Dėl pernelyg sumažėjusio fizinio aktyvumo labai padidėjo sergamumas širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis, hipertenzija, ateroskleroze ir kt. Siekiant jį sumažinti, pirmiausiai reikėtų įprasti daugiau judėti, mankštintis, sportuoti. Ne veltui sakoma, kad judėjimas gali pakeisti visus vaistus, bet jokie vaistai negali pakeisti judėjimo.
Judėkime savo labui
Daugelis šiuolaikinių žmonių gali leisti sau mažai judėti ir gausiai valgyti. Dirbant sėdimą darbą, visur važinėjant automobiliu ir valgant rafinuotą maistą, galima greitai nutukti, sutrikdyti medžiagų apykaitą, pakenkti sveikatai, sutrumpinti gyvenimą. Mat pastebėta, kad kuo mažesnis fizinis aktyvumas, tuo spartesni organizmo senėjimo procesai.
Sportuoti niekada ne vėlu. Todėl galima pradėti bet kokiame amžiuje. Tik svarbu išvengti perkrovos – fizinį aktyvumą visuomet reikia didinti pamažu. Geriausia pradėti nuo rytinės mankštos, vaikštinėjimo ir pamažu įprasti reguliariai treniruotis, sportuoti, keliauti pėsčiomis. Be abejo, reikia atsižvelgti į savo amžių, o geriausia – pasitarti su gydytoju dėl fizinio aktyvumo ir pasikliauti jo nurodymais. Sportuojant svarbiausia treniruoti visus kūno raumenis ir jų grupes, laikytis reikiamo tempo ir stengtis giliai ir ritmiškai kvėpuoti. Teisingas kvėpavimas ypač svarbus vyresniame amžiuje. Sportuojant ar mankštinantis svarbu reguliariai pailsėti, atsipalaiduoti. Po kiekvieno sunkesnio fizinio pratimo reikia daryti 30-60 minučių pertraukėles. Labai naudinga paeiliui kaitalioti sunkesnius pratimus su lengvesniais. Siekiant išvengti fizinės perkrovos, reikia atkreipti dėmesį ir į širdies veiklą, t.y. reguliariai tikrinti pulsą. Įpratus daugiau judėti, pagerėja nuotaika, miegas, bendra savijauta, darbingumas.
Įpratus reguliariai mankštintis, galima ir specialiai pasitreniruoti ar pasportuoti. Labai naudinga žaisti judrius žaidimus, plaukioti, slidinėti, važinėti dviračiu ir t.t.
Higieninė gimnastika
Geriausias būdas išvengti tukimo ir sąstovio reiškinių organizme, skatinančių įvairių ligų vystymąsi, yra rytinė higieninė gimnastika. Keletas rytais atliekamų energingų fizinių pratimų suaktyvina visų organizmo sistemų veiklą, treniruoja raumenis ir sąnarius, gerina judesių koordinaciją ir laikyseną. Tokios gimnastikos kompleksą paprastai sudaro 8-14 pratimų, kuriuos rekomenduojama kartoti 6-12 kartų.
Paprastai gimnastika pradedama ėjimu, vėliau – bėgimu vietoje. Vėliau padaroma keletas pasitempimo pratimų. Tuomet imamasi sunkesnių pratimų, treniruojančių rankų, kojų, nugaros, pilvo raumenis. Galiausiai atliekama keletą pratimų, didinančių liemens lankstumą. Mankštinantis svarbu nesulaikyti kvėpavimo ir nepavargti. Baigus mankštintis, reikia atsipalaiduoti.
Sveikatinamasis vaikštinėjimas
Vaikštinėjimas – natūrali fizinio aktyvumo forma, labai naudinga organizmui, nes treniruoja beveik visus kūno raumenis ir palankiai veikia visus vidaus organus, gerina jų veiklą, žvalina, kelia nuotaiką. Vaikštinėjant išeikvojama daug energijos, kuri „tinginiaujant” virstų nereikalingų riebalų sankaupomis. Energijos sąnaudos priklauso nuo vaikštinėjimo intensyvumo. Pavyzdžiui, einant 3 km/val. greičiu, per valandą sunaudojamos 145 kcal, o nužingsniuojant 8 km per valandą – 650 kcal. Specialistų teigimu, siekiant išaugoti normalų organizmo tonusą, reikėtų kasdien nueiti pėsčiomis mažiausiai 5-6 km.
