Vis daugiau žmonių, vyresnių nei 50 metų, imasi fizinių pratimų. Medicinos asociacijos iš dalies sutinka, kad tai yra geras dalykas. Fiziniai pratimai yra ne tik ligų prevencijos raktas, bet ir rekomenduojama daugelio ligų gydymo dalis.
Tačiau norint pradėti judėti šiame gyvenimo etape, reikia šiek tiek rūpintis. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie anksčiau nebuvo fiziškai aktyvūs, arba žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukę.
Įrodyta, kad pradėjus mankštintis per daug reikalaujančiomis rutinomis, gali sukelti didelių raumenų ir griaučių sužalojimų, ypač jei jie derinami su netinkama dieta. Ši rizika yra dar didesnė po 50 metų, nes dėl natūralaus senėjimo procesų raumenų ir kaulų masės praradimas yra ryškesnis.
Prieš pradedant bet kurią naują mankštos programą, verta atlikti išsamią analizę, ypač norint įvertinti mikroelementų papildų poreikį.
Baltymai yra svarbiausia
Be mikroelementų, organizmui taip pat reikia angliavandenių, riebalų ir baltymų – bendrai vadinami makroelementais. Baltymai suteikia organizmui būtiniausių aminorūgščių, reikalingų raumenų masei palaikyti ir vystytis, ir užkirsti kelią sarkopenijai: su amžiumi susijusi raumenų sužalojimu, osteoporoze ir raumenų masės bei stiprumo praradimu (anksčiau vadinamas trapu).
Baltymų reikalavimai skiriasi atsižvelgiant į asmens klinikinę situaciją. Žmonėms, vyresniems nei 50 metų, kurie yra vidutiniškai fiziškai aktyvūs, baltymų reikalavimai svyruoja nuo 1 iki 1,5 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną.
Tačiau nepatartina padidinti baltymų suvartojimą be atitinkamo fizinių pratimų padidėjimo. Per daug baltymų iš tikrųjų gali turėti kenksmingą poveikį, ypač kaulų sveikatai, nes buvo pastebėta, kad dėl sumažėjusios vamzdinės kalcio reabsorbcijos padidėja kalcio išsiskyrimas šlapime (kalciourijoje).
Gyvūnų ir daržovių baltymai
Baltymų šaltiniai turėtų derinti daržovių kilmės šaltinius – soy, pupeles, sėklas, žemės riešutus, lęšius ir pan.
Nors idealus yra abiejų pusiausvyra, buvo įrodyta, kad laikantis vegetariškos dietos yra suderinama su aukštos kokybės sportu, kol yra tinkamas medicininis ir mitybos stebėjimas.
Be to, ką valgote, tai taip pat svarbu, kai tai darote. Baltymų suvartojimas visą dieną yra naudingesnis nei jo sukoncentruoti per vieną patiekalą. Taip pat turėtumėte valgyti baltymus 30 minučių prieš ar po mankštos, nes jo absorbcija ir prieinamumas organizme bus geresni.
Esminiai mikroelementai: magnis, kalcis, vitaminas D
Kai kurie mikroelementai, kuriuos turime omenyje vitaminus ir mineralus, vaidina pagrindinį vaidmenį fiziniame pratime šiame amžiuje. Tai apima magnį, kalcį ir vitaminą D.
Magnis padeda raumenų atsigavimui ir kaulų formavimui. Jį galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip kviečių sėlenos, sūris, moliūgų sėklos ir linų sėklos.
Kalcis yra būtinas norint palaikyti tinkamą kaulų mineralizaciją ir užkirsti kelią kaulų mineralų tankio (osteopenijos) praradimui, susijusiai su kraujo kalcio trūkumu.
Yra žinoma, kad pieno produktai yra naudingi kaulų sveikatai tiek dėl jų biologiškai prieinamo kalcio, tiek vitamino D kiekį jų nenuosekliame piene. Tam tikri augaliniai maisto produktai, tokie kaip „Tahini“ (sezamo pastas), migdolai, linų sėmenys, sojos ir lazdyno riešutai, taip pat yra tinkami kalcio šaltiniai, tačiau jų fitato ir oksalato kiekis gali trukdyti jo absorbcijai.
Galiausiai riebi žuvis (tunas, sardinės, lašiša ir pan.) Ir kiaušinių tryniai yra laikomi papildomais vitamino D šaltiniais dietos planuose, orientuotuose į vyresnius nei 50 metų žmones, kurie daro fizinius pratimus.
Taip pat gyvybiškai svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją prieš mankštą, jo metu ir po jo. Tiek dehidratacija, tiek per didelė hidratacija gali paveikti rezultatus ir padidinti raumenų sužalojimo riziką.
Ar svarbi mankštos rūšis?
Iki šiol mes matėme, kaip mityba daro įtaką atletiškam pasirodymui ir galiausiai sužeidimo rizikai. Tačiau yra dar viena galvosūkio dalis: pratimas, kurį darote.
Iš tikrųjų nėra aiškaus sutarimo dėl to, ir vyksta nuolatinės diskusijos apie tai, kuris mankštos tipas yra tinkamiausias pagal amžių, lyties ar kūno sudėties. Kyla klausimas, ar geriau prioritetuoti jėgos pratimus, pakaitomis su kardio sesijomis, ar atlikti abiem skirtingomis dienomis.
Nepaisant skirtingų teorijų šia tema, vienas dalykas yra aiškus: reguliarus mankšta, pritaikytas kiekvieno asmens gebėjimams ir gerai stebint medicininę bei mitybą, sumažina daugybinių ligų riziką ir pagerina gyvenimo kokybę.