Dieta 5:2 yra populiari protarpinio badavimo forma, kai 5 dienas reikia valgyti reguliariai ir 2 dienas valgyti labai mažai. Tai gali būti naudinga, pavyzdžiui, padėti numesti svorio. Tačiau dieta gali būti tinkama ne visiems.
Protarpinis badavimas yra bet kokia dieta, apimanti reguliarius nevalgymo ar badavimo periodus.
Šiame straipsnyje bus paaiškinta 5:2 dieta ir pateikiamas pagrindinis pavyzdys, kaip valgyti kiekvieną dieną.
Kas yra 5:2 dieta?
Dieta 5:2 gavo savo pavadinimą, nes ji apima reguliarų valgymą 5 dienas per savaitę, o likusias dvi dienas drastiškai apriboti kalorijų suvartojimą.
Nors 5:2 dieta yra populiari protarpinio badavimo forma, terminas badavimas yra šiek tiek klaidinantis.
Skirtingai nuo tikro pasninko, kai tam tikrą laiką nieko nevalgoma, 5:2 dietos tikslas yra sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį pasninko dienomis iki 25 procentų arba tik iki ketvirtadalio įprasto žmogaus suvartojamo kiekio likusiomis dienomis.
Pavyzdžiui, žmogus, kuris reguliariai suvalgo apie 2000 kalorijų per dieną, pasninko dienomis suvalgytų 500 kalorijų.
Svarbu tai, kad pasninko dienos nėra iš eilės, nes labai svarbu suteikti organizmui kalorijų ir maistinių medžiagų, reikalingų klestėti.
Žmonės paprastai pasninkauja, pavyzdžiui, sumažinto kaloringumo dienas skirdami pirmadienį ir ketvirtadienį arba trečiadienį ir šeštadienį.
Dalis dietos patrauklumo yra šis lankstumas. Vietoj to, kad būtų griežtai ribojamas maistas, kurį žmogus gali valgyti, 5:2 dieta daugiausia dėmesio skiria griežtam kalorijų ribojimui tik 2 dienas per savaitę. Tai gali padėti kai kuriems žmonėms jaustis labiau patenkinti savo mityba, nes jie nesijaus, kad jiems visą laiką trūksta.
Tačiau 5 įprastos 5:2 dietos dienos vis tiek turėtų apimti sveiką mitybą. 5 dienas apsikrauti saldžiais ar perdirbtais maisto produktais ir po to daryti nedidelę pertrauką gali būti ne taip naudinga, kaip visą savaitę laikytis švaraus maisto.
Kokia nauda?
Dieta 5:2 gali turėti keletą privalumų, įskaitant:
Svorio metimas
Dažniausiai žmonės, kurie laikosi 5:2 dietos plano, siekia numesti svorio.
Norėdamas numesti svorio, žmogus paprastai turi suvartoti mažiau kalorijų nei sudegina. Mitybos specialistai tai vadina kalorijų deficitu.
Jei kas nors to laikosi teisingai, 5:2 dieta gali būti paprastas ir aiškus būdas sumažinti kalorijas, o tai gali padėti sudeginti papildomus riebalus.
Nors nėra daug tyrimų apie 5:2 dietą, pradiniai tyrimai apie protarpinį badavimą atrodo daug žadantys.
Apžvalga Kasmetinė mitybos apžvalga pažymėjo, kad atliekant tyrimus su gyvūnais, panaši dieta su pertraukomis nevalgius sumažino riebalinį audinį ir ląsteles, kuriose kaupiasi riebalai.
A
Sumažinti 2 tipo diabeto riziką
Pradiniai tyrimai taip pat rodo, kad pertraukiama kalorijų dieta kai kuriems žmonėms taip pat gali padėti sumažinti diabeto riziką.
Tai nereiškia, kad protarpinis badavimas yra geresnė dieta, tik tokia pat veiksminga alternatyva žmonėms, kuriems sunku laikytis kalorijų ribojimo dietų.
Kaip valgyti pasninko dienomis
Nėra tinkamo būdo valgyti pasninko dienomis, nes kiekvieno žmogaus organizmas gali skirtingai reaguoti į badavimą. Principas toks, kad pasninko dienomis žmogus suvartoja vos 25 procentus savo įprasto kalorijų kiekio.
Pavyzdžiui, kai kuriems žmonėms gali tekti pradėti dieną nuo nedidelių pusryčių, kad jų kūnas pajudėtų. Kitiems, jei pusryčiauja iš karto, jie gali jaustis alkani visą dieną. Šie žmonės gali norėti palaukti kiek įmanoma ilgiau prieš valgydami pirmą kartą.
Dėl šios priežasties kiekvieno maitinimo planas gali atrodyti šiek tiek kitoks. Kai kurie greito dienos valgio tvarkaraščiai apima:
- valgyti tris nedidelius patiekalus, pavyzdžiui, ankstyvus pusryčius, popietinius pietus ir vėlyvą vakarienę
- valgo ankstyvus pietus ir vakarienę
- valgo nedidelius pusryčius ir vėlyvus pietus bei praleidžia vakarienę
- valgyti vieną kartą vakarienės ar pusryčių metu
Pagrindinis šių dienų dėmesys skiriamas tam, kad žmogus drastiškai sumažintų suvartojamų kalorijų kiekį.
Jei žmogus reguliariai suvalgo 2000 kalorijų per dieną, pasninko dienomis jis turėtų suvartoti tik 500 kalorijų.
Asmuo, kuris paprastai suvalgo 1800 kalorijų per dieną, pasninko dienomis turėtų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį iki 450 kalorijų.
Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti
Labai svarbu, kad kūnas pasninko dienomis būtų patenkintas valgant maistą, kuriame gausu sočiųjų maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos ir baltymai.
