Kaip išlaikyti savo protą aktyvų, kad atmintis išliktų amžinai

Nebėgame taip greitai, kaip anksčiau, taip lengvai nesilenkiame ir taip pat neatsigauname po nakties išgertuvių. Kūne pastebime, kaip bėga metai, bet ir protas gali turėti savo negalavimų: kvailas užmaršumas, aštrumo praradimas, sunku susikaupti…

Norėdami pabandyti padaryti tuos pokyčius, būdingus senėjimui, laimėkite žaidimą, Kelsey Kiddslaugytoja, besispecializuojanti neurologijoje, siūlo iš Mayo klinikos pagrindinių patarimų, kurių reikia laikytis, kad jūsų atmintis išliktų nepakitusi, nepaisant bėgant metams:

1. Reguliariai mankštinkitės

Pratimai turi daug žinomų privalumų, o reguliari fizinė veikla taip pat naudinga smegenims. Daugybė tyrimų rodo, kad fiziškai aktyvūs žmonės turi mažesnė tikimybė, kad pablogės jūsų psichinė funkcija ir turi mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga.

„Ši nauda atsiranda dėl padidėjusio kraujo tekėjimo į smegenis mankštos metu. Be to, fizinis aktyvumas linkęs iš dalies neutralizuoti natūralų smegenų jungčių sumažėjimą, atsirandantį senstant, ir panaikinti kai kurias problemas“, – aiškina Kiddas.

Tarp priežasčių, kodėl mes norime būti fiziškai aktyvūs, kad išliktume aiškūs, yra šios:

• Pagerėjusi kraujotaka. Pratimai padidina kraujotaką, o tai reiškia, kad į smegenis patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tai būtina tinkamam smegenų ląstelių funkcionavimui ir gali padėti išvengti su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukio.
• Neurocheminė stimuliacija. Pratimai skatina neurotransmiterių, tokių kaip endorfinų, kurie gerina nuotaiką, ir smegenų kilmės neurotrofinio faktoriaus (BDNF), skatinančio smegenų ląstelių augimą, išlikimą ir palaikymą, išsiskyrimą.
• Smegenų plastiškumo skatinimas. Smegenų plastiškumas reiškia smegenų gebėjimą prisitaikyti ir keistis. Įrodyta, kad pratimai, ypač aerobiniai pratimai, skatina smegenų plastiškumą, skatindami naujų smegenų ląstelių jungčių (sinapsių) augimą ir padidindami neuronų gamybą tam tikrose smegenų srityse.
• Uždegimo mažinimas. Reguliarus pratimas gali padėti sumažinti sisteminį uždegimą organizme, įskaitant smegenis. Lėtinis uždegimas buvo susijęs su įvairiomis ligomis, įskaitant neurodegeneracinius sutrikimus.
• Streso ir nerimo mažinimas. Pratimai yra žinomi dėl savo gebėjimo sumažinti stresą ir nerimą, o tai yra naudinga smegenų sveikatai. Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti smegenų struktūrą ir funkciją.

2. Išsimiegokite taip, kaip jums reikia

Miegas vaidina svarbų vaidmenį jūsų smegenų sveikatai. „Kai kurios teorijos teigia, kad miegas padeda pašalinti nenormalius baltymus smegenyse ir sutvirtina prisiminimus, o tai pagerina bendrą atmintį ir smegenų sveikatą”, – pažymi Kiddas. Jis rekomenduoja stengtis „miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų iš eilės per naktį, o ne miegoti fragmentiškai kas dvi ar tris valandas. „Nuolatinis miegas suteikia jūsų smegenims laiko sutvirtinti ir efektyviai saugoti prisiminimus.

Taigi miegas vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant smegenų sveikatą ir senėjimo procesą. Pakankamas miegas ir kokybiškas miegas padeda išlaikyti smegenis jaunas dėl kelių priežasčių:

• Atminties konsolidavimas. Miego metu, ypač gilaus miego ir REM (rapid eye movement) miego stadijose, atmintis konsoliduojama. Dienos patirtis ir informacija yra apdorojami ir saugomi veiksmingiau, todėl padeda išlaikyti atmintį ir mokytis.
• Smegenų valymas. Kol mes miegame, smegenų limfinė sistema tampa aktyvesnė. Ši sistema padeda pašalinti per dieną smegenyse susikaupusias atliekas ir toksinus. Miego trūkumas gali trukdyti šiam apsivalymo procesui, o tai gali prisidėti prie pažinimo nuosmukio.
• Energijos papildymas. Miego metu smegenų ląstelės turi galimybę pailsėti ir atsigauti. Atkuriama budrumo metu sunaudota energija, vyksta esminiai medžiagų apykaitos procesai tinkamam smegenų funkcionavimui.
• Neuromediatorių balansas. Miegas veikia neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, pusiausvyrą. Šie neuromediatoriai vaidina lemiamą vaidmenį nuotaikai, pažinimui ir bendrai smegenų gerovei.
• Streso reguliavimas. Tinkamas miegas prisideda prie streso reguliavimo. Miego trūkumas gali padidinti streso hormono kortizolio kiekį, o tai gali turėti neigiamą poveikį ilgalaikei smegenų sveikatai.
• Smegenų ligų prevencija. Lėtinis miego trūkumas buvo susijęs su padidėjusia neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, ir pažinimo nuosmukio rizika. Pakankamas miegas gali padėti sumažinti šią riziką.
• Smegenų plastiškumo skatinimas. Miego metu vyksta procesai, skatinantys smegenų plastiškumą, smegenų gebėjimą prisitaikyti ir keistis. Tai apima naujų sinaptinių ryšių formavimąsi, o tai prisideda prie pažinimo lankstumo ir nuolatinio mokymosi.

