolat ir tvariai numesti svorio, išsaugant raumenis. Bet ar tikrai? Tai gali būti, nors didžiausia jo nauda yra ta, kad ji gali padėti jums sukurti sveikesnius įpročius kasdieniame gyvenime.
Pirmiausia pažiūrėkime, kaip suvalgyti 30 g baltymų per 30 minučių po pabudimo.
Baltymai yra kūno statybinė medžiaga. Turime valgyti baltymus, kad mūsų ląstelės turėtų tai, ko joms reikia atsistatyti ir atsigauti po kasdienio gyvenimo susidėvėjimo.
Jums reikalingas baltymų kiekis skiriasi priklausomai nuo to, kiek streso patiriate savo kūną. Jei sportuojate, jūsų kūnui reikia daugiau baltymų, kad padėtų jūsų raumenims atsistatyti ir atsigauti – paprastai maždaug 1,2–2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Taip pat gali būti svarbu valgyti daugiau baltymų bandant numesti svorio, nes tyrimai rodo, kad daugiau baltymų turinčios dietos (daugiau nei 2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio) gali padėti išsaugoti raumenis metant svorį.
Daugeliui žmonių pusryčiai paprastai yra mažiausias baltymų kiekis per dieną – dažnai juos sudaro skrebučiai, dribsniai, pyragaičiai ar kiti angliavandeniai.
Suvalgius 30 g baltymų per 30 minučių po pabudimo, 30-30-30 metodas gali padėti padidinti bendrą dienos baltymų kiekį. Tačiau vien tai nereiškia, kad automatiškai pasieksite tikslinę dienos baltymų normą. Kiti maisto pasirinkimai, kuriuos pasirenkate per dieną, taip pat yra svarbūs.
Norėdami numesti svorio, turite suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate per dieną. Ryte pirmiausia valgydami baltymus svorio neteksite, tačiau baltymai yra sotūs. Tai reiškia, kad tai gali padėti jaustis sotesniam ir suvalgyti mažiau kalorijų per dieną. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl dieta skatina valgyti baltymus iškart po pabudimo.
Tačiau pagrindinis žodis yra „gegužė“. Kai kurie žmonės gali neturėti sočiųjų baltymų, gali būti labai alkani arba užkandžiauti visą dieną vien dėl to.
30 minučių kardio
Dabar pažvelkime į 30-30-30 metodo pratimų komponentą. Turime pagalvoti apie tris treniruotės dalis: jos laiką pirmiausia ryte, pastovios būsenos pobūdį ir 30 minučių trukmę.
Kai kurie tyrimai rodo, kad mankšta pirmiausiai ryte gali turėti teigiamų sveikatos rezultatų, pavyzdžiui, pagerinti medžiagų apykaitą, o tai gali sumažinti tam tikrų ligų, įskaitant 2 tipo diabetą ir nutukimą, riziką. Tačiau buvo atlikta tiek pat, jei ne daugiau, tyrimų, kurie rodo, kad taip nėra – o laikas, kurį treniruojatės, neturi reikšmės sveikatai ar fiziniam pasirengimui.
Taigi, negalime sakyti, kad mankštintis iš pradžių ryte yra geriau. Geriausias dienos laikas mankštintis yra turbūt jums patogiausias ir maloniausias laikas. Tai padidins tikimybę, kad pratimai taps įpročiu, o tai yra esminis dalykas siekiant nuoseklumo ir bet kokios naudos iš pratimo.
30-30-30 metodas taip pat nurodo, kad pratimas, kurį pirmiausia atliekate, turėtų būti „nuolatinė būsena“. Tai nuolatinis mažo ar vidutinio intensyvumo pratimas – iš esmės viskas, kas padidina širdies ritmą, pavyzdžiui, greitas ėjimas ar bėgiojimas.
Buvo daug diskusijų, kokie pratimai yra geriausi sveikatai ir svorio metimui. Pasaulio sveikatos organizacijos gairėse rekomenduojama įtraukti tiek širdies, tiek jėgos treniruotes, kad būtų gera sveikata.
Bet jei pažvelgsime konkrečiai į kardio pratimus, nėra daug įrodymų, kad pastovios būsenos treniruotės yra naudingesnės sveikatai ar svorio metimui nei kitos mankštos rūšys. 2015 m. atliktas tyrimas palygino pastovios būsenos kardio treniruotes su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis. Abu turėjo panašų poveikį jaunų, neaktyvių suaugusiųjų kūno rengybos lygiui.
Panašiai kaip dienos metu mankštinatės, geriausia mankšta yra ta, kurios galite laikytis.
Galiausiai 30-30-30 metodas numato 30 minučių mankštą. Nors tai gali būti tik todėl, kad pavadinimas yra patrauklus, jame gali būti šiek tiek praktiškumo.
Jis pakankamai trumpas, kad būtų gana pasiekiamas net įtemptą dieną ir nebūtų pernelyg varginantis. Jis taip pat pakankamai ilgas, kad išlietų prakaitą, sudegintų šiek tiek kalorijų, taip pat jo pakanka, kad būtų sukurta nauda širdies ir kraujagyslių sistemai. Kitaip tariant, stipresnė ir tvirtesnė širdis. Bet vėlgi, jei turite mažiau nei 30 minučių arba norite padaryti daugiau nei 30 minučių, tai taip pat gali būti veiksminga.
Tačiau verta paminėti, kad daugiau mankštindamiesi nebūtinai padėsite numesti daugiau svorio. Nors mankštai reikia energijos (taigi, deginamos kalorijos), šis poveikis tiesiškai nedidėja kuo daugiau mankštinatės per dieną.
Taip yra todėl, kad atrodo, kad kūnas kompensuoja perteklinį energijos kiekį, sunaudotą fizinio krūvio metu, sumažindamas energijos kiekį, sunaudojamą kitoms kūno funkcijoms atlikti. Šis poveikis atrodo ryškesnis, kai laikomės dietos.
Tačiau nors ilgesnės treniruotės negali prilygti proporcingam sudegintų kalorijų padidėjimui, mankšta vis tiek turi daug kitų privalumų, kurie, be abejo, yra vertingesni sveikatai nei vien svorio metimas. Pavyzdžiui, jis pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą bei kvėpavimo funkciją ir netgi gali būti naudingas pažinimo funkcijai.
30-30-30 metodas skatina įpročius, kurie kartu gali palaikyti sveikatą ir numesti svorio. Ryte pirmiausia sutelkus dėmesį į šiuos elementus, gali būti lengviau likusioje dienos dalyje įvesti kitus sveikus įpročius, tačiau tai jokiu būdu nėra tobula svorio metimo formulė.
Šis straipsnis iš naujo paskelbtas iš The Conversation pagal Creative Commons licenciją. Skaitykite originalų straipsnį.