Kaip greičiau patekti į ketozę

Kaip greičiau patekti į ketozę

Gyvensena mityba, dietos, judėjimas

Ketozė yra natūrali medžiagų apykaitos būsena, kai organizmas pirmiausia degina sukauptus riebalus, o ne gliukozę. Būdai tai padaryti – sumažinti angliavandenių suvartojimą ir daugiau mankštintis.

Kūnas paprastai naudoja gliukozę arba cukrų kaip energiją. Kai trūksta gliukozės, organizmas degašiam tikslui vietoj riebalų. Tokiu atveju kraujyje gali pradėti kauptis rūgštys, vadinamos ketonais. Kūnas taip pat gali naudoti ketonus energijai gauti, tačiau jie gali išeiti iš organizmo su šlapimu.

Ketonų buvimas kraujyje ir šlapime rodo, kad žmogus serga ketoze. Kai kurie žmonės serga ketoze, nes nori prarasti kūno riebalus. Sergant ketoze, organizmas suardo savo riebalų atsargas, o ne pasikliauja angliavandeniais, tokiais kaip gliukozė.

Pasiekti ketozę gali būti sudėtinga. Kaip greitai žmogus gali patekti į ketozę, priklausys nuo daugelio veiksnių, tokių kaip mitybos planai ir aktyvumo lygis. Daugeliui žmonių ketozės atsiradimas paprastai užtrunka kelias dienas. Tačiau kitiems gali prireikti savaitės ar ilgiau, kol išsivystys ketozė.

Toliau nagrinėjame septynis būdus, kaip pagreitinti šį procesą. Taip pat atsižvelgiame į su tuo susijusią riziką ir į tai, kam gali būti nenaudinga.

7 patarimai, kaip greičiau pasiekti ketozę

Strategijos, skatinančios kūną patekti į ketozę, yra šios:

1. Ženkliai sumažinamas angliavandenių suvartojimas

Ketozė atsiranda, kai angliavandenių trūkumas verčia organizmą naudoti riebalus, o ne gliukozę, kaip pagrindinį energijos šaltinį.

Asmuo, norintis pasiekti ketozę, turėtų sumažinti angliavandenių suvartojimą iki 50 gramų (g) ar mažiau per dieną. Tačiau tikslus angliavandenių limitas kiekvienam žmogui gali skirtis.

2. Fizinio aktyvumo didinimas

Kuo daugiau energijos žmogus sunaudoja per dieną, tuo daugiau degalų jam reikia.

Pratimai padeda sumažinti organizmo gliukozės formos, vadinamos glikogenu, atsargas. Paprastai, angliavandenių valgymas atkuria glikogeno lygį. Tačiau žmogus, besilaikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, nepakankamai papildo savo glikogeno atsargas. Tai skatina organizmą paversti riebalais kaip kuro šaltiniu.

Koregavimas gali užtrukti, o per šį laikotarpį žmogus gali jausti nuovargį.

3. Trumpalaikis badavimas

Protarpinis badavimas (IF) gali padėti žmogui pasiekti ketozės būseną.

Kai kuriais kontroliuojamais atvejais gydytojas gali rekomenduoti badavimo laikotarpius 24-48 valandostačiau daugumai žmonių nereikia taip ilgai badauti, kad pasiektų ketozę.

JEI taip pat gali padėti valdyti nutukimą, diabetą ir širdies ir kraujagyslių ligas, taip pat gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžio ir neurologinių sutrikimų.

Tačiau norint patvirtinti šią naudą ir ilgalaikį IF saugumą bei veiksmingumą, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Kiekvienas, norintis išbandyti IF, pirmiausia turėtų pasikalbėti su gydytoju, nes tai nerekomenduojama visiems.