3. Laikykitės Viduržemio jūros dietos

Tai, ką valgome, vaidina svarbų vaidmenį mūsų smegenų sveikatai. Ekspertas rekomenduoja „laikytis Viduržemio jūros dietos, kurioje akcentuojamas augalinės kilmės maistas, sveiki grūdai, žuvis ir sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus“. Jis taip pat pažymi, kad tyrimai rodo, kad šios dietos besilaikantys žmonės „mažiau serga Alzheimerio liga“.

Jis priduria, kad „reikia atlikti daugiau tyrimų, siekiant nustatyti, kurios dietos dalys labiausiai padeda smegenims veikti. Tačiau mes žinome, kad aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejuje ir kituose sveikuose riebaluose esančios omega riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios ląstelėms tinkamai funkcionuoti, sumažina vainikinių arterijų ligos riziką, didina protinį susikaupimą ir lėtina vyresnio amžiaus žmonių pažinimo sutrikimą. .

4. Lavink savo protą

Jūsų smegenys panašios į raumenį: jei jo nenaudojate, prarasite. Norėdami jį išmokyti, Kiddas rekomenduojadaryti kryžiažodžius ar sudokusskaitymas, lošimas kortomis ar dėlionės dėlionės, įtraukiant įvairių rūšių veiklą, kad būtų optimizuotas rezultatas.

Vietoj to jis perspėja, kad dauguma sveikatos priežiūros komandų „nerekomenduoja mokamų smegenų mokymo programų. Šios programos dažnai per daug žada rezultatus arba sutelkia dėmesį į įsiminimo įgūdžius, kurie nėra naudingi kasdieniame gyvenime. Jūsų smegenys gali gauti vienodai gerą treniruotę skaitydamos arba mesdamos sau iššūkį mįsles. Pagaliau, nežiūrėk per daug televizoriausnes tai pasyvi veikla ir nelabai stimuliuoja jūsų smegenis.

5. Turėkite socialinį gyvenimą

Socialinė sąveika padeda apsaugoti jus nuo depresijos ir streso, o tai gali prisidėti prie atminties praradimo. Ypač jei gyvenate vienas, galbūt norėsite paieškoti galimybių palaikyti ryšį su artimaisiais, draugais ir kitais. „Tyrimai sieja izoliavimą su smegenų atrofija, todėl socialinis aktyvumas gali turėti priešingą poveikį ir sustiprinti smegenų sveikatą.

Štai kaip kontaktas su kitais gali padėti jūsų smegenims:

• Kognityvinė stimuliacija. Socialinė sąveika suteikia nuolatinę pažinimo stimuliaciją. Dalyvavimas pokalbiuose, socialinių problemų sprendimas ir kitų emocijų supratimas yra sudėtingi psichiniai procesai, galintys mankštinti įvairias smegenų sritis.
• Streso ir depresijos mažinimas. Sotus socialinis gyvenimas gali padėti sumažinti stresą ir užkirsti kelią depresijai. Lėtinis stresas ir depresija gali turėti neigiamą poveikį smegenų struktūrai ir funkcijoms, įskaitant hipokampo – regiono, kuris yra labai svarbus atminčiai ir mokymuisi – dydį.
• Neuroplastiškumo skatinimas. Neuroplastiškumas reiškia smegenų gebėjimą prisitaikyti ir keistis visą gyvenimą. Socialinė sąveika gali skatinti neuroplastiškumą, nuolat keldama iššūkį ir stimuliuodama smegenis. Naujų idėjų, perspektyvų ir socialinės patirties poveikis gali prisidėti prie naujų neuroninių ryšių augimo ir formavimosi, o tai būtina norint išlaikyti smegenis jaunas ir judrias.

6. Rūpinkitės savo širdies ir kraujagyslių sveikata

„Arterijų ir venų sveikata yra svarbi jūsų širdies sveikatai, tačiau ji taip pat labai svarbi smegenų sveikatai“, – primena Kidd, kuris rekomenduoja „reguliariai stebėti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio kiekį kraujyje ir imtis priemonių palaikyti lygis normaliame diapazone“.

Galų gale viskas yra susiję, nes norint pagerinti mūsų širdies ir kraujagyslių sveikatą, svarbu didinti fizinį aktyvumą, laikytis Viduržemio jūros dietos, kontroliuoti stresą ir pakankamai miegoti.