Sveikatinamojo vaikštinėjimo trukmė priklauso nuo amžiaus, savijautos, oro sąlygų. Gerai jaučiantis galima vaikštinėti kiek panorėjus ir kaip panorėjus, pajutus nuovargį reikia pailsėti, o kamuojant dusuliui – sulėtinti žingsnį, atsikvėpti. Ėjimo greitis nustatomas pagal žingsnių skaičių per minutę: 100 žingsnių – lėtas, 120 – vidutinis, 200- greitas. Siekiant išvengti fizinės perkrovos, svarbu atkreipti dėmesį ir pulsą: 20-30 m. amžiuje jis turėtų neviršyti 145-155 tvinksnių per minutę, 30-40 m. – 135-145 tv./min., 40-50 m. – 125-135 tv./min., 50-60 m. – 110-120 tv./min., 60-70 m. – 100-110 tv./min. Pavaikštinėjus reikia pailsėti, atsipalaiduoti. Ilsintis pulsas normalizuojasi per 5-7 minutes. Jei nespėja, vadinasi, vaikštinėta per greitai arba pernelyg ilgai (fizinė perkrova). Vaikštinėti rekomenduotina kasdien, nepriklausomai nuo oro sąlygų ir kitokių veiksnių.
Sveikatinamasis bėgiojimas
Įpratus kasdien vaikštinėti, galima pradėti bėgioti. Ši fizinės veiklos rūšis taip pat įmanoma ir naudinga kiekvienam žmogui, nepriklausomai nei nuo amžiaus, nei nuo lyties, nei nuo gyvenamosios vietovės. Bėgiojimas taip pat treniruoja visus raumenis ir yra naudingas visiems organams. Jis ypač palankiai veikia širdį, kraujagysles ir kvėpavimo sistemą. Bėgiojant pagerėja kraujotaka, normalizuojasi apykaitos procesai, geriau funkcionuoja visi organai.
Iš pradžių geriausia bėgiojimą derinti su ėjimu. Pavyzdžiui, 200-300 m nueiti, o po to 100-150 m lėtai nubėgti. Atsižvelgiant į savijautą, bėgimą bei ėjimą galima kaitalioti 4-5 kartus. Maždaug po 2-3 savaičių ėjimą galima pradėti trumpinti, o bėgimą – ilginti. Norint išvengti perkrovos, reikia dažnai tikrinti pulsą. Pirmomis savaitėmis jis turėtų neviršyti 120-130 tvinksnių per minutę (tai ypač svarbu pagyvenusiems žmonėms).
Bėgiojant svarbu teisingai statyti kojas. Paprastai iš pradžių bėgama pirmiausia atsiremiant į žemę pirštais, o pavargus pradedama remtis iš karto visa pėda. Bet geriausia pėdas statyti taip, kad bėgimas būtų lengvas ir ekonomiškas, t.,y. malonus ir neeikvojantis daug jėgų.
Sveikatinamąjį bėgimą, kaip ir ėjimą, reikia teisingai dozuoti. Iš pradžių užtenka bėgioti kas trečią dieną, po 5-6 mėnesių – kas antrą. Bėgimo tempas – 120 žingsnių per minutę, trukmė – iš pradžių 2-3 minutės, o vėliau – iki 8-10 minučių. Jeigu toks bėgiojimas labai išvargina, reikia trumpinti jo distancijas ir trukmę. Svarbu atsižvelgti ir į širdies veiklą. Ji nustatoma pagal amžių: iki 30 metų pulsas turėtų neviršyti 130-160 tvinksnių per minutę, iki 40 m.- 120-150 tv./min., iki 50 m. – 120-140 tv./min., iki 60 m. – 120-130 tv./min.
Kitokia fizinė veikla
Kaip minėta, įpratus reguliariai mankštintis, vaikštinėti, bėgioti, galima pabandyti užsiimti ir kitokia fizine veikla. Pavyzdžiui, žiemą geriausia slidinėti. Tokia fizinė veikla duoda visapusiškos naudos: gražūs žiemos vaizdai gerina nuotaiką, šaltukas grūdina organizmą ir t.t. Siekiant išvengti nuovargio ir peršalimo ar perkaitimo, svarbiausia turėti tinkamas slides ir fizinę aprangą: šiltą, bet lengvą, netrukdančią kūnui kvėpuoti. Prie slidinėjimo taipogi reikia pratintis pamažu, ilginant distancijas ir trukmę, reguliariai darant pertraukėles. Būtina atsižvelgti į savijautą. Prieš slidinėjant būtų naudinga pavaikštinėti, trumpai pabėgioti. Nederėtų slidinėti ką tik gausiai privalgius, pavargus, blogai jaučiantis.
Panašiai galima pasakyti ir apie kitas sporto šakas. Siekiant išvengti perkrovos ir sveikatos pablogėjimo, plaukioti, važinėti dviračiu ar žaisti judrius žaidimus reikia įprasti palengva ilginant trukmę ir spartinant tempą.