4. Didinti sveikų riebalų suvartojimą

Dauguma ketozės siekiančių žmonių prarastus angliavandenius pakeičia sveikųjų riebalų kiekiu. Kai kurie šaltiniai:

  • alyvuogių aliejus
  • avokadai ir avokadų aliejus
  • linų sėmenų aliejus
  • riešutai ir sėklos
  • riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša

Nors kai kurie žmonės, besilaikantys ketogeninės dietos, į valgį deda bet kokių riebalų, taip yra paprastai patartina apriboti sočiųjų ir transriebalų, pavyzdžiui, iš kepto maisto, vartojimą.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie sveikų riebalų šaltinius.

5. Ketonų kiekio tyrimas

Testas gali patikrinti ketonų kiekį:

  • šlapimas
  • kvėpavimas
  • kraujo

Testavimas gali padėti žmogui stebėti savo pažangą ir taktiškai pakoreguoti savo mitybą. Pavyzdžiui, jie gali dar labiau apriboti maisto produktų, dėl kurių padidėja gliukozės kiekis, kiekį.

Paprastų ketonų testų, tokių kaip juostelės ir monitoriai, galima įsigyti internetu.

6. Baltymų suvartojimo tikrinimas

Asmuo, besilaikantis keto dietos, paprastai valgo daugiau riebalų nei baltymų.

Nors rekomenduojami baltymų kiekiai skiriasi, viena standartinė rekomendacija yra suvartojama apie 1 g baltymų kiekvienam kilogramui (lb) kūno svorio kiekvieną dieną. Žmonėms, kurie intensyviai sportuoja, gali prireikti 1,5 g/lb.

Kai kurie mano, kad būtinas mažesnis baltymų suvartojimas, nors įrodymai šiuo klausimu yra prieštaringi.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kiek baltymų gali prireikti žmogui.

7. Vartoti daugiau MCT aliejaus

Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT), kuriuos žmogus gali įsigyti kaip aliejų, gali padėti ketozė.

Tiksliau, MCT aliejus gali padėti žmogui pasiekti ketozę net tada, kai jis valgo mažiau riebalų ir daugiau baltymų bei angliavandenių, nei paprastai yra keto dietoje.

Saugumas

Ketozė yra natūrali medžiagų apykaitos būsena, kuri gali atsirasti, jei žmogus laikosi mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinčios dietos.

Asmuo gali norėti pasiekti ketozę dėl daugelio priežasčių. Kai kurie dažniau Priežastys yra svorio mažėjimas, riebalų mažinimas, 2 tipo diabeto valdymas ir širdies sveikatos skatinimas.

Tačiau ketozė nėra saugi visiems. Ilgas ketozės būsenos buvimas kai kuriems žmonėms gali turėti neigiamą poveikį. Pavyzdžiui, žmonės, sergantys 1 tipo cukriniu diabetu, turėtų vengti ketozės, nes tai padidina keto acidozės, potencialiai pavojingos gyvybei, išsivystymo riziką.

Taip pat gydytojai nerekomenduoju ketogeninė dieta žmonėms, kurie vartoja insuliną arba kuriems yra kepenų nepakankamumas, pankreatitas arba anksčiau diagnozuotas didelis cholesterolio kiekis.

Kiekvienas, galvojantis apie keto dietą, pirmiausia turėtų pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Santrauka

Ketozė yra natūrali organizmo būsena, kurioje laikas nuo laiko būna. Tai reiškia, kad kūnas sudegina savo riebalų atsargas, o ne gliukozę, kad gautų energiją.

Trumpalaikis ketozės palaikymas daugeliui žmonių kelia minimalų pavojų. Gali padėti mitybos pokyčiai, pavyzdžiui, protarpinis badavimas. Tačiau žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, 1 tipo diabetą, turėtų vengti ketozės.

Be to, žmonės turėtų atkreipti dėmesį į tai, kad labai mažai tyrimų ištyrė ilgalaikį ketogeninės dietos poveikį. Žmonės, kurie laikosi šių dietų, gali patirti nuovargį ir mitybos trūkumą.

Prieš pradėdami bet kokią naują dietą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.