Daržovės ir pluošto
Žmonėms, kurie tik pradeda laikytis režimo 5:2, valgydami daugiau daržovių, valgydami jie gali jaustis taip, lyg jų netrūktų. Daržovės gali būti labai mažai kaloringos, palyginti su gyvūniniais produktais ir grūdais, o tai reiškia, kad į nedidelį patiekalą gali tilpti daugiau daržovių.
Tamsios, lapinės žalumynai ir salotos gali būti puikus būdas papildyti valgį ir padėti žmonėms jaustis sotesniems nevalgant papildomų kalorijų.
Kitas pavyzdys – spiralizatoriumi cukinijas ar morkas paversti makaronais, taip kaip priedą pasigaminti nekaloringą padažo pagrindą.
Baltymas
Baltymai yra gyvybiškai svarbūs norint išlikti sotiems pasninko dienomis. Žmonės turėtų sutelkti dėmesį į liesus baltymų šaltinius be per daug riebalų.
Pasninko dienomis pridėkite nedideles porcijas liesų baltymų, įskaitant:
- balta žuvis
- liesų gyvūnų pjūviai
- kiaušiniai
- pupelės, žirniai ir lęšiai
- tofu
Svarbu tai, kad žmonės gali išvengti papildomo aliejaus ir riebalų verdami, kepdami ant grotelių arba kepdami šiuos maisto produktus, o ne kepdami.
Tamsios uogos
Nors daugumoje vaisių yra daug natūralaus cukraus, tamsios uogos, tokios kaip gervuogės ir mėlynės, gali patenkinti saldumo potraukį nepridedant daug kalorijų.
Kiti maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti
- Sriuba: Sriuba yra puiki priemonė pasninko dienoms, nes iš sultinio pridėtas vanduo ir prieskoniai gali padėti žmogui jaustis labiau patenkintam, nesuvartojus per daug kalorijų.
- Vanduo: Vanduo yra gyvybiškai svarbus kiekvieną dieną, tačiau pasninko dienomis jis gali padėti prailginti laiką tarp valgymų ir neleisti žmogui jausti alkio.
- Kava ar arbata: Pasninko dienomis priimtina paprasta, nesaldinta kava ir arbata. Tačiau kai kurie žmonės mano, kad kava ar arbata stimuliuoja jų virškinimo sistemą, todėl jie jaučiasi alkani. Žolelių arbata yra dar vienas pasirinkimas ir puikus būdas padidinti vandens suvartojimą.
Maisto produktai, kurių reikia vengti
Kad išvengtumėte papildomų kalorijų arba išeikvotumėte dienos kalorijų limitą maisto produktams, kurių maistinė vertė yra mažesnė nei kai kurių kitų, daugiau maistinių medžiagų, pasninko dienomis žmogus gali vengti šių maisto produktų:
- perdirbtų maisto produktųkurie paprastai yra rafinuoti ir turi daug kalorijų
- rafinuotų angliavandeniųpavyzdžiui, duona, makaronai ir baltieji ryžiai
- riebalų pertekliusįskaitant kepimo aliejus, gyvulinius riebalus ir sūrį
Valgymo pasninko dienomis pavyzdžiai
Mažesnių valgių pasninko dienoms pavyzdžiai:
- gausi porcija garuose virtų daržovių su prieskoniais ir druska
- daržovių sriuba
- du kietai virti kiaušiniai
- nedidelis garuose virtos baltos žuvies gabalas
- dosni salotų porcija su šviežiomis daržovėmis
Kaip maitintis įprastomis dienomis
Įprastomis dienomis žmogus valgo taip, kaip įprastai. Svarbu pažymėti, kad šios 5 įprastos dienos nėra „apgaulės dienos“. Dėl šios priežasties vis dar naudinga laikytis rekomenduojamos kalorijų normos ir valgyti įvairų maistingą maistą.
Asmuo, kuris valgo daug perdirbto, supakuoto ar nesveiko maisto, greičiausiai pastebės mažiau svorio pokyčių po badavimo.
Ar 5:2 saugus visiems?
Dieta 5:2 gali būti naudinga alternatyva kai kuriems žmonėms, ieškantiems mažiau ribojančio mitybos plano, tačiau ji tinka ne visiems.
Žmonės, kurie yra linkę į mažą cukraus kiekį kraujyje arba lengvai jaučia galvos svaigimą ar nuovargį, jei nevalgo, gali nenorėti laikytis dietos, kuri apima badavimą.
Nėščios ar krūtimi maitinančios moterys taip pat turi vengti badavimo. Vaikai ir paaugliai turėtų vengti badavimo, nebent jiems tiesiogiai vadovauja gydytojas, nes jų kūnas vis dar vystosi.
Kiekvienas, sergantis lėtine liga, pavyzdžiui, diabetu, gali pasitarti su gydytoju prieš bandydamas bet kokią dietą, į kurią įeina badavimas.
Santrauka
Dieta 5:2 suteikia žmonėms alternatyvą pagrindiniam kalorijų ribojimui, o tai gali padėti daugeliui žmonių laikytis dietos ir numesti svorio.
Prie pasninko dienų gali prireikti šiek tiek laiko. Alkis ar alpimas gali būti dažnesni, kai žmogus pradeda laikytis dietos santykiu 5:2, nei tada, kai yra pripratęs prie režimo. Daugelis žmonių, kurie tęsia dietą, sako, kad šis poveikis mažėja, kai jų kūnas prisitaiko.
Tačiau kai kurie žmonės neturėtų laikytis tokios dietos. Kiekvienas, kuris nėra tikras dėl savo specifinių mitybos poreikių, prieš pradėdamas laikytis 5:2 dietos turėtų pasitarti su gydytoju arba dietologu.